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vol.29 - エネルギー量の収支バランスを取ろう

要点のまとめ
  • 脂質のエネルギー量は糖質の2倍以上もある
  • 運動や活動によるエネルギー消費量はガイドラインを見ればわかる
  • エネルギー摂取量が多い人は生活活動を増やして対応
運動したからといって食べ過ぎたら台無し

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糖質、脂質、たんぱく質は三大エネルギー源と呼ばれているが、そのエネルギー量は1g当たり糖質は約4kcal、脂質は約9kcal、たんぱく質は約4kcalとなっている。

1日のエネルギー摂取量は食品に含まれる三大エネルギー量の量から計算されているが、基礎代謝や生活活動代謝で使われるエネルギー消費量との収支バランスが取れていれば、適正に体重コントロールできることになる。

1日のエネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回っている場合には、運動や日常生活で歩く距離を長くするといったことが求められる。どの種類の活動を、どれくらい行うべきかを知るために、厚生労働省から『健康づくりのための運動指針』エクササイズガイド(2006年発表)が発表されている。

この指針は、運動を基本としているものの、日常生活におけるエネルギー消費についても示され、運動と生活活動を合わせた身体活動によって、エネルギー消費量を高めていくことを目指している。運動と生活活動を見比べると、運動は案外とエネルギー消費量が少なく、生活活動がエネルギー消費量が少なくても長く続けられることからトータルとしてエネルギー消費量が多くなることが理解できる。

用語解説

生活活動代謝

1日に使われるエネルギー量のうち基礎代謝量が約70%、生活活動代謝(身体活動量)が約20%、食事誘発性熱酸性が約10%となっている。生活活動代謝のうち運動によるものは10%ほどであることから、運動量を2倍にしても全体で使われるエネルギー量は10%ほど増えるだけで、動いた分だけ食事量を増やしてもよいわけではない。

Q&Aコーナー

運動をしなくても日常生活で体を動かしていれば大丈夫ですか?

日常的に歩いていればよいのですが、歩く距離が短いと、どうしても活動量が少なくなります。ダラダラと歩くのではなく、勢いよくスタスタと歩くのは十分に運動の代わりになります。できれば毎日20分ほどは歩く時間を作るようにしたいものです。

日常生活で運動代わりになるのは、どんなことですか?

階段を昇ることはきついようでも、走るのに比べたら可能という人は多いはずです。エクササイズガイドによると、階段を8分間上がるのはランニング8分に相当する8METS(メッツ)と紹介されています。1METSは安静時に使われるエネルギー量で、その8倍ということです。階段昇りは、かなりの運動量になりますが、階段を降りるのは20分続けても歩くのと変わりがない3METSです。エレベータやエスカレーターを使わずに階段を昇るだけでも運動にすることができるわけです。

脂肪が多く食品を食べたときは、その分だけ運動を多くしなければなりませんか?

脂肪は1gが約9kcalで、糖質とたんぱく質の約4kcalと比べると2.25倍にもなっています。脂肪が多い食品を食べたときには、運動量も増やすべきです。脂肪が多い牛バラ肉は100g当たり450kcalもありますが、豚ヒレ肉だと115kcalほどでしかなく、4倍ほどもエネルギー量が高くなっています。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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