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vol.88 - 夕食で脂肪を摂ったときの体脂肪の変化

要点のまとめ
  • 夕食は脂肪の摂取量が多いメニューを選びがち
  • エネルギーロス率の違いで体脂肪が増えやすくなる
  • 夕食での脂肪摂取で50日で1kgも蓄積される
夕食は脂肪がつきやすい

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エネルギーロス率の違いを活用すれば、1日に食べる食品の種類と量を変えずに、昼食と夕食で摂る量を変えることで、体脂肪をコントロールすることができる。運動選手を対象にして昼食と夕食で食品の交換を実施したところ、夕食に脂肪を増やした場合には、エネルギーロス率が低いため、体脂肪の蓄積量が増えることが確認されているという。

夕食で脂肪を摂ると体脂肪が増える理由としては、一般には高エネルギー量の摂取にも関わらず、夕方以降は活動によるエネルギー消費量が少なく、自律神経の交感神経の働きが低下していることから全身のエネルギー代謝も低いことがあげられている。

1日のエネルギー摂取量が2,000kcalとして、脂肪摂取比率が25%とした場合には、夕食の脂肪摂取比率が1日の50%だとして計算すると250kcalとなる。脂肪のエネルギーロス率が3%とすると242.5kcalが蓄積に回る計算となる。

これに対して、夕食の脂肪摂取比率が20%だとすると100kcalとなり、それに対する蓄積されるエネルギー量は97kcalで、145.5kcalの差となる。この量は約50日で1kg分の体脂肪が蓄積される計算となる。

用語解説

脂肪摂取比率

摂取エネルギー量に占める脂肪のエネルギー量のこと。20歳までは30%未満、30歳からは25%未満が目標とされる。

Q&Aコーナー

夕食に脂肪が多い食品を食べなければ体脂肪が減らせますか?

脂肪のエネルギーロス率を考えると、夕食で食べている脂肪が多く含まれる食品を朝食や昼食で摂ることで、脂肪の蓄積を抑えることができます。それに安心して、夕食を食べすぎてしまったり、夕食後に身体を動かすことがない、ということにならないように注意してください。

夕食に脂肪が多いものを食べてしまったときの対策法はありますか?

夕食には脂肪を摂っても、多く摂りすぎないようにするのが基本ですが、脂肪が多く含まれる食品を食べたときには、それが吸収されにくくするように、脂肪を吸着する作用がある水溶性食物繊維が含まれたドライフルーツを食べることがすすめられます。甘いものを食べることで、ご飯の量が減らせれば、血糖値の上昇が抑えられる分だけ脂肪の合成と蓄積も減っていきます。

魚と肉では、どちらが太りやすいですか?

肉類に含まれる飽和脂肪酸は分解されにくく、エネルギーとして蓄積されやすくなっています。それに対して魚に含まれる不飽和脂肪酸は分解が早く、肝臓での脂肪の合成を抑える作用があるDHAやEPAが含まれるので、同じエネルギー量であったとしても魚のほうが肉よりも太りにくくなっています。

魚のほうが肉よりもエネルギー量が低いのですか?

牛肉や豚肉の赤身とマグロやカツオを比べると、それほどのエネルギー量の違いはありません。同じ魚であっても、サンマやアジなどの油が乗った魚はエネルギー量が高く、脂身がついた牛肉や豚肉と比べても大きな差はありません。青背魚は身体によいDHAやEPAといった脂肪酸が含まれているといってもエネルギー量が高いことを忘れてはいけません。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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