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vol.36 - 無酸素運動と有酸素運動を有効に使い分けよう!

要点のまとめ
  • 無酸素運動で心肺能力を高めて筋肉を強化する
  • 有酸素運動で持久力を高めて脂肪燃焼を盛んにする
  • 無酸素運動のあとの有酸素運動で疲労物質を分解
有酸素と無酸素を有効に使い分けよう

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運動は、無酸素運動と有酸素運動に大きく分けられる。

無酸素運動は、強い力を瞬間的に必要とする運動で、心拍数を一気に高める短距離走や筋肉トレーニングが、これに当たる。無酸素と呼ばれるように酸素を使わないため、長い時間はできないものの、継続することで筋肉を増やしていくことができる。

有酸素運動は、無酸素運動より弱い力で、ゆっくりと時間をかけて行う運動で、心拍数を一定に保つ長距離走やウォーキング、水泳、サイクリングなどが、これに当たる。多くの酸素を取り込みながら運動をするため、長時間できるうえに、脂肪の燃焼促進や持久力の向上をはかることができる。

無酸素運動では糖質(グリコーゲン)を主なエネルギー源としているが、有酸素運動では糖質と脂肪が主なエネルギー源となっている。

有酸素運動は心肺機能や血液循環を高める効果は高いものの、長く続けても筋肉を増やす効果は高くはないため、筋肉を強化するには無酸素運動も取り入れるようにする。

無酸素運動は疲労物質の乳酸を多く作り出すが、乳酸は有酸素運動によって分解され、エネルギー源として燃焼できるため、無酸素運動のあとに有酸素運動が取り入れられる。

用語解説

有酸素運動

有酸素運動は酸素を用いてエネルギー物質のATPを作り出す運動で、高い脂肪燃焼効果がある。有酸素運動であっても、負荷がかかりすぎると一時期に大きなエネルギーが必要になることから、脂肪燃焼からブドウ糖の燃焼に切り換わり、不完全燃焼によって疲労物質の乳酸が発生するようになる。会話をしながら続けられる程度の負荷が、最も燃焼効率が高くなることが知られている。

Q&Aコーナー

乳酸をエネルギーに変えるためには、どれくらい有酸素運動をすればよいですか?

乳酸は有酸素運動によってエネルギー化させやすいエネルギー源です。筋肉運動をしたあとのクールダウンの有酸素運動は一般的には10分ほどのランニングか20分ほどのウォーキングです。ウォーキングは長く続けても乳酸は増えにくく、効果的にエネルギー化できるので、長めに歩くのは問題がありません。

無酸素運動のメリットは何ですか?

無酸素運動では糖質をエネルギー源として多く使うので、血液中のブドウ糖を減らして血糖値を下げる効果があります。血糖値が下がれば、インスリンの分泌量が減って脂肪の合成が減っていきます。無酸素運動では筋肉の中に流れ込む酸素の量が増えていきます。この状態にしてから有酸素運動をすれば、筋肉の脂肪燃焼効果が高まります。

無酸素運動の効果を高める方法はありますか?

食事の前に無酸素運動をすれば、血糖値が下がった状態の運動なのでグリコーゲンが分解されますが、その分だけ肝臓で合成されるグリコーゲンが増えて血糖値が下がっていきます。そのためにインスリンの分泌量が下がり、脂肪の合成が減っていきます。そのおかげで脂肪の蓄積も抑えることができるので、無酸素運動は空腹時にするようにします。

女性と男性では無酸素運動の効果に違いはありますか?

無酸素運動は筋肉をつける運動というイメージがありますが、筋肉を主に増やすのは男性ホルモンなので、女性の場合には筋肉が増えすぎず、基礎代謝が高まるようになります。女性の場合は寝ている間に成長ホルモンを多く分泌させるように、就寝前に軽く無酸素運動であるストレッチをすることでも効果を高められます。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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