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vol.37 - サーキットトレーニングで効果的に脂肪燃焼しよう!

要点のまとめ
  • 無酸素運動と有酸素運動の組み合わせで運動能力がアップ
  • 30秒で無酸素運動と有酸素運動を切り替える
  • 歩くスピードを変えるだけでサーキットトレーニングになる
サーキットトレーニングで脂肪燃焼効果アップ

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無酸素運動と有酸素運動を交互に繰り返すことで脂肪燃焼効果を高めるサーキットトレーニングが注目されている。

無酸素運動では心拍数は上昇し、有酸素運動では心拍数が降下するが、無酸素運動と有酸素運動を30秒間ずつ繰り返すと、上昇した心拍数が高い状態のまま上下するために血液循環が高まり、有酸素運動のときに必要となる酸素が大量に筋肉内に運ばれるようになる。

その結果、有酸素運動で酸素を効果的に用いて、脂肪燃焼の効果を最大限に高めることができる。無酸素運動を30秒間以上続けると、体内で乳酸が発生する。乳酸は筋肉の動きを止めるように作用するため、その前に有酸素運動に切り換えている。

有酸素運動には乳酸を分解して、エネルギーとする働きもあり、サーキットトレーニングは疲れにくく、脂肪燃焼効果が高い状態を保って続けられる利点がある。ジムなどでは器具を用いた方法が行われるが、無酸素運動は腕立て伏せや腹筋運動、有酸素運動はジョギングや足踏み運動などの軽度のものでもよい。

全力に近い30秒ほどのウォーキングは無酸素運動となり、通常のウォーキングは有酸素運動となる。これを繰り返すことで、歩くだけでサーキットトレーニングとすることができる。

用語解説

無酸素運動

無酸素運動は息を止めてもできる運動で、短時間に大きな力が発揮できる。短距離走や重いものを持ち上げるといった運動で、酸素を効率的に使わなくてもできる運動。無酸素運動といっても息をしないという意味ではない。運動の負荷に酸素の供給が追いつかなくなると、有酸素運動であっても無酸素運動と同じように疲労物質の乳酸が多く作られるようになる。

Q&Aコーナー

歩くサーキットトレーニング効果的に脂肪を燃焼させるための無酸素運動と有酸素運動の時間配分は?

30秒間の全力歩きのあとは2分ほどで200mを歩くくらいのスピードのウォーキングに切り換えます。全力歩き、普通の速度でのウォーキングを5回ほど繰り返します。これで10分間、普通のウォーキングをするのに比べると1.5倍ほどの燃焼効果が得られます。

30秒ごとに無酸素運動と有酸素運動を切り換えなければなりませんか?

30秒間の無酸素運動は乳酸を発生させないためで、負荷が強すぎない無酸素運動では乳酸の発生量も少なく、そのあとの有酸素運動で乳酸をエネルギーに変えていけるので、1分間の無酸素運動でも構いません。脂肪が燃焼する時間を伸ばしたいときには有酸素運動も1分以上続けることも構いません。

無酸素運動と有酸素運動の間に休みを入れてもよいですか?

無酸素運動によって筋肉に血液を多く送り込んだ状態で有酸素運動をすることで脂肪燃焼効果が高まるので、時間をあけずに無酸素運動から有酸素運動に移ります。また、有酸素運動によって血流を盛んにしたままで無酸素運動に入ることで、酸素の取り込みが多くなって、ブドウ糖がエネルギーになりやすくなります。

マシントレーニングで無酸素運動の効果を高める方法はありますか?

マシンを使ったトレーニングは、正しいポジションに座って、左右の筋肉が同じようにすることが大切です。左右の可動域が同じでない人は少なくありません。30秒間で無酸素運動と有酸素運動を切り換えるところでは時間がないために、左右の可動域が違っているとマシンに合わせて斜めに座ってしまい、左右の力に入り方が違って、効果が得にくいこともよくあることです。可動域が違う人は体操やマッサージなどをして左右の動きを同じようにしてから始めるようにします。

外を歩けないときには、何をすればよいですか。

雨や雪の日、炎天下の日には無理をして外を歩くことはありません。外を歩くことができない日は室内で無酸素運動の筋肉トレーニングをして筋肉を鍛え、翌日は有酸素運動のウォーキングやランニングをするというように、無酸素運動によって強化した筋肉で、次は有酸素運動で代謝を高めるという方法で、運動効果を高めていくことができます。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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