プロテインダイエットをするにあたっての基礎知識

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    女性 スタート この日記 目標数値 目標達成度 BMI・基準体重
    体重 71.4kg 57.7kg 52kg 70% (あと5.7kg) 160cm 57.7kgの体型
    体脂肪 39.8% 32.9% 28.5% 160cm モデル

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2016年08月25日

  • Coo

    ダイエットの場合高たんぱくで低カロリーの食事が基本=たんぱく質を摂取することはカロリーを抑えることと同じくらい重要。だけど、これまでのダイエット法では、カロリー減らす=食事の量を減らすのがメイン。
    これによって、たんぱく質の摂取量も減り、結果的に筋肉量も減る。もちろん基礎代謝が下がるので、かえって痩せにくい体になるデメリットがあった。プロテインダイエットではたんぱく質が不足することがない=筋肉を減らさずダイエットができる。

    メリット
    筋肉量を減らさずにダイエットを行える。適度に筋肉がついた体というのは、均整がとれ引き締まった見た目となります。特に女性が気になりやすいウエストや二の腕は、筋肉量を増やすことで体重の減少以上にイメージが変わる。
    デメリット
    プロテインは飲むだけで痩せる効果がはない。あくまでも筋肉量を増やし基礎代謝量を上げることが目的のため、運動しないとプロテインの分だけカロリーオーバーになり、太ってしまうこともある。

    飲み方の基礎
    プロテインの飲み方には、水に溶かす牛乳で溶かすスポーツドリンクに溶かすの3つがあり、牛乳は水やスポーツドリンクに比べて体内に吸収されるスピードが遅くなるため、その分腹持ちがよくなることから、置き換えダイエットにプロテインにはお勧め。ただし、牛乳は無脂肪を選ぶこと。運動後や食事の前に飲む場合は、カロリーを抑えるという意味で水を選ぶのもよい。飲むタイミングは下記の3回。
    ①1日3食のうち、どれか1食をプロテインのみにする置き換える方法。
    ②1日3食の食事の前にプロテインを飲み、食事の量を減らす方法。
    ③3食の食事の合間にプロテインを飲む方法。
    ===私は、最も摂取カロリーを抑えられる置き換え法(夕飯)を選択===

    1日の総摂取カロリーを300㎉減らすことができれば、計算上は1ヶ月で1.25kgの減量を行うことができる。また、食事の前にプロテインを摂取すると食事の量を減らす事も。置き換えほどではないがカロリーを抑えるという意味では効果あり。ただし、これら2つは空腹を感じやすくストレスが溜まりやすい上、プロテインに含まれない栄養分が不足しがちになるので、体調管理が難しいので必ず栄養補助食品を摂る。
    なお、プロテインは運動後30分に摂取すると筋肉への吸収が高まるので、食事に関係なく、運動後に摂取するという方法もある。
    あと、リバウンドしないダイエットの為にも、プロテイン+運動が必須。筋肉の元となるプロテインを摂取しながら運動をすることで、より効率的に筋肉量を増やすというのが本来のプロテインダイエットの目的なのを忘れない。ただし、ハードな筋トレなどは必要なく。軽いジョギングや水泳などで十分。

    摂取の際の注意点
    たんぱく質が体内に取り込まれると、胃や小腸で消化された後、肝臓にて必要なアミノ酸へと合成されます。この際、不必要な成分は老廃物として腎臓に送られ、毒素を取り除いたものが尿として体外へ排出される仕組みとなっているのですが、たんぱく質を多く摂取しすぎると腎臓への負担が大きくなってしまいます。このため、たんぱく質の1日の摂取量の目安は体重1kgに対して1gと言われており(筋トレを多くする方の場合は、体重1kgにつき1.5gが推奨)これ以上の量を摂取することは控えた方がよい。
    私は体重57kgなので1日57gのたんぱく質が適切な摂取量と覚えておく。鶏肉や豚肉、卵、豆腐、納豆など、私達が普段何気なく口にしている食べ物には、動物性・植物性のたんぱく質が豊富に含まれていることもあり、ダイエット目的としてプロテインを摂取する場合、摂取量に注意をすること腎臓に負荷をかけないためにも必要。
    腎臓の機能が低下の例として、むくみやすい、トイレが近い、顔色が悪い、疲れやすい、等の症状がみられた場合、一旦中止して様子を見る。
    最後に
    このダイエットは、代謝を上げるために欠かせない筋肉を落とさず減量ができる。さらに、運動をプラスすることで効率的に筋肉量を増やせて、引き締まった身体を手に入れられる。女性は男性に比べ筋肉が少なくて太りやすいので、筋肉を意識したこのダイエットは理にかなっている。

    要は
    1.運動は絶対しろ
    2.痩せたかったら置き換えろ
    3.腎臓悪くする程は摂取するな
    この3つを守って正しく摂ればプロテインで筋肉もついて痩せる身体になる!という事らしい。 しっかし、プロテインって腹に溜まるし、ジムのトレーナーも分解に時間がかかる、って言っている通り、夜に飲んで寝る、ってベストな摂取方法だと思う。ドカ食いさえしなければ...

    カロリー合計:09:05
    •  
    • コメント2件
    • みかん みかん こんにちは(*^^*)
      プロテインについてすごく詳しく書かれててわかりやすく、とても参考になりました!
      摂りすぎも負担をかけてよくないなんて勉強になりましたΣ(゚ロ゚;)
      Cooさんはザバスで置き換えされるんですね(^^)他にもDHCやいろんなメーカーから出てるので選ぶ際には迷ってしまいそうです(;^_^A
      2016.08.25 12:24
    • Coo Coo はい、ザバスです。目安として【食品会社が出しているもの】を購入するようにしています。それなりのノウハウと蓄積があるでしょうから。味の素の製品もよく口にします。
      あと、私がメインで食べている鳥モモ(皮なし)は 100g中に18.8g、納豆1パック(50g)には8.25gののたんぱく質が含まれます。これにザバスの1回あたりのたんぱく質16.8gを足すと43.85g。ゆで卵1個が7.7gですから、これぐらいは1日セーフですね(*^^)v
      実際はモモ肉100gなんて早々食べないので、筋トレを多くする日は意識してモモ肉を増やしたりザバスを筋トレ後にも飲んだり、ゆで卵で飢えを凌いだり、、、工夫の毎日です(自分でこう書いてみると泣けてくるほど一所懸命ですねw)
      2016.08.25 13:03
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