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vol.157 - 肉よりも魚を選ぼう!

要点のまとめ
  • 見える脂肪なら避けるのも残すのも簡単
  • 肉の中に含まれる見えない脂肪は牛肉に多い
  • 同じ脂肪の量でも肉より魚は太りにくい
肉よりも魚を選ぼう

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脂肪はエネルギー量が高く、太りやすいので、ダイエットのためには脂肪を減らそうというのは誰もが考えること。肉のように赤身と脂身がはっきりと分かれているものなら脂肪の量が見えやすい。

鶏肉も皮には脂肪が多いので、それもわかりやすい。また、牛肉は霜降り状態なら脂肪の量が見えるので、食べる量も減らしやすい。

それに比べて、肉の中に含まれている脂肪は見ても多いのか少ないのか判断しにくく、量が減らしにくくなっている。

肉の種類で比べると、100kcal当たりでは牛肉(脂肪なし)は約33g、豚肉(脂肪なし)は約44g、鶏肉(ささみ)は約96gと、ささみなら牛肉の約3倍の量が食べられることになる。

つまり、同じ重量なら3分の1ほどのエネルギー量でしかないということ。

魚は肉に比べて脂肪が少ないイメージがあるかもしれないが、エネルギー量で比べればマグロ赤身は鶏肉のささみと、さんまは牛肉の赤身と同じくらいになっている。

ただし、魚は同じ動物性脂肪であっても血液をサラサラにして流れをよくするn-3系の脂肪酸が多く含まれている。魚の油は分解されやすく、脂肪として蓄積されにくいので、エネルギー量が多くても太りにくいといえる。

用語解説

動物性脂肪

動物の肉に含まれる脂肪で、肉類にはn-6系(オメガ6)の飽和脂肪酸が多く含まれ、魚に多く含まれるのはn-3系(オメガ3)の不飽和脂肪酸。牛乳に含まれる飽和脂肪酸も動物性脂肪となっているが、不飽和脂肪酸も同時に含まれている。

Q&Aコーナー

吸収されにくい脂肪が含まれた食品はありますか?

脂肪は分解されてから吸収されるので分解が遅いほど吸収されにくいと思われがちですが、分解に時間がかかっても5~6時間かけて吸収されるので、あまり大きな差はありません。吸収されたあと、すぐに肝臓に運ばれてエネルギーになりやすい脂肪は太りにくい脂肪といえます。これに当たるのはトクホの中鎖脂肪酸です。

脂肪が含まれるものを食べても吸収されにくくする方法はありますか?

脂肪が含まれる食品を食べるときには、先に野菜を食べることがすすめられています。野菜を多く食べると食物繊維によって脂肪が排泄されると説明されることがありますが、これは野菜に含まれる水溶性食物繊維が脂肪を吸着して吸収されにくくするから。水溶性食物繊維は海藻やキノコ、果物などに多く含まれています。

肉の脂肪も魚の脂肪もダイエットには悪いものですか?

肉に多く含まれる脂肪は分解されにくいのに対して、魚に多く含まれる脂肪は分解されやすいので、エネルギーとなりやすく、蓄積されにくいタイプの脂肪と言えます。魚に多く含まれるDHAとEPAは肝臓で脂肪が合成されるのを抑える働きがあるので、ダイエットにはプラスの脂肪といえます。

肉の脂肪と魚の脂肪は、どこが違うのですか?

肉に多く含まれる脂肪は飽和脂肪酸といって分解されにくく、血液をドロドロにすることで血流を低下させるので、血管を老化させるリスクが高くなっています。それに対して、魚に多く含まれる不飽和脂肪酸は分解されやすく、血液をサラサラにする脂肪なので血流をよくしてくれます。

肉に含まれる脂肪でも太りにくいタイプはありますか?

牛肉には飽和脂肪酸が多く、他の肉類よりも歯ごたえがあるので脂肪が多く含まれて軟らかな霜降り肉が好まれています。この霜の部分の脂肪の多くが飽和脂肪酸です。豚肉は不飽和脂肪酸が多く、飽和脂肪酸が少ないので軟らかくなっています。さらに不飽和脂肪酸が多いのは鶏肉です。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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