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vol.42 - 朝食でビタミンB群を摂ったほうがいい理由とは?

要点のまとめ
  • 4種類のビタミンB群がないと脂肪は燃えない
  • 朝食を抜くと2種類のビタミンが不足する
  • 朝食のメニューの中にビタミンB群をプラスする
朝食にビタミンB群

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エネルギー代謝に必要なビタミンは欠かすことができない。中でも活動時間中に不足するとエネルギー代謝は大きく低下しかねない。

エネルギー代謝に特に必要となるビタミンB群のビタミンB₁とビタミンB₂は24時間は保持されるが、ビタミンB₆とビタミンB₁₂は、多く摂ったとしても12時間で体内から失われる。

ビタミンB₆とビタミンB₁₂が12時間ほどしか保持されないのは、人類が歴史的に朝食と夕食の2食を摂ってきたことと関係している。12時間後には不足した栄養素が入ってくるという前提で備わった仕組みといわれている。

ビタミンB₁、ビタミンB₂、ビタミンB₆、ビタミンB₁₂は、脂質を燃焼させる筋肉細胞内のTCA回路(クエン酸回路)を効率的に働かせるためには欠かせないビタミンで、一つのビタミンが欠けただけで効果的な脂肪燃焼が機能しなくなる。

効率的に体脂肪を燃焼させるために欠かすことができないビタミンB₆とビタミンB₁₂を不足させないためには、これらが豊富に含まれている魚や肉などの動物性食品、牛乳、豆類、穀類などの食品を朝食と夕食には欠かさないことが大切となる。これらの食品を朝食で摂れないときには、サプリメントの活用も有効となる

用語解説

ビタミンB群

水に溶ける性質がある水溶性ビタミンのうちビタミンB₁、ビタミンB₂、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB₆、ビタミンB₁₂、葉酸、ビオチンの8種類の総称。ビタミンB複合体とも呼ばれる。ビタミンB群は、どれも補酵素として使われている。

Q&Aコーナー

ビタミンB₁、ビタミンB₂、ビタミンB₆、ビタミンB₁₂が同時に摂れる食品はありますか?

4種類のビタミンが豊富に含まれるのはレバーですが、好き嫌いがあります。サプリメントではビタミンB群の含有量が多いのはビール酵母です。サプリメントで摂るにしてもビタミンB群は水溶性なので、1日に2回は摂るようにします。

ビタミンB₆が不足しないようにするには、どうすればよいですか?

ビタミンB₆が多く含まれる食品を食べるのはもちろんですが、たんぱく質やアミノ酸の代謝に使われるので、肉類などの動物性たんぱく質を多く摂っている人は、その代謝のために多く使われるので体内では不足しがちになります。肉類は、減らしぎみにすることが大切です。

ビタミンB₁₂が不足しないようにするには、どうすればよいですか?

他のビタミンB群とは違って、ビタミンB₁₂は動物性食品にしか含まれていません。ビタミンB₁₂はたんぱく質の代謝に使われるので肉類を多く食べている人は不足しがちですが、たんぱく質の代謝だけではなく、糖質の代謝にも脂質の代謝にも使われます。そのため食べすぎの人は体内で不足してしまいます。ビタミンB₁₂が多く含まれる肉類(特にレバー)や魚介類を食べるようにします。

多く含まれた食品を食べるほかにビタミンB群を増やす方法はありますか?

ビタミンB₆とビタミンB₁₂は腸内細菌の善玉菌であるビフィズス菌の発酵によっても一部が作られます。これは体内では12時間ほどしか保たれない2種類のビタミンが不足しないためのメカニズムです。ビフィズス菌が含まれたヨーグルトなどのほかに、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖も摂って、腸内のビフィズス菌を増やして、腸の状態を健康に保つことも大切になります。

ビタミンB₆とビタミンB₁₂はサプリメントなどで摂りすぎたら何か影響は出ますか?

ビタミンB群は水溶性ビタミンで、過剰に摂っても必要以上には吸収されない仕組みになっています。ビタミンB₁₂はサプリメントで多く摂っても影響は認められていませんが、ビタミンB₆の一種のピリドキシンは長期間にわたって過剰に摂ったときには神経の感覚障害を起こすことが報告されています。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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