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vol.69 - ダイエット成功のために体重変化をグラフで記録!

要点のまとめ
  • 体重をグラフで見えるように記録する
  • 体重が増えた日には原因を記録する
  • やせやすい条件を発見して続けていく
右肩下がりのグラフでモチベーションアップ

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これまでのダイエット記録法は、食事の内容を中心に、体重、体脂肪率、睡眠や仕事の変化などを記録することで、徐々に食事や生活習慣を見直し、太りやすい状況などから脱していくことを重視していた。このダイエット方法の効果を、さらに高めるために追加したいのは、グラフによる目に見える記録。

これは測るだけダイエット、レコーディングダイエットとも呼ばれる。グラフは一つの目盛を100g単位にして、少しの変化も折れ線グラフで描けるようにする。体重と体脂肪率は1日に2回、起床直後のトイレを済ませた後と、夕食直後か就寝前の入浴前などの決まった時間に測定する。

体重が増えたときには、食事や運動、仕事内容など原因と思われることも記録。この記録によって、太った原因を知ることができる。食事量と運動量が適正ならば、夕食後に体重が増えても、翌朝には減っているのが通常の反応。

折れ線グラフが右肩下がりの結果を見ることは、モチベーションが高まり、さらに続ける気を引き起こす。その原因と改善点が自分にとってやせやすい運動や生活習慣の発見であれば、それを続けることが快感となり、その快感が記録によるダイエットの成果を高めることにつながっていく。

用語解説

レコーディングダイエット

食事を記録するだけでやせられるということで2007年に人気となったダイエット方法。オタク学で有名な岡田斗司夫氏の著書『いつまでもデブと思うなよ』で紹介された。過去にも食事内容を記録するものは日記ダイエット、書くだけダイエットがあった。1日に50~100gの減量として、1か月に1.5~2kgの減量を目指すのが一般的。

Q&Aコーナー

ダイエット効果を高める記録の仕方はありますか?

1か月で2kgの体重減少と目標を定めたら、1か月後の日のグラフに印をつけます。スタートの日の体重と印をつけた点を定規を使って線を引きます。そして、毎日の目標の体重に対して、どれくらい減ったかの差を確認しながら、その日の体重を記録していきます。日々の変化に敏感になって、常に生活を見直し、修正をしていくことが大切です。

体重の変化が少ないときには何をすればよいですか?

ダイエットには停滞期があり、女性は排卵から生理の間は黄体ホルモンによって皮下脂肪が増えるために、脂肪の減少が少ない時期となっています。停滞期を乗り越えるには、これまで続けてきたダイエット方法を継続することです。生理周期が原因なら生理が来るまで我慢するしかありません。食事の減少による効果は出にくい場合には、運動の機会を増やすことです。

夕方に体重が増えて、翌朝にも減っていないときには何をすればよいですか?

夕方でも夕食後には脂肪の合成が進み、就寝前にも体脂肪は増えているので、同じ夕方でも寝る前に体重を測ったときのほうが増えています。寝ている間も脂肪はエネルギーとして使われていて、深夜の熟睡時にはコルチゾールが分泌されて脂肪の分解と燃焼が進みます。朝になって体重が減っていないとしたら、コルチゾールの分泌が少ないことが原因と考えられるので、深夜の2~4時に熟睡することを心がけることです。

体重を記録するだけで本当に効果がありますか?

ダイエット食品などの検査をするときに、一つのグループは週に1回だけ体重記録をつけ、もう一つのグループは毎日、朝晩に体重記録をつけてもらうと、着実に朝晩の記録のグループのほうが成績はよくなっています。これは食事やサプリメントなどの影響ではなく、モチベーションが高まって、日常的な行動が増えて脂肪の燃焼が増えていることがあげられます。記録によるモチベーションのアップはダイエットには有効です。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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