vol.185 - 減塩とカリウムで水太りを防ごう

要点のまとめ
  • ナトリウムは水分を吸着して水太りさせる
  • カリウムがナトリウムを排出させる
  • カリウムは野菜、豆類、果物に多く含まれる
減塩とカリウムで水太りを防ごう

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太りやすい人は、「水を飲んでも太る」ということを口にすることがある。

通常なら体内の水分量は一定に保たれているので、水を多く飲んだからといって体内の水分が増えすぎるようなことはない。体内の水分の多くは尿によって排出されているが、血液から余分なものを濾過している腎臓の働きが正常なら水分量は保たれている。

ところが、腎臓の機能が低下すると排出がうまくいかなくなって、むくむようになる。このむくみが水太りの一つの原因。

もう一つは塩分の摂りすぎで、これが水太りの原因になっている人が多い。塩の中に含まれているナトリウムには水分を吸う性質があって、食事で摂るナトリウムが多くなるほど血液中の水分も全身の細胞の中の水分も増えていくようになる。

体内のナトリウムを減らすには、まずは飲食で摂る塩分を減らすことだが、それと同時にやってほしいのはナトリウムを排出する働きがあるカリウムを摂ること。

カリウムが多く含まれているのは野菜、豆類、果物で、中でも切干大根、パセリ、にんにく、ほうれん草、カボチャ、芽キャベツ、たけのこ、ヤマトイモ、ぎんなん、えんどう豆、大豆、納豆、枝豆、いんげん豆、干しブドウ、干し柿、アボカド、プルーン、バナナなど。

用語解説

カリウム

体内にはカリウムはナトリウムの2倍ほどの量が保持されているが、細胞の内部にカリウムがあり、細胞の外側にナトリウムがあり、細胞の浸透圧を調整している。ナトリウムが多くなると血圧が高まり、カリウムがナトリウムを排出すると血圧が低下する。カリウムには腎臓でナトリウムが再吸収されるをの抑えて、尿の中に排出する働きがある。

Q&Aコーナー

ナトリウムが多くなると、どんなことが起こりますか?

ナトリウムは細胞の内側と外側の体液のバランスを取っている成分なので、摂りすぎると過剰症が起こります。過剰摂取で起こりやすいのは高血圧で、ナトリウムは粘膜を刺激することから胃がん、ナトリウムが水分を多く取り込むことによるむくみといったことが起こりやすくなっています。

塩分が多いものを食べても、むくまない方法はありますか?

ナトリウムを排出する作用があるカリウムが多く含まれている野菜を食べることですが、体内ではカリウムはナトリウムの2倍もの量があることでバランスが取れています。ナトリウムが多くなっている状態では、相当の量の野菜を食べなければならないということです。

運動をして汗と一緒にナトリウムを出すことができますか?

血液の中に含まれるナトリウムの量は0.9%ほどで、汗をかくと血液中の水分が出ていくのと同時にナトリウムも出ていきます。汗の中に含まれているナトリウムの量は1リットル中に1000mgほどとされています。汗を多くかくほど血液中のナトリウムを減らすことができます。

カリウムは生で食べたほうが多く摂れますか?

はくさいのカリウムは生では100g当たり220mgですが、ゆでたものでは160mgと30%ほど少なくなります。キャベツでは200mgが92mgと半分以下にも減ってしまいます。生の状態で食べるほうが多く摂ることができますが、煮た場合には汁に出ているので、汁を飲むことで多めに摂ることができます。

カリウムを摂りすぎて害はありませんか?

カリウムは腎臓で濾過されて排泄されるので、多く摂りすぎても身体の中に多くの量が残って、過剰症が起こることは通常ではありません。もしも腎臓に異常があるなどしてカリウムが過剰になった場合には、脱力感、筋力低下、手足のしびれなどの症状が現れます。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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