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vol.138 - “満腹”状態での睡眠がダメな理由とは?

要点のまとめ
  • コルチゾールは成長ホルモンから2時間ズレて分泌される
  • 熟睡しているとコルチゾールの分泌量が増える
  • 空腹状態で寝ないと分泌量が低下する
満腹睡眠はNG

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筋肉の増強や新陳代謝に必要となる成長ホルモンは深夜の0~2時に盛んに分泌されるが、就寝中に脂肪を燃焼させる作用があるホルモンであるコルチゾールが盛んに分泌される時間帯は深夜の2~4時と、2時間ほど遅い時間帯となっている。

同じ時間帯の睡眠であっても成長ホルモンは熟睡していることで分泌量が増えるのと同じように、コルチゾールも熟睡していることで分泌量が高まり、発生するエネルギー量も高まるようになる。

このようにコルチゾールは、寝ている間に脂肪を分解して燃焼させる大きな利点があり、体内にエネルギー源が少ないときに、体脂肪を分解して寝ているときに必要になるエネルギーに変えていく働きが強まる。

遅い時間に夕食を食べたり、夕食の食べすぎ、満腹状態での就寝といったことで、コルチゾールが分泌されにくくなる。よって、寝ている間に脂肪が分解されにくくなるだけでなく、食事で摂ったものが中性脂肪に合成されやすくなり、寝ている間に体脂肪が増加することになりかねない。

寝る3時間前には食事をしないことがダイエットの基本的な条件の一つとされているが、コルチゾールの分泌と働きは、それを裏付けているといえる。

用語解説

満腹状態

これ以上、食事が食べられない状態。胃に食べ物がたまって食べられなくなる物理的な状態と、食事をしたことによって血糖値が上昇して満腹中枢が刺激されて食べられなくなる神経的な状態とがある。よく噛んで食べる咀嚼では満腹感が高まりやすい。

Q&Aコーナー

寝る3時間前に食事をしなければコルチゾールの分泌は正常に行われますか?

就寝中に血液中のブドウ糖や中性脂肪が多くなっているとコルチゾールは分泌されにくくなり、脂肪の分解も進みにくくなります。寝る前だけでなく、夕食で脂肪を多く摂りすぎたときにもコルチゾールの分泌量が減ります。ブドウ糖は食事をしてから3時間ほどで使われますが、脂肪を多く摂りすぎると血液中の中性脂肪は、なかなか減らないので、コルチゾールの分泌量を減少させることになります。

熟睡するための方法はありますか?

睡眠を誘う方法は、いくつもありますが、ダイエットを目的とした人が熟睡を目指すなら腹八分目の夕食と、就寝までに間食をしないことをすすめます。そして、2時から2時30分くらいの時間に熟睡しているためには深夜の0時までには布団に入り、30分以内には寝つけるようにします。

就寝時間がズレてコルチゾールが分泌される時間帯に熟睡できないと、どうなるのですか?

ときどき睡眠時間が遅くなったり早くなったりするという状態ではコルチゾールが分泌される時間帯はほとんど変わりません。それに対して、就寝時間が固定されてくると、コルチゾールが分泌される時間が変化してきます。深夜の2時に就寝する生活を続けていると4時すぎから分泌量が増えるようになります。

深夜の2~4時に起きているときにはコルチゾールは分泌されないのですか?

深夜の0時に就寝して朝の7時に起床したとすると、コルチゾールは2時間から4時間後に多く分泌されることになります。4時過ぎに就寝して10時から11時に起床したとすると7~9時が分泌時間になりそうですが、朝の時間帯は自律神経の副交感神経の働きが低下しているために分泌されにくくなっています。分泌されないわけではなく、分泌量が減っているということを意識して、他の効果のあるダイエット方法をプラスするようにします。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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