vol.40 - 朝食抜きで空腹になり、昼食を食べ過ぎてませんか?

要点のまとめ
  • 朝食抜きはダイエットには逆効果になる
  • 朝食を抜くと空腹から昼食を食べすぎてしまう
  • 食事をしたことによるエネルギー消費が減ってしまう
朝食抜きは逆効果

1日に3食を食べることの必要性はわかっていても、1日に2食しか食べていない人は少なくはなく、厚生労働省の国民健康・栄養調査によると男性の約は14%、女性の約10%が朝食を食べていない。

朝食を抜くと、その分だけエネルギー摂取量が減り、朝食を食べなければ、その分だけ、やせると考えがちだ。1日に1,800kcalの食事をしていた人が朝食を食べなければ、朝食の1日の摂取エネルギーに占める割合が30%だとすると540kcal分が減る計算となる。

しかし、朝食を抜く人の多くは、減らした分を昼食と夕食で食べて、結果として食べる量は減っていないという傾向がある。中でも、昼食は、朝食抜きの影響を受けて、空腹を満たすために食べるようになるため、エネルギー量の摂りすぎになりがち。朝食を抜くと、計算上の540kcal分を減らせないだけでなく、空腹感に任せて昼食時に不足分を上回る量を食べことにもなりかねない。

それに加えて、食事をしたことによるエネルギー消費の機会が3回から2回になるため、その分だけ脂肪の燃焼が落ちて太りやすく、やせにくくなる。その食事によるエネルギー消費は食事誘発体熱産生という。

用語解説

国民健康・栄養調査

国民の身体の状態、栄養摂取量、生活習慣の状況を明らかにして、健康増進の総合的な推進のための基礎資料を得ることを目的として、厚生労働省によって毎年実施されている。

Q&Aコーナー

朝食を食べても太らないためには、何を注意すればよいですか?

朝食で昼食までのエネルギーを摂って、空腹を感じないようにさせるには、ご飯やパンなどの糖質のほかに、消化に時間がかかるたんぱく質と脂肪も少しは必要です。また、体脂肪を燃焼させるためのビタミンB群も必要です。トーストにハム、卵の組み合わせは朝食には理にかなっています。

朝食を食べなくても太らないようにする方法はありますか?

朝食を抜いた分を他の2食で補うのではなく、プラスするのを朝食で食べる分の半分くらいにしておけば、エネルギーの摂りすぎにはならないはずです。朝食を抜いて、さらに昼食が遅くなったら、それだけ空腹を満たすために腹を膨らませるような食事にしてしまいがちなので、できるだけ早めに食べるようにすることです。

コーヒーやヨーグルトだけでは朝食の代わりになりませんか?

厚生労働省が発表している国民健康・栄養調査では、飲み物や栄養補給食品だけの人は朝食抜きに数えられています。それは飲み物やヨーグルト、クッキータイプのバランス栄養食(栄養補助食品)などでは朝食として摂らなければならない栄養素が不足しているからです。朝食を少なめにして、不足する栄養素をジュースや飲み物などから摂るようにします。

エネルギー飲料なら朝食の代わりになりますか?

ウイダーインゼリーなどのゼリータイプの飲料は、栄養バランスが取れたものがあり、空腹感を抑えることもできるので、手軽に食べられる朝食代わりの一品として高い人気を誇っています。しかし、これでも朝食としては糖質は不足しているので、おにぎりやパンなどにプラスするようにすべきです。

代替食は朝食にしてもよいですか?

ビタミンやミネラル、アミノ酸などの必要な栄養素が不足しないようにして、エネルギー量だけを制限する代替食は、食べすぎる傾向がある食事の代わりに摂るのが原則です。これを朝食の代わりに摂ると、ブドウ糖が不足して脳のエネルギー不足を解消することができにくく、昼食までにエネルギー不足になることもあります。代替食にエネルギー源を追加するか、昼食代わりにするのが、よい方法といえます。

軽い朝食にしても昼まで空腹を感じないようにするには、どうすればよいですか?

エネルギー源の糖質は、多くの量を摂っても2時間ほどで消化されるので、空腹を感じやすくなります。たんぱく質は4時間ほど、脂肪は6時間ほども消化に時間がかかるので、空腹を感じにくくするためには脂肪が含まれたものも食べるようにします。ビタミン、ミネラルが含まれているものを食べて栄養素が補給されると空腹を感じにくくなる傾向があります。

バランス栄養食を食べれば栄養素を補うことができますか?

クッキータイプや飲料のバランス栄養食は、その呼び名から栄養バランスが取れているように思われがちですが、栄養素が必要量に達していないものや一部の栄養素だけを多くしたものもあります。パッケージに表示されている栄養成分表を見て、バランスを確認して選ぶようにしたいものです。

《監修:内閣府認証 NPO法人日本メディカルダイエット支援機構
《イラスト:日暮ろこ子》

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