スマホの歩数計を確認！1日何歩を目安に歩くべき？

この記事の概要

安静時の何倍の運動量かで必要なエネルギー量を計算
歩いているときの3METSが目標運動量の基本
毎日8,000歩以上を歩けば目標を達成できる

歩数計の機能が搭載されているスマホが増えているが、1日にどの程度歩けばいいのか、ご存知だろうか。

『健康づくりのための運動指針』エクササイズガイド（2006年発表）では、身体活動の強度をMETS（metabolic equivalents）という単位を設けて示している。座って安静にしている状態を基本単位の1METSとして、その何倍に相当するエネルギー消費量かを示している。

METSに、それを実施した時間をかけたものを「エクササイズ」（Ex）という単位で表し、エネルギー消費量を算出している。

普通に歩行は3Exに相当する。エクササイズの計算式は、「エネルギー消費量（kcal）＝1.05×体重（kg）×METS×運動時間（h）」となっており、体重50kgの人が30分間ジョギングをした場合は、「1.05×50（kg）×6（METS）×0.5時間＝157.5kcal」となる。

エクササイズガイドでは、週に23Ex（エクササイズ）以上の身体活動をすることをすすめており、そのうち3METS以上の活発な運動が有効だとしている。歩行なら毎日8,000歩から1万歩を歩くことで週23Exを達成することができる。また、週23Exのうち4Exは運動することをすすめており、ジョギングなら週に35分に相当する。

用語の解説

METS: METS（メッツ）はMetabolic equivalentsの略で、活動や運動をしたときに安静状態の何倍のエネルギー消費をしているかの運動強度を表している。座って1METS、立って2METS、歩いて3METS、やや早歩きと自転車で4METS、速歩で5METS、ジョギングで6METSが基本となっている。

よくある質問

1日1万歩を歩くためには、どれくらいウォーキングの時間を作ればよいですか？

運動になるウォーキングは10分間で1kmを歩くことを目指します。ウォーキングだけで1万歩を歩くには10kmを100分は歩かなければならないことになりますが、日常生活の日本人の平均歩数は約7,000歩なので、1日に30分歩く時間を作るようにすればよいことになります。

毎日運動をするのと1週間に1回だけ運動をするのでは同じ運動量では、どちらがダイエット効果がありますか？

運動の時間が長くなるほど脂肪の燃焼効果は高まるものの、筋肉の中でも脂肪を燃焼する効果が高い赤筋は有酸素運動を繰り返すことで鍛えられ、脂肪燃焼効果が高まっていきます。筋肉は3日も運動をしないとキープから低下するようにもなります。ウォーキングなどの有酸素運動をするなら、毎日の運動のほうが効果があります。

歩くのと走るのとでは、どれくらい使われるエネルギーが違いますか？

エクササイズガイドでは、普通に歩くのは20分で3METS、速歩は15分で4METS、軽いジョギングは10分で6METS、ランニングは8分で8METSとされています。走れば歩いたときの2.5倍以上のエネルギーを消費することになります。軽いジョギングでは2倍なので、早く走ることができない人は、ゆっくりと走っても長めに走れば効果が得られることがわかります。