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vol.35 - 腹筋を使って腹部をへこませインナーマッスル強化!

要点のまとめ
  • 腹直筋とともに腹横筋も鍛えて赤筋の脂肪燃焼効果を高める
  • 腹筋を使って腹部をへこませるだけでインナーマッスルが強化される
  • 腹筋刺激のあとの運動で、さらに腹横筋が鍛えられる
腹横筋を鍛えて自前のコルセットをゲット

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赤筋が多いのは下半身と腹筋だが、日常の活動の中で使われにくい筋肉のほうが運動によって強化しやすいことから腹筋運動は赤筋を増やし、ブドウ糖や脂肪をエネルギー化する代謝力を高めることができる。

腹筋の中でも特に刺激したいのは皮下脂肪の直下にある腹直筋と腹横筋。腹直筋は通常の腹筋運動をすることでも鍛えることができるが、腹直筋の奥にある腹横筋は腹筋運動では刺激しにくい。

腹横筋はインナーマッスルの一つで、通常は体幹トレーニングが必要となるが、日常的に鍛えるために腹筋を動かして腹部をへこませる方法が使われる。

3秒間で大きく息を吸い、5~7秒ほどで一気に吐き出しながら腹部をへこませていく。吐き切ったところで10~15秒間、腹部をへこませた状態を保ち、また大きく息を吸うことを繰り返していく。息を吐くときには腹筋を意識して、できるだけ腹部をへこませることによって、腹横筋を強く刺激することができる。

10回ほど繰り返すと、腹横筋が刺激され、その後の運動では緊張が高まったまま刺激され続けるため、より腹横筋が鍛えられる。

腹横筋は腰回りを支え、姿勢を維持する筋肉であることから、腹横筋を鍛えることで、コルセット効果によって姿勢が整えられる効果もある。

用語解説

腹筋運動

腹筋運動は腹部の筋肉を鍛えるための運動で、筋肉が強化されることで内臓を低位置に収め、背骨のS字のラインを保つことで腰痛を予防することができる。一気に起き上がる腹筋に強い負荷はかかる動作よりも、軽い緊張が長時間継続する短い距離の反復運動によって代謝力が高まっていく。

Q&Aコーナー

腹筋運動で腹斜筋を鍛える方法はありますか?

寝そべって両膝をそろえたまま足を持ち上げ、ゆっくりと両脚を右に傾けていきます。45度ほど倒したところで止めて、元に戻していきます。次に反対側に両足を倒していきます。これによって腹斜筋を刺激して強化するとともに、ウエストを引き締めていくことができます。

簡単にインナーマッスルを鍛える方法はありますか?

限界まで息を吐いて、限界まで腹筋をへこませるだけでなく、姿勢をよくして普通に深呼吸をするだけでも鍛えることはできます。立った状態で両方の手のひらを内側に向けて伸ばし、手のひらを外側に回したら息を吐いて、腹部をへこませながら両手を、だんだんと下げて、気をつけの姿勢になります。これを10回ほど繰り返すと、インナーマッスルが鍛えられるだけでなく、肩こりの解消にも役立ちます。

歩きながらインナーマッスルを鍛える方法はありますか?

息を吐いて腹部をへこました状態をキープして歩きます。腹部の緊張を保つには、少し前屈みになって、歩幅を大きくします。足を前に出して歩くというよりも、直立姿勢から前傾していって、前に倒れないように片足を出すという感じにすると腹部の緊張をキープして歩くことができます。

インナーマッスルを、もっと簡単に鍛える方法はありますか?

家庭でテレビを見ながらでもできるのはチューブトレーニングです。座った姿勢からゴムのチューブを足先にかけて足を伸ばし、チューブの両端を持ってゴムに抵抗しながら腹筋を緊張させて軽く前後動をします。インナーマッスルは小さな筋肉の集まりなので、弱めの負荷を継続してかけ続ける運動が適しています。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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