6月6日からの、1週間の運動メニュー

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    女性 スタート この日記 目標数値 目標達成度 BMI・基準体重
    体重 61.7kg 49.7kg 50kg 100% (あと0kg) 163cm 49.7kgの体型
    体脂肪 34.3% 24.8% 22% 163cm モデル

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2016年06月06日

  • はる


    (月)
    サーキットトレーニング(全身、体幹)約40分
    スロトレA、B約20分
    踏み台昇降90分


    (火)
    ★ジム★
    ウエイトマシン60分
    有酸素(エアロバイク、トレッドミル)60分
    踏み台昇降90分


    (水)
    ☆胸、背中、上腕後面、肩筋トレ(各10回 3セット)☆

    スクワット、ワイドスタンス・スクワット、スプリットスクワット、フロントランジ、グッドモーニング、クランチ、ツイストクランチ、シットアップ、ニートゥチェスト、バックエクステンション、アームレッグレイズ+ダンベル
    踏み台昇降90分


    (木)
    完全休養日もしくは、
    ★ジム★
    ウエイトマシン60分
    有酸素(エアロバイク、トレッドミル)60分
    サーキットトレーニング(全身2セット、体幹)約30分
    スロトレA&B約20分
    踏み台昇降90分


    (金)
    ☆上腕前面、腹、臀部&脚筋トレ(各10回 3セット)☆

    スクワット、ワイドスタンス・スクワット、スプリットスクワット、フロントランジ、グッドモーニング、プッシュアップ、ワイドスタンス・プッシュアップ、クランチ、ツイストクランチ、シットアップ、ニートゥチェスト、バックエクステンション、アームレッグレイズ+ダンベル
    踏み台昇降90分


    (土)
    ☆胸、背中、上腕後面、肩筋トレ(各10回 3セット)☆

    スクワット、ワイドスタンス・スクワット、スプリットスクワット、フロントランジ、グッドモーニング、クランチ、ツイストクランチ、シットアップ、ニートゥチェスト、バックエクステンション、アームレッグレイズ+ダンベル、サーキットトレーニング(全身2セット、体幹)約40分
    スロトレA、B約20分
    踏み台昇降90分


    (日)
    ★ジム★
    ウエイトマシン60分
    有酸素(エアロバイク、トレッドミル)60分
    サーキットトレーニング(全身、体幹)約30
    踏み台昇降90分


    (月)
    ☆上腕前面、腹、臀部&脚筋トレ(各10回 3セット)☆

    スクワット、ワイドスタンス・スクワット、グッドモーニング、クランチ、ツイストクランチ、シットアップ、ニートゥチェスト、バックエクステンション、アームレッグレイズ+ダンベル
    踏み台昇降90分

    続く…




    ☆完全休養日
    木曜予定。
    筋肉痛の残り方が甘かったらジムへ!


    ★ジム
    トレッドミルでウォーミングアップののち、ウェイトマシン活用。15回行える負荷で10回、3セット基本。下半身はやや強負荷で、とくに弱い体幹は負荷を軽めでも回数をこなす。
    有酸素は不正出血中はエアロバイクとトレッドミル活用。
    不正出血や生理、不調でない場合は水中ウォーキング、水泳を。


    ☆家トレ
    運動前後にストレッチ。
    30回最低1セット基本。
    慣れたら2セット〜3セットに。
    下半身は30回2セット基本。
    慣れたら3セットに。
    自重では負荷を変えづらい腹、臀部、脚はとくに回数をおこなう。
    有酸素はサーキットトレーニング(全身、体幹合わせて42分)と、踏み台昇降60分〜90分。


    ★サプリメント、食事
    運動30分前にアミノ酸含有マルチビタミン摂取。
    運動後に牛乳200mlを摂取。
    ジム活時はザバスのプロテインを活用予定。導入のタイミングは未定。


    ☆食事の約束とペナルティー☆
    1 夕飯のご飯は100g以内にする。
    2 間食は15時までにして上限は100Kcalまで。
    3 1日の摂取カロリーは1200〜1300Kcalまで。
    1から3を守れなかったら、有酸素もしくは筋トレで過剰なエネルギーを消費すること。


    ペナルティーについてはその日の日記に詳細を記載。



    つねに体に無理が無いか自問自答し、体がきついときは潔く休む勇気を持ちながら、まずは一週間、1か月と続けてみます。




    生理中 カロリー合計:21:23
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