vol.182 - 両手にいっぱいの野菜を食べよう

要点のまとめ
  • 肉を食べたら野菜も食べよう
  • 厚生労働省の目標は1日に350gの野菜
  • 1回の食事でスマホ1台分の重量の野菜が目安
両手にいっぱいの野菜を食べよう

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「肉を食べたら、どれくらいの野菜を食べればよいのか」ということを、食事のバランスを考えている人から、よく聞かれる。

肉は種類によってたんぱく質や脂肪の量に違いはあっても、それほど大きな差ではなく、“1日に80g”といったように目安の量が示される。

それに対して野菜は種類によって含まれるビタミンなどの量も食物繊維の量も大きく違っている。

それでも目安がないと、どれくらい食べてよいのかわからないということで、厚生労働省は1日の野菜の摂取量として350gを推奨している。

野菜には淡色野菜と緑黄色野菜に大きく分けられる。以前は、淡色野菜が200g、緑黄色野菜が100gとの目標値が示されていたこともあるが、350gに引き上げられたときに淡色野菜と緑黄色野菜に分けることなく、すべてで350gの野菜を食べることが目標とされた。

350gを3食に分けると約117g。スマホ1台の重さに近いので、いつも手にしているスマホの重さを目安にして1回の食事で食べる野菜の量を決めて、不足したときは次の食事で補うようにしたいもの。

用語解説

緑黄色野菜

色が濃い、β-カロテンが豊富に含まれている野菜のこと。色の違いというよりも、厚生労働省の基準では可食部(食べられる部分)100g当たりのβ-カロテン量が600µg以上の野菜となっている。600µg以下でも1回に食べる量や食べる回数が多いトマト、ピーマン、さやいんげんなども緑黄色野菜とされている。

Q&Aコーナー

肉の80gは、どれくらいのエネルギー量ですか?

肉の種類と部位によって違っています。牛肉・肩ロースは80gで約330kcal、牛肉・リブロースは約370kcal、豚肉・肩ロースは約200kcal、豚肉・ももは約145kcal、鶏肉・もも(皮つき)は160kcal、鶏肉・もも(皮なし)は約93kcal、鶏肉・ささみは約85kcalとなっています。

野菜を350gも食べる理由は何ですか?

必要なビタミン、ミネラルを野菜からも摂るためです。野菜に含まれるビタミンCは淡色野菜にも多く含まれています。ビタミンA(β‐カロテン)は緑黄色野菜に多く含まれていますが、ビタミンAは体内で保持されやすいのに対して、ビタミンCは破壊されやすいので、多く食べる必要があります。

野菜を350g食べると、どれくらい食物繊維を摂ることができますか?

1日に摂るべき食物繊維の量は18~20gです。葉野菜から摂るには350gでも足りないくらいです。食物繊維が多い根菜類、その中でも不溶性食物繊維が豊富なゴボウやレンコン、えんどう豆などを合計で100gほどを加えることで、目標の食物繊維の量をクリアすることができます。

淡色野菜と緑黄色野菜ではビタミンは、どれくらい違いますか?

淡色野菜のキャベツには100gで41mgのビタミンCが含まれています。レタスでは17mgとなりますが、緑黄色野菜のほうれん草のビタミンCは19mgです。β‐カロテンはキャベツでは50μg、ほうれん草では4200μgとなり、色の濃い野菜のほうが圧倒的に多いことがわかります。

緑黄色野菜は、今は、どれくらい食べればよいですか?

1日に300gの野菜を食べることが目標とされていたときには緑黄色野菜は100gを食べるように言われていました。350gと増えたので、その分を計算すると約117gになります。これを守らなければならないということではなく、大雑把に野菜の3分の1を目標とするだけで大丈夫です。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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