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vol.237 - 決意表明をしよう

要点のまとめ
  • ゆっくりと長く歩けばよいというものではない
  • 勢いをつけて歩けば筋肉が鍛えられる
  • 早歩きは運動後にも脂肪が燃焼しやすい状態になる
決意表明をしよう

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ダラダラはダイエットが続かなくなる人に共通して見られること。食事ではダラダラと食べていると、ストップが効かなくなるので、これだけの量を食べると決めて食べ始めることが大切になる。

運動のほうは回数が多いほど、長く続けるほどよいというので、目標を決めずにダラダラとやり続けている人がいるが、これでは効果が表れにくい。

例えば、ウォーキングは30分以上が効果的と聞くと、普段は15分くらいしか歩かない人は2倍の時間になるのだからと体力温存型で、いつもよりもゆっくりと歩いてしまうことにもなる。

それでは時間を長くした意味がなくなる。例えば、時速8kmの早歩きで15分歩くのと、時速4kmでゆっくりと散歩程度に30分を歩くのでは、時速と時間で計算すれば同じことになる。

しかし、早歩きのほうは短い時間であっても、筋肉に強い負荷がかかり、筋肉が鍛えられていくし、全身が温まるので脂肪の燃焼効率も高まっていく。この状態で日常生活を過ごすことでも、脂肪が燃焼しやすくなっている。

運動をすると決めたら、短時間でも効果が高いことに挑戦して、そのことを周囲や知人に伝えてから始めると、途中で止めることがなくなり、達成感もあって、またダイエットに取り組みやすくもなる。

用語解説

早歩き

速歩と言われることもあるが、早歩きは10分間で1.3kmを目安としているので、速歩よりも少し遅い程度のスピードでの歩き方になる。全力走のときの最大酸素摂取量に比べると50%以下なので、身体に負荷をかけず、長時間続けることができる。また、酸素を適度に取り込むことで活性酸素の発生量も少ないので、健康のために適した歩き方といえる。

Q&Aコーナー

楽なことを長い時間行うのは効果がありませんか?

効果がないということではなく、時間をかければ、それだけエネルギー消費量が増えるので効果があります。時間が長くなると、運動習慣がない人はスピードや負荷を落としてしまいがちなので、できるだけ短めの時間の運動と同じペースで行うことを心がけるようにします。

ゆっくりと食べてはいけないのですか?

ダラダラと食べるのと、時間をかけて食べるのとは違います。ダラダラと際限なく食べ続けるのは、満腹も感じにくくなり、食べすぎにもつながります。15分以上の時間をかけて食べて、満腹中枢を働かせるためには、最初のうちに血糖値が上がりやすい糖質のご飯などを食べて、あとは時間をかけて食べるようにします。

早歩きで筋肉を鍛えるスタイルはありますか?

少し前かがみになり、腕を大きく振って腰を前に進めるようにすると、歩幅も大きくなって、下半身の筋肉を強く使うことができるようになります。腕を前に大きく振って歩いている人もいますが、それだと腰が反るようになり、下半身の筋肉の動きが悪くなります。腕は後ろに大きく振るようにします。

短時間で効果が上がる歩き方はありますか?

急ぎ足で歩けばエネルギー消費量が高くなります。急ぎ足は長くは続かないので、疲れてきたらスピードを落とし、また回復してきたら急ぎ足にします。これを繰り返していると筋肉に送られる血液と酸素が増えるので、酸素を使って脂肪の燃焼が進みやすくなります。

歩くだけで効果的に脂肪を燃やすために先にやったほうがよいことはありますか?

歩き始めてから脂肪が盛んに燃えるまでに15分はかかるのは、脂肪細胞の中の脂肪が出てくるまでに、それくらいの時間がかかるからです。先に脂肪が分解されていれば燃焼までの時間が短くなります。そのために効果があるのはお茶やコーヒーなどのカフェインが多く含まれる飲み物を運動の30分ほど前に飲んでおくことです。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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