5月総括と6月の目標と言う名の覚書

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    女性 スタート この日記 目標数値 目標達成度 BMI・基準体重
    体重 61.7kg 50.3kg 50kg 97% (あと0.3kg) 163cm 50.3kgの体型
    体脂肪 34.3% 25.8% 22% 163cm 体重とBMI

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2016年05月31日

  • はる



    昨日の日記にいただいたコメントをお返しするには非常識な時間帯(丑三つ時過ぎ。笑)なので、朝にもお返ししますね(^o^;)

    眠剤でメール打ちながら23時過ぎに寝オチ、2時に目が覚めました(>_<。)
    せめて寝オチそうだと伝えたかった_○/ ̄|_

    ゴールデンタイムの前後一時間は寝たほうが言いそうなので、あと一時間は連続して寝たかったなぁ。

    今日は日記3本立てです。
    2本目がいつもの、3本目はInBody測定&ボディサイズ計測結果です(^-^)

    目が冴えて寝つかれないので、表題のとおり今月の総括と来月目標を書きます。
    以下すべて個人的な覚書として、したためた為に無駄アッ!!に長いです、スルー推奨ですm(._.)m





    ○5月の目標と結果

    体重:51kg
    体脂肪率:25%台

    +最高体重:
    5/17  53.8kg(-7.9kg)目標値まで2.8kg

    −最低体重:
    5/31  50.3kg(-11.4kg)目標達成



    ○体重からの反省

    4月の目標数値は52Kgで、4/26 51.1kgと大幅に余裕を持ち達成した。
    5月の最高値と最低値からみてわかることは、月の半ば過ぎで52Kgから1.8Kgも増量し53.8Kgになったあげく、約14日で2.9Kg落としている。
    一見よいことに見える。
    有酸素と食事のカロリーに気を付けた結果だが、いちばん不味い痩せかた。

    カロリー制限と大量の有酸素運動をすれば当然痩せる。しかし、それは両刃の剣で筋肉を減らす痩せかたということ。それを最後の追い込み期間、30日まででの5日でやらかした(>_<)
    体幹の筋力が少ないが、最近一段とぷよっと締まらない。
    体重は落ちても、筋肉も落ちた実感がある。

    今日上げる予定の3本目の日記、InBody測定とボディサイズ計測結果で明らかになるだろうな;;


    ○体脂肪率からの反省

    グラフは26%台から緩やかに下降を辿ったが、過食や不正出血の不調で運動量を控えたことが如実に反映され、乱高下して最終値は26%をギリギリ切る有り様。これまたよくない。
    25%安定の目標には遠く及ばない。
    ここからも筋肉量が減ったことがうかがえる。



    ○5月の傾向からの反省と6月の対策、目標

    ○過食と不正出血
    ・三大栄養素のバランス、適量な水分、充分な睡眠、適度なストレス発散をすることで、過食と不正出血を防ぐ。


    ○食事と水分
    ・カロリー上限は基礎代謝+100Kcal〜最大300Kcal、つまり1500Kcalまで。
    ・タンパク質は最高100gまで摂る。炭水化物は三食で必ず摂る。朝昼晩の比率は3:2:1。最低でも白飯70g摂取。脂質は総じてひかえめに。水分は体重の5%摂取。浮腫対策に減塩に気を付ける。
    ・間食は200Kcal以内。ジャンクフードは極力避け、15時までには食べ終わる。
    ・体脂肪率が高いのと、チーティングを行うほどの運動量でないためチートデイは行わない。
    ・カロリーオーバーしたら2、3日中に必ず調整。
    ・間食を防ぐために所持金を制限する。


    ○睡眠
    ・遅くとも23時就寝。7時間睡眠を心掛ける。
    ・就寝3時間前までには運動は終わらせる。
    ・眠剤飲んだら布団に直行。就寝1時間前はブルーライトを避ける。


    ○ストレス対策
    ○メンタル
    ・よい意味で視野を広く、浅く。何事にも関心をもつ。
    ・石橋を叩き割らずにチャレンジ。
    ・常に周囲の人への感謝を忘れず謙虚に。己を過信しない。
    ・人に優しく己に厳しく。


    ○生活習慣
    ・限りある時間を有効に使うことを学び実践。
    ・料理と栄養を楽しみながら学び実践。
    ・運動に偏りすきず、周囲の人や猫たちとより触れあう。
    ・大好きな服、アクセサリー、猫グッズ、プリザーブドフラワー、ハンカチコレクション、お茶、食べ物やお菓子を適宜購入。ほとほどに楽しむ。
    ・ストレッチとリンパマッサージをよりおこなう。



    ×有酸素と筋トレバランス
    ○筋肉減少を防ぐため過度な有酸素は避ける。
    筋トレに力点を起き、筋肉量減を食い止め、根本から痩せやすい体質=筋肉量増/基礎代謝向上を作る。


    ○有酸素
    ・ひとつの種目に拘らず、体の耐性と故障を防ぐため、多種目=水泳、水中ウォーキング、トレッドミル、エアロバイク、ウォーキング、踏み台昇降、縄跳び、サーキットトレーニングに取り組む。


    ○筋トレ
    ・特に弱い体幹、そして下半身強化に重点的に取り組む。

    体幹は、腹筋ローラーと大腰筋スロートレーニング、ダンベル筋トレで背中をクランチ、ツイストクランチ、シットアップ、ニートゥチェストで腹部を。体幹の大きな筋肉を鍛える。

    下半身はフロントランジ、スクワット、スプリットスクワット、ブルガリアン・スクワットで大腿四頭筋と大臀筋を。
    大臀筋はヒップリフト。
    内転筋はワイドスタンス・スクワット、ハムストリングと大臀筋はグッドモーニング、フロントランジ、プローン・シングルレッグレイズ。





    カロリー合計:05:19
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