vol.223 - 飲み会・女子会こそ気をつけよう

要点のまとめ
  • 外食は脂肪の量が見えないので太りやすい
  • 付き合いで食べることが太るきっかけになりやすい
  • おしゃべりに集中して食べると満腹中枢が働きにくい
飲み会・女子会こそ気を付けよう

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自分で買い物をして、自分で作って食べているなら、その日の体調や運動量などに合わせて食べる量、エネルギー摂取量を調整することも簡単。

外食だと、食材に、どれくらい脂肪が含まれているのか、どれくらい調理に油を使っているのかということがわかりにくいので、自分では食事の量を減らしているつもりでも、エネルギーの摂りすぎになりやすい。

おひとり様の外食ではなく、友達などと一緒だと、ついつい食べすぎてしまうという人は多い。脂肪が多く使われた食材、油が多く使われた料理はおいしく感じるので、食べすぎる料理はエネルギー量が高く、太りやすいというのが一般的な傾向。

付き合いの食事は、できれば回数を減らして、食べる量も減らしたいもの。付き合いで食事をして帰宅したときに料理やデザートが食卓にあると、ついつい食べてしまうという人も少なくない。

これは男性のほうに多く、家族や恋人がせっかく作ってくれたのだからといって食べたのが太るきっかけになったという例も多い。

食べ物に集中していると、多くの量を食べたときには脳の満腹中枢が正常に働いて食欲にブレーキがかかりやすいものの、おしゃべりのほうに集中していると満腹中枢が働きにくくなるので、この点も注意したいこと。

用語解説

やせの大食い

スリムなのに多くの量の食事をすることで、食べても太らない理由として脂肪を燃焼させる脂肪の褐色脂肪細胞が多いことと、褐色脂肪細胞の活性度が高いことが考えられている。褐色脂肪細胞は食後に脂肪の燃焼が盛んになり、褐色脂肪細胞が多く集まる肩甲骨と肩甲骨の間が温まりやすい特徴がある。

Q&Aコーナー

友達と一緒だと食べすぎる人は何を注意すればよいですか?

話に夢中になると食べすぎてしまう人、周りの人が食べていると引きずられて食べてしまう人には、食べすぎを抑えるのは難しいかもしれません。おなかが膨らんでも、それほどエネルギー量が高くはないサラダ、鶏肉などが使われたものを食べるようにして、案外と太りやすいパスタなどの炭水化物を控えるようにします。

おいしくても太りにくいのは、どんな料理ですか?

油が多い料理はおいしいのですが、ほかにも出汁を多く使ったもの、鰹節やコンブ、キノコを使ったものは味を濃く、おいしく感じて、食べすぎを抑えられます。キノコは旨み成分が多く含まれていても煮ただけでは中から出にくくなっています。キノコを刻んで製氷機に入れて固めたものを煮物に入れます。解凍されるときにキノコの細胞膜が壊れて、旨みが出てきます。

太らないデザートはありますか?

甘いものにはブドウ糖が多く含まれますが、脂肪が多いものは糖分と脂肪の両方が吸収されるので太りやすくなっています。砂糖は半分がブドウ糖ですが、少しの量でも血糖値が上昇して満腹中枢が働くので、食べすぎを抑えられます。寒天を使ったものなら、もともとのエネルギー量も低いので、おすすめです。

食べすぎを抑えるための方法はありますか?

食べる量が同じでも、食物繊維が多いものは胃が膨らんで食べすぎが抑えられるようになります。よく噛んで食べることでも満腹中枢が働きやすくなります。食事の前に少しだけ甘いものを食べて、血糖値を早く上昇させて、満腹中枢が働きやすくする方法もあります。

食べることに集中するには、どうすればよいですか?

会話に集中すると食べすぎてしまう人はテレビを見ながらの食事でも満腹中枢が働きにくくて、食べすぎる傾向があります。本を読みながら、スマホやメールになど集中しながらの食事は個人的なことに没頭して、ますます満腹中枢が働きにくくなるので、食べすぎが気になる人は、これらのものを食卓には持ち込まないようにします。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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