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vol.209 - 有酸素運動で基礎代謝を高めよう

要点のまとめ
  • 基礎代謝の80%ほどは熱産生のエネルギー代謝に使われる
  • 筋肉が多いほど、筋肉の燃焼能力が高いほどダイエットできる
  • 酸素を多く取り込みながらのウォーキングで基礎代謝が高まる
有酸素運動で基礎代謝を高めよう

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1日に使うエネルギー消費量のうち70%ほどは基礎代謝となっていて、生命維持や体温を保つことに使われている。

身体を動かすことで使われる活動代謝は20%ほどなので、運動をすることよりも基礎代謝を高めることのほうがダイエット効果は高いと説明されることが多い。

基礎代謝のうち80%ほどは体熱に使われているというが、これは日本人の場合で温かい地域の人は体温の維持に多くのエネルギーは必要ないので基礎代謝に占める体熱の発生に使われる割合は少なくなっている。

寒い地域では体熱に使われる割合は多くなりそうだが、80%よりも高まることは少なく、基礎代謝の全体量が多くなっている。基礎代謝のうち30~35%は筋肉が占めている。

つまり、筋肉が多い人のほうが基礎代謝量が多くなるが、無酸素運動の筋肉運動をして筋肉量を多くすることよりも、有酸素運動によって筋肉はそれほど増えなくても脂肪を燃焼する力を高めることのほうが基礎代謝を高められる。

そのための有酸素運動としては速歩によるウォーキングが特に有効で、酸素を多く摂り込みながら全身の筋肉を動かすと、筋肉細胞が酸素を多く使いながら脂肪をエネルギーとする能力が高まっていくようになる。

用語解説

速歩

通常の歩行よりも速度を高めて歩くこと。同じだけの時間歩いても、また同じだけの距離を歩いても、そのスピードによってエネルギーの消費量は違ってくる。散歩程度のダラダラ歩きの場合には時速4kmほどだが、普通に歩くのは時速5~6km、時速7km以上が速歩とされている。

Q&Aコーナー

寒いときには脂肪が燃焼しやすいですか?

寒さに耐えるための体熱を発生させるように脂肪の燃焼が進みます。ただ、寒いときに温かい部屋にばかりいると、温かい環境にいるものと身体が認識してしまい、かえって脂肪が燃焼しにくくなります。寒い季節に脂肪の燃焼を進めるには、外に出る機会を増やすようにします。

暑いときには脂肪が燃焼しにくいですか?

暑い季節には体熱を多く発生させる必要がないので脂肪の燃焼が低下するものですが、身体が温まっているときに運動をすると代謝が高まりやすくなります。汗をかいたから水分が出てやせるのではないかと考えるのではなく、運動をする機会を増やすようにします。

太っているのは代謝が悪いだけですか?

代謝がよくても食べすぎ、運動不足では太ってしまいます。ただ、体脂肪が多いと、そこに血液が送られる分だけ筋肉に送られる血液が減るようになるので、代謝が低下するようになります。食事制限をして体脂肪を減らすか、運動をして脂肪を燃焼させるようにする必要があります。

基礎代謝を高める食べ物はありますか?

基礎代謝で一番大きな部分を占めているのは筋肉による熱の発生です。筋肉を増やすためには、その材料になるたんぱく質が必要です。また、成長ホルモンも必要ですが、ホルモンの材料はアミノ酸で、たんぱく質はアミノ酸によって構成されています。たんぱく質が多く含まれている肉類、魚介類、卵、大豆などを食べるようにします。

運動をしなくても基礎代謝を高めることはできますか?

基礎代謝は筋肉が増えることで高まっていきます。年齢が進むにつれて基礎代謝は低下していくので、身体を動かす機会が少ないと、どうしても脂肪がつきやすくなります。運動をする時間がないようなら、1日のうちの身体を動かす時間を長くして、歩く機会も増やして、筋肉を落とさないように、筋肉の中に取り込む酸素量を増やして筋肉が脂肪を燃焼しやすいようにすることです。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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