ダイエット本から3

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    男性 スタート この日記 目標数値 目標達成度 BMI・基準体重
    体重 108.3kg 108kg 100kg 3% (あと8kg) 173cm 108kgの体型
    体脂肪 19.3% 0% 0% 173cm 標準

2015年11月30日

  • いつかのまさ


    食べ方のテクニックに関して。

    ①幕の内弁当的な食卓を。
    ダイエットに大事なのは、続ける事。続けるために大事なのは、とにかく楽しむということ。
    最大のコツは、ニコニコしながらおいしく食事を楽しむ。そんなメニューを選んで食べて行くこと。
    炭水化物も、お肉も、乳製品も「一定の基準」を超えなければ食べたってまったく構わないのです。
    だからこそ、「ちょっとずつたくさんの種類を」「バランスよく」の食生活がベストになります。
    「幕の内弁当って何が入っているかよくわからないなぁ」
    この何が入っているかわからない。実はこれがとても重要です。
    明らかなメインおかずのない副菜ばかりの弁当。これを目指すのがやせるためのコツです。

    ②すべてを自分でつくろうとせず、買う
    コンビニやスーパーを上手に利用して食習慣を改善する。
    ラクをしていいからとにかく続けることが大事

    ③満腹感を得やすくするためには、「歯ごたえのある野菜」を食事の前に食べる。
     キャベツ、チンゲン菜、水菜などの葉もの野菜は手に入りやすく、歯ごたえも十分に感じられる野菜です。
     食事量をなかなか減らせないという方におすすめしたいのは、これらの野菜を食事の前に食べることです。

    ④糖質制限ダイエットってあるけど、ご飯はぬいたほうがいい?
    結論から言えば、「炭水化物は減らした方がより効果的ではあるが、食べたいのであれば食べていい。
    炭水化物を一切抜く「糖質零ダイエット」も話題になり、糖質はそもそも人間にとって不要な物との主張もありましたが。実際に糖質ゼロの食生活にしたことで大病を患ったといったデータなどはまだないのですが、日本肥満学会や糖尿病学会などでは、糖質ゼロは推奨してません。
     それなので、むりやりゼロにする必要はなく、10の量を7や6に減らすことが良い。
    量の目安としては一食あたりのご飯の量は大人の方でおおむね茶碗6分目~8分目程度。
    体重を維持するにはもうすこし多くてよく、体重を落とす場合はその程度に納めると良い。

    ⑤パンとご飯どっちが痩せる?
    パン 6枚切り1枚 170キロカロリー。多くの方は2枚程度食べてしまうことが多い。
    ご飯1杯のカロリーが250キロカロリーなのでパンのがカロリーが高くなる。
    さらにパンにはジャムやバターを塗ったり、ソーセージや卵などをおかずとして選んでしまう場合が多い。
    ご飯の場合は、納豆と味噌汁や魚などと合わせやすいためダイエットにはご飯が向いていると言える。
    また、肥満の方に多い高血圧。パンは塩分が多いので高血圧の人には向きません。
    6枚切りの食パン1枚で0.8gの塩分を含んでいて、これは梅干し一個とほぼ同じ。
    パン好きの人は塩分にも要注意です。

    ⑥腹八分目を習慣にする方法
    食べる量というのは「お腹いっぱい」ではなく、腹八分がお約束です。
    習慣にするためにはその行動を反復的に行うことが最善の方法です。
    一週間を振り返ってみて、「強い空腹」を感じることが何回あったでしょうか?
    「空腹になれていない」というのは言い換えれば「空腹を感じずに過ごしてきた」ということ。
    つまり、空腹になる前に何かを口に入れてしまっているので、「空腹」の経験が少ないのです。
    空腹とは本来、燃料が少なくなってきたときの補給の合図です。
    ところが「小腹が空いた」「口さみしい」などと口に入れてしまうと、本来の意味で空腹になることが出来ません。常に燃料満タンの状態があたりまえになっている。
    これが、肥満の原因になっていることが多いのです。
    空腹になったから食事を摂る、それによって満足感を得て、幸せな気持ちになる。
    これが人間の食生活のごあたりまえでいて、多くの人が見に付けられていない習慣でもあります。
    空腹と満腹のサイクルが、やせる生活には大切なのです。
     どうしても空腹をなんとかしたいという場合は温かくて香りが強い飲み物です。
    コーヒーやミントティーなどのフレーバーティーの類は心を落ち着かせてくれたり、心を豊かにしてくれます。香りで空腹感をごまかす方法と言えるでしょう。

    ⑦生理前になるとお腹が減って仕方ない
     女性は排卵後、月経による出血が始まるまでの間、その出血にたえられるように水分を体にためておこうとするのです。そのため、「食べたい」という気持ちが強くなります。
    これは身を守るための反応ですすから仕方のないことです。
    ただし、このとき食事でなくとも水分が摂れていれば心配はありませんから、水分摂取を多めにして、「生理前は食欲がアップするから気を付けなきゃ」と食事量を増やさないように意識しましょう。

    カロリー合計:19:10
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