【20日目】 筋トレの負荷が上がってきました

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    女性 スタート この日記 目標数値 目標達成度 BMI・基準体重
    体重 66.5kg 64.5kg 53kg 14% (あと11.5kg) 164cm 64.5kgの体型
    体脂肪 36.5% 32% 25% 164cm モデル

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2016年11月08日

  • じゅり


    筋肉量が増えてきました。現在42kgが筋肉です。
    昨日のトレーニングメニュー。

    準備運動:
    ジョギング 3分
    マウンテンクライマー 30秒✕2
    ジャンピングジャック 30秒✕2
    バーピージャンプ 30秒✕2

    太ももを上げて横飛び 30秒
    両手両足を地面につけて足だけで左右に動き半円を描く運動 30秒

    ウエイトトレーニング:
    前かがみになり、つま先立ちで屈伸 30秒✕2
    前かがみのまま、つま先立ちで片足を後ろへ上げ下げ 30秒✕2
    座った状態から手を使わずに立ち上がる運動 30秒

    コア:
    プランク 40秒✕2 (できずに40+30+10へ分解)
    膝つき腕立て伏せ 20回
    体操座りから背中だけ後ろへ倒れて途中で維持・片腕ずつ一周させる 10回ずつ
    四つん這いでつま先立ちのまま膝を浮かせる 30秒
    上記のまま腕立て伏せの姿勢になりホールド 30秒

    横向きに寝て両足を上げる運動 10回ずつ
    仰向けに寝てお尻だけブリッジのポーズで上下・お尻はつかないまま 30秒

    仰向けに寝て壁に向かって足をつけ腹筋で上半身を持ち上げる 10秒✕6
    前にならえの姿勢でホールドしたままスクワット 30秒✕2
    上の姿勢で腰を上下に動かす 30秒

    最後にストレッチ

    ***

    3日連続外食なので、朝昼合わせて200kcalにおさえる荒業をやってます。
    スープとキウイだけ食べてます。
    日本はおでんがあるから楽にカロリー制限できて羨ましい……!

    カロリー合計:21:34
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じゅり
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164cm 63.1kg

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