ダイエット本から まとめ2

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    男性 スタート この日記 目標数値 目標達成度 BMI・基準体重
    体重 108.3kg 103.2kg 100kg 61% (あと3.2kg) 173cm 103.2kgの体型
    体脂肪 19.3% 0% 0% 173cm 美容

2015年11月30日

  • いつかのまさ

    そもそも「やる気」はたよりにならない

    今までダイエットに失敗したことある人は、自分は「意志が弱い」「やる気がたりない」のではないかと思ってないでしょうか。周りで上手くいっている人を見て、「自分と違って、意志が強いから・・・」と思ったことありませんか?
     たしかに、まれにすごく意志が強いひとというのはいますが、ほとんどの人の意志の力というものはあてにならないものです。人は嫌な事を続けることができないのが普通です。
    最新の脳科学や心理学の研究から、物事を「続ける」ための方法がわかってきました。

    ①意志の力は限られた資源
     最新科学での最近の意志についての最大の発見は、「意志力」は有限だということです。人が一日に使える意志の力は、体力と同じように、使うと減って行き、寝て回復するまでは少ないままになるのです。
    ダイエットのために、これを食べていいのか、これは食べていけないのか、運動のためにひと駅分歩くか、それともやめるか。こういうことを考えるのにも意志の力が必要です。よって、ダイエットを始める時期は、仕事が忙しいタイミングは避けた方が無難です。
    イチロー選手は日常生活を定型化していることで有名です。
    毎朝、カレーを食べたり、着る物を毎日同じ物にしたりしているそうです。
    一定にすることで意志力を使わずに、試合中に意志力を発揮できるようにしているそうです。

    ②意志の力は3割、残りは習慣
     スポーツ選手に限らず、長く一流として活躍する人たちは、日常生活や練習を習慣化する達人です。
     習慣が新しい物事を続けるのに影響する割合は、7割を超えることがわかっています。「意志の力」は3割に満たないのです。
    日々の行動のどれくらいの割合が習慣になっているかは、人によっても違いますが、30歳を超えると最大で80%くらいは習慣でさまざまな行動を行っているという報告もあります。
    日常の行動のかなりの部分は、習慣で行われています。朝起きて、ごはんを食べて、出勤して、仕事をして、帰宅して寝る。一日の行動のほとんどは、繰り返しで出来ているのです。
    そんな日々の生活習慣が積み重ねられた結果が、体重なのです。

    つまり、ダイエットの成功とは、「太っている生活習慣」を、「やせたままでいる生活習慣」に切り替えることなのです。

    ③頑固な「古い脳」は大きな変化を嫌う
     では、習慣はどうしたら作ることが出来るのでしょうか。それには遠回りの様ですが、人間の脳の仕組みを理解するのが近道です。

    習慣を司るのは、一番中心部の古い脳です。
    この脳の特徴は「大きな変化」を極度に嫌がるということです。
    これまでと変わったことが起こるのは、身に危険が迫っているサインかもしれないからです。
    意志の力を使って、ご飯を抜いたり、ジョギングをしたりするのは、最初におうちは続くかもしれません。しかし、この古い脳の命令はとても強力です。
    古い脳から「お腹もすいてるし、今日は動きたくない、たくさんごはんを食べたい」という強い指令が出ると逆らうのは大変です。
    ご飯をたくさん食べて脂肪を蓄えるのは生存本能に従った行為だからです。

    ④「古い脳」と上手につきあうために
     古い脳をうまく付き合いながら、新しい習慣を作るにはどうしたらいいのでしょうか。
    それは「少しずつはじめる」のがいいのです。
    古い脳は頑固ですが、単純です。
    大きな変化を小さな行動に分解して、少しずつ実行することで、古い脳をうまく騙すことができるのです。
    ダイエットの時でも、「ご飯を一食抜く」のような大きな変化ではなく、「昼ご飯を一口分減らす」のような小さな変化から始めるのがおすすめです。
    そうやって少しずつ習慣を作っていってください。

    ⑤習慣化のカギは「それ以外の喜び」
    人が物事を続けるようになる時というのは、やろうとしていることから「それ以外の喜び」が生まれた時なのです。
    ダイエットのために食事の節制や運動が続くようになったひとというのもやってみたらそれ自体がたのしくなっている場合が多いです。
    たとえば、カロリー制限のためにお酒を控えるとします。お酒を控えれば睡眠の質があがり、翌日の体調が良くなり、仕事の効率があがります。そうなると、お酒を控える事自体が心地よくなってくるのです。
    ダイエットのためのカロリー制限という、目的でも、続けているうちに、生活が快適になるという喜びがあります。

    ⑥失敗しても「意志の弱さ」のせいにしない
    ダイエットを始めてみて、すぐに上手くいく場合はいいのですが、むしろ当初の予定通りにならないことのほうが普通です。仕事が忙しくなってペースが乱れたり、飲み会が続いたり、やると決めたことができなくなることがあります。そんなときは、自分を責めるのではなく、やり方を変えることを検討してください。

    たとえば、炭水化物を減らす時も、1食で一度に減らすのと3食から均等に減らすので、どちらがやりやすいかは人によります。負担を感じるような時は、無理をせずに別の方法を試してみててください。



    ①ダイエットで挫折しやすい人の特徴
    刹那的で、常に新しい情報に踊らされている。
    テレビや雑誌に〇〇ダイエットが何キロ痩せる、あれもよいこれも良いと手をつけるとその分カロリーが多くかかるし、多くの事に手をつけてると続けるのが難しい。

    ②基礎代謝が2000キロカロリーの人が3日間飲まず食わずでいた場合に減る体重は0.8キロ程度。
    1キロ減らす為に必要なカロリー消費は7000キロカロリーと言われているため。
    数日で何キロ減ったとかは水分が出たと考えるのが正解とのこと。
    体重とは、体脂肪、筋肉、皮膚、内臓、胃や腸管などの中の便のもとになる食物残渣(食べ物のカス)、そして水分などを足し算したものです。

    ③がんばろうとするから続かない
     頑張ってますという感覚はときに充実感を感じさせてくれることもありますが、それは強いストレスがかかっている状態でもあります。
    続けるためには頑張るではなく、普通で良いんです。

    ④正しい痩せ方4か条
    (1)体重が減る効果があること
    (2)減った体重をキープ出来る事
    (3)健康に対して安全であること
    (4)なぜ体重が増えたのか、原因に向き合っている事
    1ヶ月 1キロ~2キロ程度を目指すくらいの気持ちがベスト。
    年間に換算したら12キロ~24キロになります。

    ⑤〇〇だけダイエットは絶対しないこと。
    食事はバランスが一番。
    バランス良ければカロリー過多にならない限り痩せます。

    ⑥運動で1キロ減らすためにはフルマラソン2回走らなきゃならない
    ②で書きましたが、1キロ減らすためには7000キロカロリー消費が必要です。
    運動に換算するとフルマラソンを2回走ると7000キロカロリーに相当するようです。
    運動で減らすのは大変ですが、筋力や心肺機能がアップすることで基礎代謝が上がるのでカロリー消費は上がりますし、毎日続けることで7000キロカロリーは消費出来ます。

    ⑦体重を計るタイミング
    朝に一回計るのがおすすめ。
    毎朝起床時にトイレを済ませてから体重を計り、その値をその日の体重と考えるのが良い。
    朝計測をすることで体重が増えていた場合、今日は気を付けようとすぐに行動に反映することが出来るから。

    ⑧食べた物を記録して、自分を太らせている犯人を見つける。
    きちんとやせていくために、もっとも効果があるのが記録をつけること。
    習慣を変えるにはこれが一番良いとの事。

    ⑨ ⑧の犯人について1位はおやつ。
    減らす、もしくは無くすだけでもカロリーカット出来ます。

    ⑩一品物をやめる
    うどん、そば、ラーメン、ピザ、〇〇丼、〇〇ライス、お寿司、〇〇カレー、お好み焼き、〇〇パン、〇〇バーガー、サンドイッチなどなど。
    お皿や入れ物が一つで済んでしまう食事を指します。
    特徴としておかずがなくても食べれること。その成分のほとんどが炭水化物で占めています。

    ⑪食事を心から楽しめる人は、やせられる
    味わうことはもちろんですが、一品物以外の物に選択肢を広げて本当に食べたいものをしっかり食べることが大事みたいです。
    いろんなものを少しずつ、一つ一つを味わいながら、品よく食べることで幸福感が得られる。


    カロリー合計:19:09
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