vol.213 - パワーウォーキングで睡眠中の代謝を高めよう

要点のまとめ
  • 寝ているときに脂肪を分解するコルチゾールが分泌
  • コルチゾールは深夜の2~4時に多く分泌される
  • 深夜に熟睡しているとコルチゾールの分泌が増える
パワーウォーキングで睡眠中の代謝を高めよう

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脂肪が燃焼する時間帯は起きている時と運動をしている時、寝ている時は脂肪が燃焼しにくく、むしろ脂肪が蓄積している時、というのが普通の考え。

脂肪をエネルギーとして使う代謝は、確かに身体を動かしている時に高まっているので、身体を動かさないで寝ている時には代謝が低下している。

しかし、寝ている時であっても生命維持に必要な基礎代謝には脂肪が使われている。脂肪を燃焼させるためには分解しないといけないが、身体を動かさないと分解はしにくい。

そこで寝ている時にも脂肪が分解できるように、分解を進める働きがあるコルチゾールというホルモンが寝ている時に分泌されている。

最も多く分泌されるのは夜中の0時前後に就寝したとすると、2~4時の間。この時間帯に熟睡していることでコルチゾールが多く分泌されるようになる。

熟睡してコルチゾールが多く分泌されて、脂肪の分解が進んだとしても、肝心の脂肪を燃焼させる働きが最も強い筋肉の量が少なくては脂肪の燃焼が進みにくくなる。

筋肉の量が少ない人の場合には、筋肉の量を増やす運動も必要になるが、勢いよく歩くパワーウォーキングだけでも下半身の筋肉が鍛えられて、寝ている間の代謝を高めることができるようになる。

用語解説

パワーウォーキング

歩幅を広げて、腕を大きく振って、速度を上げて勢いよく歩くウォーキングで、身体の負荷がかかるほど有酸素運動としての効果と筋肉強化の効果、体力の向上や筋肉の柔軟性といった効果が得られる。そのため、坂道や階段の昇り降り、荷物を背負ってのウォーキングがすすめられる。

Q&Aコーナー

長く寝るほど脂肪が分解されるのですか?

コルチゾールが多く分泌される時間帯に脂肪が盛んに分解されています。23時に寝たとすると2~4時は3~5時間後となります。通常の睡眠時間は、これよりも長いので、脂肪の分解だけを考えれば、短めの睡眠時間でも大丈夫です。長く寝ると身体を動かしていない時間が長くなるので、脂肪の分解が進まなくなります。

筋肉の量が少ない人が脂肪を燃焼させるためには寝るときに何をすればよいですか?

筋肉が多いと、寝ている間に分解された脂肪が多くなるので、それだけ脂肪の燃焼も進みます。逆に脂肪の量が少ない人は、寝ているだけでは燃焼が進みにくいので、燃焼を進めるように就寝前に入浴をして身体を温める、入眠前にストレッチをして筋肉を刺激するといったことをします。

コルチゾールの分泌を増やす方法はありますか?

深夜に熟睡しているときにコルチゾールは多く分泌されるわけですが、これ以外ではコルチゾールは増えてくれません。コルチゾールはストレスが高まったときに多く分泌されるものの、ストレス状態では熟睡しにくいので、コルチゾールを増やすための余計なことは考えないほうがよいでしょう。

筋肉を増やさなくても脂肪が燃焼するには何をすればよいですか?

筋肉の量が多くなるほど脂肪が燃焼しやすくなるわけで、筋肉が少なければ、どうしても燃焼量は少なくなります。筋肉の量が少なくても脂肪を燃焼するために必要なビタミンB₂が体内に多ければ筋肉量に比例した燃焼が行われます。肉類や魚介類、豆類、種子類などのビタミンB₂が豊富に含まれた食品を夕食に食べるようにします。

寝相が悪い人は寝ているときにも運動をしていることになりますか?

運動不足の人は寝相が悪くなるといわれています。寝返りは運動不足を解消するためのものというよりも、固まった筋肉をほぐすためのストレッチのようなものです。寝返りを何度も繰り返しても運動量としては少ないものです。寝返りの回数多いほど眠りは浅くなっているので、その分だけエネルギー消費が増えていることは考えられます。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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