筋力トレーニング覚書

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    女性 スタート この日記 目標数値 目標達成度 BMI・基準体重
    体重 61.7kg 52.9kg 50kg 75% (あと2.9kg) 163cm 52.9kgの体型
    体脂肪 34.3% 0% 22% 163cm 標準

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2016年05月08日

  • はる

    さるパーソナルトレーナーの本の覚書であり、私見と異なる部分もあります。




    ・筋肉とは

    「使わないと小さくなる」という性質がある。
    逆に、「使えば使うほど大きく、強くなる」
    筋力トレーニングはこの性質を利用した運動。


    ・筋肉量を増やすための重要なポイントは三つ。
    「頻度」「強度」「期間」


    ・「頻度」

    一般的に筋肉量と頻度の関係は次の三つのパターンに分類される。

    ・週一回のトレーニング→「現状維持」
    ・週二回のトレーニング→「現状維持」
    ・週三回のトレーニング→「増進」

    サイクルとしてベストなのは、「おおむね一日の間隔でトレーニングするとき、筋肉はもっとも効率よく増える」



    ・「強度」−「過負荷の法則」

    筋肉を増やすために大切な二番目のポイントは「強度」
    強度とは、筋肉を刺激する強さ、つまり負荷の大きさ。

    筋肉を刺激するトレーニングには、大きく二つのタイプに分けることができる。

    ひとつは、「筋肉の量を増やす」ためのトレーニング。もうひとつは、「筋肉の持久力を高める」ためのトレーニング。

    「過負荷の法則」とは、「筋肉量を増やすためには、通常、筋肉に加えている刺激よりも強い刺激を与えなければならない」というスポーツ理論の原則。

    はじめて筋肉トレーニングをする人は、いきなり強い負荷でトレーニングをすると、正しいフォームが身に付かないばかりか怪我をすることもあるので、最初は、「二十回以上続けられる負荷」ではじめ徐々にその負荷を強めていくこと。



    ・筋肉の「節約モード」

    いつまでも同じ負荷を続けない。
    筋肉の基本的な特性が「現状維持」だから。
    同じ負荷を続けていると、筋肉は「この刺激に耐えるだけの筋力はついた」と勝手に判断し、さらに新しい筋肉を増やそうとしなくなる性質がある。
    たとえば筋肉は、毎回「10」というレベルの刺激が加わることを経験的に知ると、「『11』の刺激は加わらないはずだ」と勝手に判断し、怠けてしまう。
    さらに同じ刺激に慣れてくると、できるだけ少ない筋力でこなそうと「節約モード」に入る性質がある。

    「節約モード」に入った筋肉は、「10」の刺激を「7」でこなそうとするため、徐々に筋肉量が減少していく。

    長い期間トレーニングしているのに、シェイプアップしないどころか逆に太ってしまったという経験がある場合、過負荷の法則を無視してトレーニングしているため。

    ひとつのエクササイズやトレーニングを続けても、初めは目に見える効果を実感できても、やがて筋肉は慣れてしまい、体の変化はストップしてしまう。

    トレーニング効果を確実に出す方法は、良心的なスポーツクラブを見つけ、正規の訓練を受けたトレーナーにマンツーマンで指導を受けること。



    以下、長文のため分割します。
    ・効果よく痩せる「強度」−「漸進性の法則」
    ・「全面性の法則」



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