休暇から戻って、リバウンド

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    女性 スタート この日記 目標数値 目標達成度 BMI・基準体重
    体重 66.5kg 64.1kg 53kg 17% (あと11.1kg) 164cm 64.1kgの体型
    体脂肪 36.5% 32.5% 25% 164cm 理想

 » 
2016年12月01日

  • じゅり


    休暇前 62.5kg → 休暇後 65.9kg

    +3kgという予想通りのリバウンド範囲に収められました。
    今日の計測はさらにそれから1日後なので少し減っています。

    今日からトレーニング内容が一新されました。

    ○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○

    ◇準備運動

    首→肩→胸→腰→ひざ 回す

    手をついて屈伸 20回
    アキレス腱・腿を伸ばす 10秒ずつ
    両手を前と後ろで合わせる 20回
    左足を上げて右手でタッチ 10回 
    右足を上げて左手でタッチ 10回
    深呼吸しながら屈伸

    5分ジョギング


    ◇有酸素

    ・バランスボールの上で姿勢よく座ってから腰を前後へ動かす
      動かすとき、真ん中で一時停止する。
      腰の前後は4段階ギアチェンジするイメージ
    ・同じように左右へ動かす
    ・バランスボールを転がしながら反復横跳び 30秒
    ・バランスボールを上げ下げしながらスクワット 30秒
    ・バランスボールを上に掲げたまま起立して片足をサイドへ上げる 30秒

    上記を3セット行う。1セット・2セット目の間は休憩なし


    ◇体幹を鍛える筋トレ

    プランク 45秒
    バランスボールの上に肘をついて、膝を地面につけプランク 40秒

    背中でバランスボールを壁に押し付けて空気椅子 30秒
    バランスボールの上に座ってから仰向けに寝転がる→起きる動作 30秒
    バランスボールの上へうつ伏せになって背筋 30秒

    四つん這いになってからつま先を上げる 45秒
    四つん這いになってからつま先を上げて腕立て伏せ 40秒

    ◇ストレッチ

    ○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○

    目標体重を達成するまで日本に帰れないので
    気合を入れて頑張ります。

    カロリー合計:910kcal01:33
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164cm 62.7kg

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