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vol.171 - 上質な植物油を活用しよう

要点のまとめ
  • 飲んでダイエット効果が高まる植物油がある
  • 亜麻仁油には抗酸化力が強いリグナンが豊富に含まれている
  • グレープシードオイルは摂りすぎると中性脂肪が増える
上質な植物油を活用しよう

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植物油は太りにくく、健康によい油と思われていたが、脂肪酸の特徴から、リノール酸の摂りすぎは、むしろ健康にもダイエットにもマイナスになることも明らかにされた。

酸化しにくいn-3系(オメガ3)脂肪酸のα-リノレン酸の亜麻仁油は中性脂肪を減らす効果があり、有効成分のリグナンには強い抗酸化作用があって、脂肪の蓄積を抑えることが知られている。

ただし、摂りすぎると炎症反応が起こることから、摂りすぎないほうがよいという研究発表もある。ブドウの種子から搾ったグレープシードオイルはn-6系(オメガ6)脂肪酸で、ポリフェノールやビタミンEが豊富で抗酸化作用に優れている。

また、オリーブの実から搾ったエクストラバージンオイルはn-9系(オメガ9)脂肪酸のオレイン酸で、これらの植物油はサラダや料理にかけて食べるだけでなく、飲む油としても使われている。

グレープシードオイルは多く摂りすぎると中性脂肪が増えやすくなるが、ほかのものは多く摂ることで血液がサラサラになり、動脈硬化のリスクを低減させる健康効果がある。しかし、他の脂肪と同じで1g当たり約9kcalのエネルギー量があるので、多く摂れば、それだけ太りやすくなる。

用語解説

リグナン

ゴマに多く含まれることが知られる植物に含まれているポリフェノールで、強い抗酸化力と炎症反応を軽減させる作用がある。女性ホルモンに似た働きをする植物エストロゲンでもある。アブラナ科の野菜、穀類、赤ワインにも含まれているが、ゴマよりも多く含まれるのは亜麻仁油だけ。

Q&Aコーナー

ダイエットに効果がある油は1日に、どれくらい摂ればよいですか?

必要量は個人によって異なっていますが、n‐3系脂肪酸の目安量は2g前後、n‐6系脂肪酸は10gほどとなっています。量とともに、その割合が重要で、飽和脂肪酸、n‐6系脂肪酸の一価不飽和脂肪酸、n‐3系脂肪酸の多価不飽和脂肪酸は、3:4:3が目安とされています。

エクストラバージンオイルを摂って悪いことは起こりませんか?

飲む油としても知られる抗酸化力が強いエクストラバージンオイルには、オレイン酸が含まれています。オレイン酸は腸からは吸収されにくく、腸を刺激して便通を促進してくれますが、腸が弱い人や過敏な人でなくても、オレイン酸を摂りすぎると下痢を起こすことがあります。

リグナンが多いゴマを食べれば同じ効果が得られますか?

リグナンはゴマに多く含まれる抗酸化成分ですが、ゴマの硬い殻の中に含まれています。ゴマは、そのまま食べても消化されず、噛んでもリグナンは充分にはゴマの中からは出てきません。ゴマを食べてもリグナンを取り入れることはできないので、油になったものかサプリメントを使うようにします。

ダイエット効果がある植物油の効果を高める食品の組み合わせはありますか?

ビタミンには水に溶けるタイプの水溶性ビタミンと、油に溶けるタイプの脂溶性ビタミンとがあります。水溶性ビタミンは、そのままでも吸収されますが、脂溶性ビタミンは油と一緒でないと吸収されません。脂溶性ビタミンのA・D・E・Kは、植物油と一緒に摂る必要があります。脂溶性ビタミンのうちダイエットに役立つのは抗酸化ビタミンでもあるビタミンAとビタミンEです。

他にも身体によい植物油はありますか?

亜麻という植物の種子の油は亜麻仁油といいます。仁(じん)は種子を意味しています。亜麻仁油にはゴマと同じようにリグナンが含まれています。リグナンは抗酸化作用が強いポリフェノールです。グレープシードオイルは、その名のとおりブドウの種子の油で、ワインと同様のポリフェノールが豊富に含まれています。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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