vol.186 - 大股で歩こう

要点のまとめ
  • 身長の45%の長さが標準の歩幅となる
  • 早歩きなら身長の50%の歩幅が目安
  • 身長の55%の歩幅なら筋肉が強化できる
大股で歩こう

人気エントリー »

歩くときの一般的な歩幅は、身長の45%ほどとされている。これは普通歩きの場合で、ゆっくりと歩くときには37%、早歩きのときには50%となる。

普通歩きでは160cmの人なら72cm、150cmの人なら67.5cmということになる。これは身体に負担がかからない、歩きやすい状態で足を前に出したときの歩幅。

これよりも歩幅を広げると、その分だけ足腰の筋肉の負荷が強くなり、一歩踏み出すときに必要になるエネルギー量も大きくなるので、同じ距離を歩いても消費されるエネルギー量が多くなる。

歩いているときのエネルギー消費量はわずかなプラスであっても、筋肉が刺激され続けていると筋代謝力が高まって、脂肪を燃焼する能力が高まっていく。

歩幅を広げて歩くと、自然に前傾姿勢になり、腹筋にかかる負荷も背筋にかかる負荷も強くなり、ウエストを引き締める効果も高くなっていく。

そのときには効果がわかりにくくても、歩き慣れていると、歩幅を広げて歩く効果が実感できるようになる。

その実感するための歩幅は、身長の55%ほど。160cmの人なら88cm、155cmなら約85cmなので、思ったよりも大股で歩かなければならないが、筋肉強化のために短時間でも実践したい。

用語解説

筋代謝力

筋肉に中でエネルギー代謝を起こす能力のことで、脂肪とブドウ糖をエネルギーとして使う能力が高ければ、ダイエット効果が高くなる。有酸素運動によって赤筋が数多く収縮を繰り返すと、筋代謝力が高まり、同じだけの運動をしても脂肪を燃焼させる力が高くなる。

Q&Aコーナー

歩幅を広げるほど運動の効果は高まりますか?

早歩きをすると自然と歩幅は広がっていきますが、早歩きの効果ではなく歩幅を広げたことによる運動効果は、歩幅を広げた分だけ高まるとされています。つまり、45%の歩幅を50%に広げて歩くと5%アップ、55%にすると10%アップという計算となります。

歩幅は狭くても長く歩けば効果はありますか?

歩幅が狭くなって運動効果が下がった分だけ、歩く時間を長くすれば運動効果は高まるので、同様の効果を求めることはできます。歩幅が身長の50%だったとすると、45%になると30分歩いている人ならプラス10分は必要とされます。歩幅が狭くなった分、筋肉の動きが小さくなるので、運動の時間は30%以上の上乗せは必要になるということです。

歩く速さによって効果が変わりますか?

歩くことによるエネルギー消費量は体重や筋肉量、年齢、性別などによって異なってきますが、ゆっくりとした時速5kmほどの歩行で80kcalのエネルギー消費量だとすると時速7kmの速度では120kcalほどのエネルギー消費量となります。1.4倍の速度で1.5倍の消費では効果が高くないような感じもしますが、スピードを速めただけ運動効果が高まるので、早歩きがすすめられます。

腹筋運動をしてから歩くと筋肉は強くなりますか?

腹筋運動をすると腹部が緊張したまま動き続けることになるので、下半身の筋肉運動の刺激が腹筋にも伝わって、筋肉を鍛える効果が高まります。また、姿勢がよくなって、前傾姿勢で勢いよく歩くことができるので、筋肉を強化すると同時に、エネルギー消費量を高めることもできるというわけです。

もっと歩幅を広げる方法はありますか?

足の裏を着地させた感じのペタペタ歩きでは、どうしても歩幅は狭くなります。かかとから着地して、足先に向かって体重を移動させて、親指で地面を蹴るイメージで歩くと、足をローリングさせるようにして歩くようになり、歩幅を広げることができます。そして、強く前に踏み出すことができるようになります。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

人気エントリー ピックアップ

満腹睡眠はNG

“満腹”状態での睡眠がダメな理由とは? »