vol.27 - 自分の基礎代謝量を知って、ダイエットに活かそう!

要点のまとめ
  • 自分の食べるべき量がわかれば食事制限に取り組みやすい
  • 活動エネルギー量の基本となる基礎代謝量は加齢によって減ってくる
  • 運動習慣がある人ほど消費エネルギー量は高くなっている
あなたの基礎代謝量を知っていますか

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活動や運動で使われるエネルギー量と食事で摂るエネルギー量はバランスが大切で、1日の活動・運動量に合った食事量を摂ることは、適切な体脂肪量を保つために必要なことである。

ダイエットのために食事制限を指導されても、なかなか食事の内容を変えることができない人が多いが、その理由の一つに、自分が摂るべき適切なエネルギー量や食事量が理解できていないことがあげられる。

自分自身のエネルギー摂取量が多いのか少ないのか把握できていなければ、エネルギー量が高い肉類を減らすように、ご飯の量を減らすようにと言われても、実行する人は多くはない。

しかし、エネルギー摂取量が多すぎることを理解して、それが食品にして、どれくらいの量なのかがわかれば、エネルギー量が高い食品を減らすようにと言われたときには、行動に移そうとする人も多くなるはず。

それぞれの人に合った食事量を知るためには基礎代謝量が用いられるが、基礎代謝量は20代をピークに加齢につれて低下していく。

基礎代謝量が、加齢によって低下していくことが理解できれば、年齢を重ねるにつれて摂取するエネルギー量を徐々に減らしていかなければならないことがわかる。また、消費されるエネルギー量は運動習慣がある人ほど高いことがわかれば、運動量が少ない人は食べる量を減らさなければならないこともわかってくる。

用語解説

基礎代謝量

生命維持のために必要な最低限のエネルギー量のこと。横向きになって寝た状態で消費するエネルギー量で、筋肉が全体の約38%を占めているため、筋肉量が多いほど基礎代謝量が高くなっている。

Q&Aコーナー

基礎代謝量の低下は、どうして起こるのですか?

若い人は農作業をするにしても獣を追いかけるにしても多くのエネルギーを使うので食べる量も多くなっていますが、年齢が進むにつれて食べる量が減っていくので、それだけ使われるエネルギー量も減っていくようになっています。現代は、年齢を重ねていっても多くの量が食べられる環境なので、どうしても太りやすくなってしまいます。

エネルギー代謝量は運動をしなくても増やすことはできますか?

エネルギーを最も使うのは筋肉で、1日のエネルギー消費量のうち約22%を占めています。それに次ぐのが肝臓(約21%)、脳(約20%)です。肝臓で使われるエネルギー消費量は食事量が増えれば高まっていきますが、それでは食べすぎの心配もあります。脳を使う頭脳労働では少しは増やすこともできます。大きくエネルギー消費量を増やすためには、全身内臓の働きを高めることで、そのためには身体を温めて、血流を盛んにすることです。

100kcalの主食の目安はありますか?

ご飯は茶碗1杯が約200kcalなので半分の量になります。麺類は1玉が約300kcalなので3分の1の量、パンは10枚切り1枚が約100kcalとなります。関西を中心とした5枚切りは約200kcalなので、ご飯1杯分と同じなので計算しやすいのですが、6枚切りだと約167kcal、8枚切りだと約125kcalと、ちょっと計算しにくくなります。

100kcalのおかずの目安はありますか?

肉類は手のひらの幅と厚さで指3本分の長さが約100kcalになります。卵は手で軽く握れる大きさのものが1個で約100kcalとなります。魚介類は含まれる油の量で違ってきますが、油が多いものは肉と同じくらい、油が少ないものは肉の2倍くらいの量になります。

洋菓子と和菓子では、どれくらいエネルギー量が違いますか?

100kcalで比べてみると、洋菓子ではチョコレートは板チョコ(50g)3分の1枚、ショートケーキ(100g)4分の1個、シュークリーム(60g)2分の1個、カスタードプリン(90g)1個となります。和菓子では揚げせんべい(20g)1枚、かりんとう(20g)1本、どら焼き(80g)2分の1個、草もち(70g)3分の2個で、洋菓子のほうがエネルギー量が高くなっています。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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