筋力トレーニング覚書・2

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    女性 スタート この日記 目標数値 目標達成度 BMI・基準体重
    体重 61.7kg 52.9kg 50kg 75% (あと2.9kg) 163cm 52.9kgの体型
    体脂肪 34.3% 0% 22% 163cm 体重とBMI

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2016年05月08日

  • はる

    ・効果よく痩せる「強度」−「漸進性の法則」


    「トレーニングの強度を上げることで筋肉量は増える」
    では、どれくらいのペースで上げていけばいいのか?

    一般的に、「どんなにがんばっても八回しかできない」という強度のトレーニングを定期的に続けていると、ほとんどの人が一〜二カ月で一二回できるようになる。
    さらに同じ強度のトレーニングを続けると、一カ月ほどで二十回できるようになる。
    この時点で「八回が精一杯」というレベルから「二十回できる」レベルに上がったので、それだけ筋肉が増えたことになる。
    そして、トレーニングの強度を上げるのがこのタイミング。

    もう一度「八回が精一杯」という強度に上げて、二十回できるまで続ける。

    このように、徐々に強度を上げていくことを「漸進性の法則」と呼ぶ。

    強度には「もっとも効率よく脂肪を燃焼させる強度」がある。
    この強度でトレーニングすることが、効果を上げるコツ。
    目安となるのが「心拍数」。
    まず、安静時の心拍数を測定。
    次に、この安静時心拍数を次の公式に当てはめて計算する。


    [(220−年齢−安静時心拍数)×0.6〜0.75]+安静時心拍数


    脂肪の燃焼効率がもっとも高くなるのは、この公式で算出された心拍数の範囲内で運動しているとき。

    大まかな目安としては、ジョギングでもウォーキングでも、体を動かしながら、なんとか人と話ができるかできないの息の上がり具合。




    カロリー合計:19:50
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    • コメント4件
    • しなもん(退会済み) しなもん(退会済み) 勉強になります!(*≧д≦) 
      ジョギングやウォーキングも何とか話せるぐらいってわかると加減も出来そうです!筋トレはダンベルとか使用する予定は無いので、する機会あれば8回!って思い出しますね♬٩(๑´꒳ `๑٩)
      2016.05.08 21:47
    • はる はる > しなもんさん

      しなもんさん、こんばんは〜
      長文を読んでくださり、ありがとうございます(*^-^*)
      少しでもお役に立てたらうれしいです(*´▽`*)

      2016.05.08 22:10
    • 三浦(退会済み) 三浦(退会済み) 今だにRMが難しいとおもいます。
      私は、本に従い筋持久力をつける負荷でやっています。
      負荷を徐々にあげて肥大は絶対したくなくて。

      思った通りの体になるには長い年月がかかりそうf^_^;
      2016.05.09 00:04
    • はる はる > 三浦さん

      三浦さん、長文を読んでくださりありがとうございます(*´▽`*)

      1RMを正確に把握するのは難しいですね(>_<)

      この覚書の筋トレはあくまで速筋を鍛え、純粋に筋肥大を図り筋肉増量を目指すものですから、私たちの目指す方向とは異なりますね(^-^;

      私は下半身は65%1RM、上半身は50%1RMから40%1RMでやはり遅筋を増やすことを目指しています。
      2016.05.09 08:03
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