【41日目】トレーニングメニュー決定

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    男性 スタート この日記 目標数値 目標達成度 BMI・基準体重
    体重 84kg 76.6kg 68kg 46% (あと8.6kg) 166cm 76.6kgの体型
    体脂肪 38% 26.8% 20% 166cm 体重とBMI

 » 
2016年03月19日

  • sushi

    昨日は身体休みの日だったので、ジムでのトレーニングについて調べてみました。やはり、色々あるのですね^ ^深みを感じました!

    ひとまず!収集した情報を整理して、以下のようなルールを作りました!
    (昨日までは入会したばかりということで負荷や回数は適当にやっていた)


    【ジムトレーニングのルール】
    ⚪︎筋トレ
    負荷の目安→10RM
    回数の目安→10回×3set
    トレーニング部位→A(胸腹腿)とB(背腹腿)を日に分けて交互

    ⚪︎有酸素運動
    ランニングマシン→計20分程度を筋トレの合間
    水泳→1キロ目標でゆっくりクールダウン

    今後はこれらを守り切りルールとして、ジムダイエットです!

    今回は初回になるので、過去トレーニングの1RM重量を把握して(1回が限界な負荷)、その重量を0.75倍負荷を設定重量とします(10回が限界の10RM負荷)。それでトータル30回やるということです。

    前回は全て重り20kgにしていたので楽チンでしたが、今回は10回が限界の重量で、遥かに重いです。。。レッグプレスに関しては85kgでした。。

    当初、上記のような計画を立てていた時は、実はボリューム不足ではないかと感じていましたが、いざやってみると結構しんどい。。

    汗は滝のように吹き出る、筋肉はプルプルして泣きそう。

    終わったときの爽快感は最高でした。
    プールが気持ち良い!!

    今後、怪我とかない限り、しばらくはこのルール守って頑張ります^ ^

    痩せていきますように。。

    ジムによく行かれる方、メニューに関して助言頂けると助かりますm(_ _)m

    【食事】

    目玉焼き:1つ
    パン(チーズハム):1枚
    ベーコン:1枚


    ソーメン:1皿


    寿司:1人前


    【運動】
    ◯有酸素運動(ランニングマシン)
    距離3.03km
    時間22min
    速度8.2km/h

    ◯有酸素運動(スイム)
    距離300m

    ◯無酸素運動(トレーニングマシン)
    回数:10回×3set
    重量:10RM(1RMの75%重量)

    •内容
    A:胸腹腿

    チェストプレス42kg
    アブドミナルクランチ34kg
    ロータリートーソ37kg
    レッグプレス85kg

    カロリー合計:19:15
    •  
    • コメント12件
    • 三浦(退会済み) 三浦(退会済み) 早速専門用語が出てきましたね^ ^

      やる気MAXですね♬
      鍛えて持久力つけて、いい身体手に入れてくださいo(^_-)O
      2016.03.19 19:22
    • 三浦(退会済み) 三浦(退会済み) 書きわすれーた。
      助言になるか分かりませんが、ジムへ行ってからは先にトレッドミルで5分〜10分歩いてからマシンをやります。
      疲れすぎるとパフォーマンスも下がるので、トータル筋トレ時間は1時間以内にしてます(インターバルのぞく)
      そのあと有酸素運動で好きなだけ燃焼して、ストレッチしておわりー

      あとは、部位を分割するの良いかもです。
      慣れるまで上半身と下半身、慣れたら部位別だと疲れにくい気がします。
      とりあえずは以上です。
      マシンのフォームはケガをしない様に注意してくださいね♬

      長くてすみません。




      2016.03.19 19:31
    • sushi sushi > 三浦さん
      コメントありがとうございます。
      さすが、ジムで熱心にトレーニング取り組んでいるだけありますね^_^

      とても参考になります!

      一つずつ取り入れてみますね。
      2016.03.19 19:39
    • ディヴァンテ ディヴァンテ お疲れさまです!
      水泳ができるというのは大きいですね~・
      私はどうしてもダメ。水中歩くだけです(泣)
      今度息子がヒマそうにしているので教えてもらおうと思ってます。

      ⇒高校生。彼は泳ぎがウマイ。バタフライさえガンガン仕掛けるw
      習い事させておいてよかった。
      2016.03.19 20:01
    • sushi sushi > ディヴァンテさん
      コメントありがとうございます。
      息子さんバタフライ出来るんですね。
      私は小学生のときに水泳を習っていたんですが、バタフライを覚えるクラスに入った頃やめてしまいました。
      今になって後悔。。。

      通っているジムでは定期的に講習やっているみたいなので機会があればマスターしたいですね
      2016.03.19 20:37
    • iemon iemon 頑張ってますねー!

      参考までに自分のコースを記載します。(参考にもならないかも?)
      ランニング7分程度→ストレッチ(軽く。やり過ぎない。)→体幹→筋トレ(上半身or下半身)→ランニング→ストレッチ(しっかりやる)
      週4とか行ければ、部位毎にやりたいですけど、中々上手くいきません。。。
      2016.03.19 21:49
    • ニコネコ3 ニコネコ3 限界重量での筋トレ良いですね! 2016.03.19 23:57
    • sushi sushi > iemonさん
      コメントありがとうございます
      ありごたくご参考にさせていただきます。
      ところで体幹って具体的になにをしているんですかー?^_^
      2016.03.20 06:00
    • sushi sushi > ニコネコ2さん
      コメントありがとうございます。
      今朝起きたところ、鍛えたところの筋肉痛がハンパねえっす。。
      今日で超回復してもらいます^_^
      2016.03.20 06:01
    • ak ak いつもコメントありがとうございます。

      自分もジム行きますが、負荷重視より継続重視なので、あまり役に立たないかもしれませんが、ジム始めたころは体重が増えました。

      理由は2つで、1つは1ヶ月くらいで、脂肪が筋肉にかわると、どうしても筋肉のが重いので増えます。

      もうひとつはジムの後の食事がものすこく美味いのでオーバーカロリーになりがちで、さらに吸収率も上がります。

      参考になればと思います。
      2016.03.20 11:27
    • sushi sushi > akさん
      コメントありがとうございます。
      なるほど、体重が増える可能性があるんですね。

      いいこと聞きました(笑)

      しばらくは増えても前向きに受け止められるようになりそです(笑)


      休日はそれほどでないのですが、平日はトレーニング後の夕食は徹底的に食べないように体は慣れているので吸収の点、心配ないです。。

      休日は、、せっかく家族いるから、団欒したくてちょっと食べちゃうかも涙

      そこはダイエットの神様に許してもらいます。いや、平日の頑張りでとりかいします。

      ためになる情報をありがとうございました。
      2016.03.20 14:08
    • iemon iemon > sushiさん
      体幹ですが、文章難しいので、
      インテル長友体幹で検索して下さい。
      昔に本買って、体幹だけで身体絞れたので、ジム行きだしてから再開してます☆
      2016.03.20 16:07
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