無酸素運動と有酸素運動を有効に使い分けよう！

この記事の概要

無酸素運動で心肺能力を高めて筋肉を強化する
有酸素運動で持久力を高めて脂肪燃焼を盛んにする
無酸素運動のあとの有酸素運動で疲労物質を分解

運動は、無酸素運動と有酸素運動に大きく分けられる。

無酸素運動は、強い力を瞬間的に必要とする運動で、心拍数を一気に高める短距離走や筋肉トレーニングが、これに当たる。無酸素と呼ばれるように酸素を使わないため、長い時間はできないものの、継続することで筋肉を増やしていくことができる。

有酸素運動は、無酸素運動より弱い力で、ゆっくりと時間をかけて行う運動で、心拍数を一定に保つ長距離走やウォーキング、水泳、サイクリングなどが、これに当たる。多くの酸素を取り込みながら運動をするため、長時間できるうえに、脂肪の燃焼促進や持久力の向上をはかることができる。

無酸素運動では糖質（グリコーゲン）を主なエネルギー源としているが、有酸素運動では糖質と脂肪が主なエネルギー源となっている。

有酸素運動は心肺機能や血液循環を高める効果は高いものの、長く続けても筋肉を増やす効果は高くはないため、筋肉を強化するには無酸素運動も取り入れるようにする。

無酸素運動は疲労物質の乳酸を多く作り出すが、乳酸は有酸素運動によって分解され、エネルギー源として燃焼できるため、無酸素運動のあとに有酸素運動が取り入れられる。

用語の解説

有酸素運動: 有酸素運動は酸素を用いてエネルギー物質のATPを作り出す運動で、高い脂肪燃焼効果がある。有酸素運動であっても、負荷がかかりすぎると一時期に大きなエネルギーが必要になることから、脂肪燃焼からブドウ糖の燃焼に切り換わり、不完全燃焼によって疲労物質の乳酸が発生するようになる。会話をしながら続けられる程度の負荷が、最も燃焼効率が高くなることが知られている。

よくある質問

乳酸をエネルギーに変えるためには、どれくらい有酸素運動をすればよいですか？

乳酸は有酸素運動によってエネルギー化させやすいエネルギー源です。筋肉運動をしたあとのクールダウンの有酸素運動は一般的には10分ほどのランニングか20分ほどのウォーキングです。ウォーキングは長く続けても乳酸は増えにくく、効果的にエネルギー化できるので、長めに歩くのは問題がありません。

無酸素運動のメリットは何ですか？

無酸素運動では糖質をエネルギー源として多く使うので、血液中のブドウ糖を減らして血糖値を下げる効果があります。血糖値が下がれば、インスリンの分泌量が減って脂肪の合成が減っていきます。無酸素運動では筋肉の中に流れ込む酸素の量が増えていきます。この状態にしてから有酸素運動をすれば、筋肉の脂肪燃焼効果が高まります。

無酸素運動の効果を高める方法はありますか？

食事の前に無酸素運動をすれば、血糖値が下がった状態の運動なのでグリコーゲンが分解されますが、その分だけ肝臓で合成されるグリコーゲンが増えて血糖値が下がっていきます。そのためにインスリンの分泌量が下がり、脂肪の合成が減っていきます。そのおかげで脂肪の蓄積も抑えることができるので、無酸素運動は空腹時にするようにします。