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vol.39 - 筋肉が増えれば寝ている時にも脂肪の燃焼度が高まる!

要点のまとめ
  • 筋肉が多いほど脂肪を分解するリパーゼが多い
  • 筋肉のエネルギー消費は基礎代謝の35%以上を占めている
  • 筋肉が増えれば寝ているときにも脂肪の燃焼度が高まる
筋肉量が多いほど睡眠中も脂肪燃焼

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身体の中で脂肪酸を主に燃焼させている筋肉細胞の中には、脂肪酸を燃焼させる小器官のミトコンドリアが数多く存在している。

脂肪酸を分解させる役割をする酵素のリパーゼはミトコンドリア内にあるので、筋肉の割合が高い人ほど脂肪燃焼が進んでやせやすく、筋肉の割合が低い人ほど脂肪燃焼が進まずに太りやすいことになる。

リパーゼは、消化時には脂肪分解酵素として胃で分泌されるが、その一部は血液中に入り、そののちにミトコンドリアに取り込まれて、ミトコンドリア内で脂肪分解の促進に使われている。

筋肉はエネルギーを多く消費する器官であるため、筋肉量が落ちると、その分だけエネルギー消費量は減少していく。生命の維持に必要となるエネルギー量である基礎代謝のうち、筋肉は35~38%を使っているとされる。

運動によって筋肉量が増え、筋肉中での脂肪燃焼の代謝がよくなり、エネルギー消費量が高まるので、運動をしていないときにも脂肪が燃えやすい状態となる。

筋肉量が多ければ、歩くだけでも、寝ているときでも消費されるエネルギー量が大きくなる。よって、運動をせずに食事を減らすだけで体重を減らすことは避けなければならない。

用語解説

リパーゼ

リパーゼは、脂肪を分解する作用がある酵素で、十二指腸から分泌されたときには食事で摂った脂肪を分解し、筋肉細胞に入ったあとには脂肪酸を分解して燃焼させやすくする。有酸素運動をすることでリパーゼの働きが高まりやすくなる。

Q&Aコーナー

脂肪が燃えやすい筋肉をつけるには、どんな運動をすればよいですか?

脂肪を燃焼させるミトコンドリアが多く、運動をするほど脂肪の燃焼が進むのは下半身の筋肉を使う有酸素運動です。足の筋肉の刺激を高めるためには歩幅を広げて、少し前傾姿勢になって歩くことです。荷物の入ったデイパックなどを背負って、足にかかる負荷を高めたり、坂道を歩くと筋肉内のリパーゼが増えて、脂肪燃焼が高まるようになります。

筋肉の基礎代謝を高めるためには何をすればよいですか?

基礎代謝の高さは筋肉の量にかかっていますが、筋肉が多いほど発熱量が多くなります。基礎代謝量のうち体温の保持に80%ほどが使われています。体温が低い人ほど基礎代謝は低くなるので、筋肉の量を増やす運動をするのが一番です。

筋肉が少ない人でも、やせられるようになりますか?

筋肉が少なく、ミトコンドリアが少ないと、どうしても脂肪が燃焼しにくくなります。運動をすれば脂肪の燃焼を盛んにすることができるものの、これまで運動をしてこなかった人に無理に運動をすることはすすめにくいことです。そこで、日常生活の中での活動時間を増やすとともに、脂肪が燃焼しやすくなるように代謝に必要なビタミンB群が含まれた食品を摂る、運動の前に脂肪の分解を進めるカフェインが含まれた飲み物を飲む、といったことに取り組むようにします。

運動をしないダイエットで代謝が下がった人は、筋肉が増やすために何をすればよいですか?

筋肉に刺激を与える運動をしないことで減っていくのは瞬発系の白筋です。白筋は筋肉を強化する無酸素運動をしないと、なかなか増えてくれません。運動が苦手な人が増やしていけるのは持久的な運動でも増やしていける赤筋です。赤筋は酸素を多く取り込む有酸素運動で、頻繁に筋肉を動かすことで増やしていくことができます。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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