1週間のトレーニングメニュー

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    女性 スタート この日記 目標数値 目標達成度 BMI・基準体重
    体重 61.7kg 52.6kg 50kg 77% (あと2.6kg) 163cm 52.6kgの体型
    体脂肪 34.3% 0% 22% 163cm 標準

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2016年05月21日

  • はる



    (月)
    ★ジム筋トレ&有酸素(エアロバイク、トレッドミル)
    サーキットトレーニング(全身、体幹)
    スロトレA&B
    踏み台昇降90分


    (火)
    ☆胸、背中、上腕後面、肩筋トレ(各10回 3セット)
    スクワット、ワイドスタンス・スクワット、グッドモーニング、クランチ、ツイストクランチ、シットアップ、ニートゥチェスト、バックエクステンション、アームレッグレイズ+ダンベル
    踏み台昇降90分


    (水)
    完全休養日もしくは、
    ★ジム筋トレ&有酸素(エアロバイク、トレッドミル)
    サーキットトレーニング(全身2セット、体幹)
    スロトレA&B
    踏み台昇降90分


    (木)
    ☆上腕前面、腹、臀部&脚筋トレ(各10回 3セット)
    スクワット、ワイドスタンス・スクワット、グッドモーニング、プッシュアップ、ワイドスタンス・プッシュアップ、クランチ、ツイストクランチ、シットアップ、ニートゥチェスト、バックエクステンション、アームレッグレイズ+ダンベル
    踏み台昇降90分


    (金)
    ☆胸、背中、上腕後面、肩筋トレ(各10回 3セット)
    スクワット、ワイドスタンス・スクワット、グッドモーニング、クランチ、ツイストクランチ、シットアップ、ニートゥチェスト、バックエクステンション、アームレッグレイズ+ダンベル、サーキットトレーニング(全身2セット、体幹)
    スロトレA&B
    踏み台昇降90分


    (土)
    ★ジム筋トレ&有酸素(エアロバイク、トレッドミル)
    サーキットトレーニング(全身、体幹)
    踏み台昇降90分


    (日)
    ☆上腕前面、腹、臀部&脚筋トレ(各10回 3セット)
    スクワット、ワイドスタンス・スクワット、グッドモーニング、クランチ、ツイストクランチ、シットアップ、ニートゥチェスト、バックエクステンション、アームレッグレイズ+ダンベル
    踏み台昇降90分




    ☆完全休養日
    水曜予定。
    筋肉痛の残り方が甘かったらジムへ!


    ★ジム
    トレッドミルでウォーミングアップののち、ウェイトマシン活用。15回行える負荷で10回、3セット基本。下半身はやや強負荷で、とくに弱い体幹は負荷を軽めでも回数をこなす。
    有酸素は不正出血中はエアロバイクとトレッドミル活用。
    不正出血や不調でない場合は水中ウォーキング、水泳を。


    ☆家トレ
    30回最低1セット基本。
    慣れたら2セット〜3セットに。
    下半身は30回2セット基本。
    慣れたら3セットに。
    自重では負荷を変えづらい腹、臀部、脚はとくに回数をおこなう。
    有酸素はサーキットトレーニング(全身、体幹合わせて42分)と、踏み台昇降60分〜90分、ウォーキング60分。


    ★サプリメント、食事
    運動30分前にアミノ酸含有マルチビタミン摂取。
    運動後に牛乳200mlを摂取。
    ジム活時はザバスのプロテインを活用予定。導入のタイミングは未定。

    ☆食事の約束とペナルティー☆
    1 夕飯のご飯は100g以内にする。
    2 間食は15時までにして上限は100Kcalまで。
    3 1日の摂取カロリーは1200〜1300Kcalまで。
    1から3を守れなかったら、有酸素もしくは筋トレで過剰なエネルギーを消費すること。
    ペナルティーについてはその日の日記に詳細を記載。



    つねに体に無理が無いか自問自答し、体がきついときは潔く休む勇気を持ちながら、まずは5/23(月)から1か月続けてみます。




    カロリー合計:12:19
    •  
    • コメント11件
    • ちくわまよねーず ちくわまよねーず すげー。スゲーメニューだー。
      ゴリラ、感動しちゃったよ。

      2016.05.21 15:13
    • はる はる > ちくわまよねーずさん

      ちくわまよねーずさん、初めまして!
      コメントありがとうございます(*^▽^*)
      ゴリラって。笑

      たまたま見かけたアイコンのちくわちゃんの可愛さにハートを撃ち抜かれ、日記を読み進めるうちにちくわまよねーずさんのユーモア溢れる日記に惹かれて、ごあいさつする前にポチっとライバル登録してしまいました(*´▽`*)
      すみませんm(._.)m

      ちくわちゃんはじめとした猫さんたちの癒しと、ちくわまよねーずさんのユーモア溢れる日記を楽しみにさせてください(*´v`*)

      追伸:うちにも愛猫が2匹ばかりおります(=^ェ^=)(=^ェ^=)
      2016.05.21 15:28
    • ちくわまよねーず ちくわまよねーず > はる@30日までに51kg!さん
      このメニュー、こなしたら痩せるんだろうなあ、、、と
      思いながらみとれてしまいましたよ。

      愛猫!ネコは可愛いですよねえ。
      ネコが可愛い過ぎてダイエットをサボりがちです、私。

      かねがね思っていた、
      「カエルの王子さまみたいにいつかちくわも人間にならないかな?」
      と言う気持ちをついうっかり友人に言ってみたところ、
      0.5秒で「ならない」って即答きましたよ、しょんぼり。
      2016.05.21 16:01
    • はる はる > ちくわまよねーずさん

      ガチで1か月やるつもりでメニューを組んでみました(^-^ゞ
      幸い今は時間が許すもので(^-^)どこまで筋肉を付けれるか、絞れるか分からないですが頑張るつもりです。


      猫は可愛いですよね〜(*´▽`*)
      同じ空間に猫がいるだけでしあわせな気持ちになります。

      午前に夕飯の支度を済ませて、筋肉痛に悶えて本を携え横になっていたら、猫たちがベッドに続々のっかってきまして(^_^;)
      横でうたたねを始められ猫時間に流されて、のんべんだらりと過ごし、このメニュー組むのがやっとでした。笑

      もしや、ちくわちゃんは男の子でしたか?
      あまりにキュート(死語)なのでてっきり女の子とばかり……(^-^;
      失礼しました_(^^;)ゞ
      2016.05.21 16:24
    • ちくわまよねーず ちくわまよねーず > はる@30日までに51kg!さん
      ダイエットに真剣に取り組める時間があるのはいいですねえ。
      私もこの春から一人暮らしで、毎日ウキウキですよ。
      自分のことしかしなくていいってなんて楽なんだろう。
      帰宅したらずっとネコにまみれてゴロゴロです。

      だって、甘えてくる子たちを放り出せない!ので
      家ではトレーニングしません。(笑)

      その分、ヨガとキックボクシングジム頑張ります。
      2016.05.21 17:11
    • ちくわまよねーず ちくわまよねーず > はる@30日までに51kg!さん
      ダイエットに真剣に取り組める時間があるのはいいですねえ。
      私もこの春から一人暮らしで、毎日ウキウキですよ。
      自分のことしかしなくていいってなんて楽なんだろう。
      帰宅したらずっとネコにまみれてゴロゴロです。

      だって、甘えてくる子たちを放り出せない!ので
      家ではトレーニングしません。(笑)

      その分、ヨガとキックボクシングジム頑張ります。
      2016.05.21 17:11
    • 三浦(退会済み) 三浦(退会済み) 筋トレやり始めたら、最初は楽しくなると追加したくなりますよね^ ^

      私は、今は維持したいので適度にしかやらないけど腕はムキムキです。笑


      2016.05.21 18:14
    • 中年食いしん坊 中年食いしん坊 アスリートのようなメニューにびっくりです。
      痩せたらやりたいことや目標があるのかな~

      ここまでモチベーションが保てるのがスゴイです。
      2016.05.21 18:16
    • はる はる > ちくわまよねーずさん

      オンオフがはっきりしたメリハリあるトレーニング、いいですね(^-^)
      そして甘えんぼ猫さんまみれうらやましい。笑
      視界の端に入る香箱猫の魅力にぐらぐらしながら、筋トレしてました〜( ̄▽ ̄;)
      あな恐るべし…
      2016.05.21 22:46
    • はる はる > 三浦さん

      三浦さん、コメントありがとうございます(*^-^*)
      三浦さん、逆三角形のしゅっとした体型なんですね(*´▽`*)

      私も減量しつつ筋力維持を図っているんですがなかなか難しいですね〜(^-^;

      メニューは組んでるとついあれもこれもって盛りたくなりますよね(*´艸`)
      2016.05.21 22:51
    • はる はる > 中年食いしん坊(産後)さん

      中年食いしん坊(産後)さん、こんばんは〜
      コメントありがとうございます(*^-^*)

      再来月あるライバルさんたちとのオフ会を目標に、メニューをちょっとハードにしました(^-^)
      最終的には旅行に行くのが夢です(*´v`*)
      2016.05.21 22:57
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