vol.217 - 1か月にマイナス3kg程度の目標を立てよう

要点のまとめ
  • 急激なダイエットは体脂肪の減少にブレーキがかかる
  • 身体の中には体脂肪を急には減らさない仕組みがある
  • リバウンドを起こさないためには1か月に3kgまでの減少に抑える
1か月にマイナス3kg程度の目標をたてよう

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できるだけ短い期間で、できるだけ気になる部分の体脂肪を減らしたいというのは、ダイエットを希望する人なら誰もが考えること。食事の量を大きく減らすか、運動量を増やすか、もしくは両方に取り組めば短期間で体脂肪を減らすことは可能。

しかし、急激なダイエットは体脂肪の減少にストップがかかったり、食事や運動によるダイエットを続けているのに逆に体脂肪が増えるということまで起こりかねない。

脂肪細胞の中に蓄えられた体脂肪は大切なエネルギー源で、もしも食べ物が食べられなくなったときには体脂肪が分解されて、生き延びるためのエネルギーになる。その生命維持の仕組みは、いつでも、何でも食べられる時代になっても続いている。

そのため、急に体脂肪が減るようなことが起こると、それが太っている人の場合でも体脂肪の減少にブレーキがかかる。

無理なダイエット計画はダイエットの成果が止まり、できるだけエネルギーを使わない節約型体質になり、脂肪をためるようにもなる。これがリバウンドが起こる原因となっている。

だから、ダイエットのプランを考えるときには1か月に2~3kgまでというように、無理のない目標を立てるようにして、代謝を落とさないように運動も取り入れるようにしたいもの。

用語解説

節約型体質

エネルギー源である脂肪を脂肪の中に蓄積しやすく、脂肪細胞の中に蓄積された脂肪が分解されにくい、太りやすく、やせにくい体質をいう。食事量が少ない時代には健康で長生きができる有利な体質であったが、食事量が多い時代には肥満になりやすく、生活習慣病を引き起こしやすい体質となっている。

Q&Aコーナー

1か月に3kg以上のダイエットはリバウンドしますか?

もともとの体重が多ければ、3kg以上の体脂肪を減らしても全体の体脂肪に占める割合は低いので、リバウンドのリスクは低くなります。体脂肪の量が少ない人が無理なダイエットをすると危機感を感じて身体が体脂肪の減少にストップをかけるようになるので、リバウンドのリスクが高くなります。

リバウンドを起こさないようにするには何をすればよいですか?

食事を減らして体脂肪が落ちると、それを補うように体脂肪の合成が増えていきます。体脂肪が減ると補おうとする働きは起こるものの、運動をして体脂肪を落としたときには筋肉が増えるか、少なくても減らないようにできるので、食事の量が少しくらい増えても太れにくくなります。

節約型の体質になってしまったらダイエットしにくくなりますか?

脂肪が燃焼しにくく、体脂肪がたまりやすい体質になったときには食事の量を減らしても、なかなか体脂肪が減らないようになります。そこで食事をコントロールすると同時に、運動を取り入れると代謝が高まり、もとの状態に戻していくことができるようになります。

運動をすれば必ず代謝は高まりますか?

運動をすると筋肉が増えて代謝が高まるのが原則ですが、筋肉に強い負荷をかける無酸素運動をすると筋肉の量が増えても、脂肪を燃焼する能力は、それほど高まりません。脂肪を燃焼させる能力を高めるのは、酸素を取り込んで脂肪をエネルギーに変える働きがある有酸素素運動です。

代謝を落とさないための運動は何ですか?

下半身の筋肉を使うウォーキングが効果的です。筋肉は弱めの負荷をかけながら、長い時間をかけて筋肉を動かし続ける運動によって、脂肪を効率的に燃焼させる能力である筋代謝力が高まります。脂肪が燃焼し始めてから15分ほどしてから代謝が高まるので、ウォーキングは30分以上を目指します。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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