ダイエット本より まとめ

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    男性 スタート この日記 目標数値 目標達成度 BMI・基準体重
    体重 108.3kg 103.2kg 100kg 61% (あと3.2kg) 173cm 103.2kgの体型
    体脂肪 19.3% 0% 0% 173cm 体重とBMI

2015年11月30日

  • いつかのまさ

    食事の健康の新常識

    ①ひじきの鉄分が9分の1に。
    日本食品標準成分表が改正。改正前より9分の1に減少した。理由は釜が鉄製からステンレスに代わったためとの事。

    ②野菜ジュースだと栄養不十分
    フルーツを週2以上食べる人は糖尿病のリスクが23%減少するのに対して、市販のフルーツジュースを魔位置に1杯以上飲む人はリスクが21%増加した。
    また、名古屋市消費者センターが市販の野菜ジュース35銘柄の栄養成分を分析した結果、ビタミンCやカルシウムなどの摂取はあまり期待できないとの結果が出た。

    ③ポリフェノールならワインより緑茶
    赤ワイン1ℓあたり80~300mlに対して
    紅茶60~500
    緑茶100~800
    これはポリフェノールの一種・フラパノールの比較です。

    ④うなぎと梅干の食べ合わせは〇
    免疫力を高めるビタミンAが豊富なうなぎと、食欲増進や疲労回復に効くクエン酸の多い梅干しはむしろ積極的に組み合わせていい組み合わせとのこと

    ⑤しらすと大根おろしは×
    しらすなど魚類全般に必須アミノ酸の離人が含まれているが、大根にはリジンイノヒビターという交代が含まれ、リジンの吸収を妨げてしまう。
    大根を加熱すれば、問題ないとのこと。

    しらすと大根おろしに関してRポンポンさんより情報提供いただきました。

    この2つは栄養的なNGな点とGOODな点があるんです。

    NGは上記の通り。

    GOODな点は、大根に多く含まれるビタミンCがしらす干しに含まれるカルシウムやカリウムの吸収を促進するんですって。

    リジンの吸収を阻害する大根の酵素は、酸によって働きが弱まるんですって。

    なのでしらす干し大根には、お酢をかけると良いみたいです。酢がきくので、醤油の量を減らせるのも良いとのことです。

    ダイエット本から体脂肪を燃焼するポイントを抜粋。

    ①糖質を抑えた食事を心がける!血糖値を上げない
    血糖値を上げるとインスリンが分泌され脂肪を溜め込んでしまう作用が働くほか、脂肪の分解も阻害してしまうのでよいことなし。血糖値を上げる糖質を抑えた食生活を心がける。また、朝食や昼食を抜いて、夜にまとめ食いするなども血糖値の急上昇に繋がる。

    ②簡単な運動からでOK!適度な運動をする
    運動をすることにより体脂肪の分解を促すホルモンが出て、脂肪の分解量も増える。もちろん運動そのものによる体脂肪の燃焼も期待できるほか、食後すぐの運動は血糖値を下げる効果もある。運動はあらゆる面で脂肪燃焼に有効なので、是非取り入れよう。

    ③定期的に発散を!ストレスをためない
    ストレス太りとは本当にあるもの。ストレスがかかるとアドレナリンやコルチゾールというホルモンが分泌されて、血糖値を上昇させる。つまり、食事を摂らなくても、ストレスにより血糖値が上がってインスリンが分泌され、肥満に導かれてしまう。

    ④睡眠不足も肥満に繋がる!睡眠は十分にとる
    睡眠不足になると「レプチン」というホルモンの働きが悪くなる。レプチンは体重の増減と大きくかかわっており、このホルモンが分泌されることで、余分に体重が増えない様になっている。レプチンがうまく働かないと、普段と同じ食事を摂っていても太ってしまうので注意。



    リバウンドしないカラダづくりの意識
    リバウンドしないための4つのポイント

    ①肥満の体質から脱するまでは糖質オフの食生活を続ける
    肥満の人は、炭水化物中毒になっていることが多い。炭水化物中毒になっていると、食べてもまた空腹感が襲って、炭水化物を食べたくて仕方がなくなる。そんな悪循環を断ち切らなければ、リバウンドの可能性は消えない。中毒がとれるまでは強い意志で炭水化物を避け、糖質オフの食生活に慣れる様にしよう。そこを乗り越えることが最低条件だ。

    ②筋肉の量を増やして太りにくいカラダをつくる
    筋肉の量を増やすと、基礎代謝量が上がる。つまり、何もしなくても消費されるエネルギー量が増えるのた。また筋肉は糖質を貯める倉庫の役割もある。筋肉量が増えれば倉庫の容量が増えて、糖質が脂肪に変わるのを防ぐことが出来る。筋トレを行うとそれだけでリバウンド防止効果があるということだ。脂肪を落として筋肉も落ちると健康的にも良くないので、筋トレは必ず行おう。

    ③あまり頑張りすぎず、あくまで「気楽に」取り組む
    あまりにも厳密に減量生活を行おうとすると長続きしないもの。「頑張りすぎない」ということを念頭におこう。食事面では、糖質の摂取を控えるだけで良いので、肉や魚、お酒もたしなみ、ストレス無く減量していこう。どうしても糖質オフが行えない状況や、誘惑に負けてしまった時などはあまり気にしないで、切り替えていくことが大切。運動面も同じく、無理をしないことが長く続ける秘訣だ。

    ④短期間で痩せようとしないで長い目で見て続けて行く
    減量は一生続けて行くくらいの気持ちがないといけない。
    なので、短期間で一気に痩せるというのは長続きしないのでおすすめできない。月1~2キロ痩せる程度がちょうど良い。長い目で見て減量に取り組むことが大切だ。そうすれば、少しくらいの失敗は許容範囲になる。諦めないで続けて行き、減量生活を習慣にすることで、一生太らないカラダを手に入れることが出来る。




    最後のダイエットの一部抜粋。

    脳科学や心理学の研究から習慣化した間食を減らすための方法がいくつか見つかってるとのこと。

    ①お菓子を禁止しない
    実は、脳は「〇〇はダメ」と禁止されるとよけいに頭から離れなくなることが脳科学の研究で分かってます。つまり、お菓子が食べたいと思った時に、「お菓子はダメ。やめよう」とおもうと、 もっと食べたくなるのです。そういう経験ありますよね?
    そういうときは、禁止するのではなく、別のアプローチが必要です。それは「あとで」と思うという事です。お菓子を食べたくなった時、「あとで食べよう」と思うと、意外とその場は凌ぐことが出来ます。そして、お菓子のそばから離れてください。
    そのうちに、欲しかったことをわすれてしまいます。
    これだけ聞くと「そんなことか」と思うかもしれませんが、意外なほど有効的な手段なので是非試してみてください。

    ②食べる分量を決める
    次に有効なのは、食べる前に、どれだけの量を食べるのか、先に決める事。そうすることで食べる量を減らすのです。

    お菓子はそもそも、病み付きになるように工夫されてつくられてます。ダラダラ食べ続けて「気が付いたら1箱が空になっていた!」となるのが悪い習慣です。
    お菓子を買う時は、なるべく小さいサイズのものか、あるいは小分けに包装されているものにしましょう。分かれていないお菓子でも、板チョコなら2列、クッキーなら2個などと、あらかじめ一度に食べる量を決めておきます。
    そして、決めた量のお菓子を取り出したら、食べる前に、残りのお菓子は見えないところにしまっておきます。
    カフェラテなどの場合、オーダーするのは一番小さいサイズで。そして、すべて飲みきることはありません。ものによっては少量でもびっくりするほどの砂糖が解けているから、半分飲んだだけでも、実はけっこうな満足感を得られます。

    ③高級なものに替える
    お菓子を品質のよいもの、高級なものに替えることも有効です。
    高級なものは、値段が高くてもったいないからたくさん食べにくいということもありますし、美味しいので、少量でも満足感が得られやすいということもあります。
    品質の見分け方についてですが、お菓子に限らず、食料品を買う時は、パッケージの裏側などにある「栄養成分表示」に目を向けてみてください。

    この「原材料名」にはいちばん多く含まれているものから順に並んでいます。
    最初に「砂糖」があったら、それはチョコレートではなく、「砂糖のかたまりにチョコ味をつけたもの」と考えた方がいいと思います。
    本当のチョコレートは、「カカオ」が一番最初に表示されている、つまりカカオが一番たくさん入ったものです。値段は高くなりますが、大事に食べることで、一気に食べることを防ぎましょう。

    ④お菓子以外を食べる
    最後に紹介するのは、間食するのならお菓子以外のものを食べる、という方法です。
    気分を変えたり、口さびしさを紛らわせたりするために間食するのが癖になってる人も多くいます。

    お菓子のかわりにおすすめなのが、たとえば次のようなものです。
    どれも満足感もありつつ、栄養バランスが良くて、太りにくいのでおすすめです。

    ・ナッツ
    ・ヨーグルト
    ・ビーフジャーキー
    ・コンビニのサラダチキン

    くるみやアーモンドなどのナッツには、ビタミンやミネラルも豊富で、善玉、悪玉のコレステロールのバランスを改善する栄養素が含まれています。

    ヨーグルトには筋肉を作るタンパク質、ビタミン、ミネラルがバランス良く含まれていて、女性に不足しやすいカルシウムもたっぷりです。ヨーグルトにナッツを砕いて入れて食べるのもおすすめです。

    ビーフジャーキーはタンパク質は多い上に噛み応えがるので、空腹が満たせます。
    コンビニのチキンは、加熱した鶏むね肉をパックしたもの。高タンパク質、低脂肪なのにしっかりと満足感があります。

    カロリー合計:18:58
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