vol.239 - 寝る前に軽めのストレッチをしよう

要点のまとめ
  • ダイエットのためのストレッチは寝る前にする
  • リラックス効果で熟睡できれば成長ホルモンが増える
  • 運動した日のストレッチは筋肉を増やす効果が高い
寝るまえに軽めのストレッチをしよう

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ストレッチは筋肉を伸ばして柔軟性を高め、関節の可動域を広げて、運動をするときにケガがないようにすることを目的に行われる。筋肉の緊張をやわらげて、血流を高める作用やリラックス効果もある。

ストレッチは運動の前に行われることが多いが、ダイエットを考えるときには運動の前だけでなく、寝る前にもやっておきたい。

心身のリラックス効果ということでは寝つきやすく、熟睡しやすくなれば成長ホルモンも分泌されやすくなる。成長ホルモンには筋肉を増やす効果があるが、寝る前にストレッチをすると成長ホルモンの分泌量を増やすことができる。

成長ホルモンは筋肉を激しく使う運動をしたあとに多く分泌されるもので、ストレッチくらいの運動量では本来は分泌量の増加は期待できない。ところが、筋肉を刺激してから眠ることで、通常の睡眠時の成長ホルモンの分泌を促進させることができる。

運動前のストレッチは全身の筋肉を伸ばすために行われるが、それによって興奮したら寝つきが悪くなりかねないので、無理をすることなく、5~10分ほど、ゆっくりと筋肉を伸ばして、適度に緊張させるようにする。

昼間に運動をしたときには、寝る前のストレッチの効果は、さらに高まるようになる。

用語解説

可動域

関節可動域のことで、関節を動かすことができる範囲を指している。可動域が広いと股関節を広げ、手足を大きく動かすことができることから、運動能力を高めることができる。また、可動域が広いと柔軟性が高まり、ケガをしにくくなる。可動域を広げる方法には、ストレッチや柔軟体操が行われる。

Q&Aコーナー

ストレッチに時間をかけるほど成長ホルモンは多く出ますか?

筋肉運動と違って刺激が強いほど、時間が長いほど成長ホルモンが出やすくなるというものではありません。筋肉を刺激してから睡眠することで成長ホルモンを分泌させるのが目的なので、気持ちよいと感じる程度の刺激を5分ほど続けるだけでも効果があります。

ストレッチしてから寝るだけで筋肉が増えますか?

ストレッチの効果だけで成長ホルモンが分泌されるというよりも、ストレッチで筋肉を刺激したあとに寝ることで、分泌される成長ホルモンの量を増やすことを目的としています。寝つきがよく、グッスリと眠れるようにすることが成長ホルモンを多く分泌させる秘訣です。

脂肪が燃焼しやすくなるストレッチ法はありますか?

ストレッチは筋肉の緊張を解いてリラックスさせる効果がありますが、脂肪の燃焼を進めるものではありません。しかし、深夜の2~4時の間に熟睡しているとコルチゾールというホルモンが分泌されて脂肪の分解を進めます。それによって寝ている間に脂肪の燃焼が進みます。

昼間の運動は、どの程度のもので効果がありますか?

激しい運動をしたほうが、寝ているときの成長ホルモンの分泌がよくなりますが、熟睡しているときのホルモン分泌を高めようというのが目的なので、激しい運動をしなくても、それなりの効果が得られます。それに適した運動は元気に歩く程度、それも20分程度のウォーキングなどです。

ストレッチをすると目が冴えてしまうときには、どうすればよいですか?

ストレッチをするとダイエットできると思って頑張ってしまうと、筋肉が刺激されすぎて自律神経の交感神経の働きが盛んになってしまいます。交感神経は心身ともに興奮させるので、リラックスさせる副交感神経の働きがよいまま眠りにつけるように、ゆっくりと筋肉を伸ばす程度にしておきます。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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