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vol.43 - 夕食前の長すぎる空腹時間は「太る」原因に!

要点のまとめ
  • 人間のリズムは遅い夕食に合わせられるようにはできていない
  • 3時のおやつは夕食の吸収と代謝に影響を与えない
  • 空腹時間が長すぎると夕食時に消化液が多く分泌される
長い空腹は太る原因に

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身体の代謝のメカニズムとサイクルは、日の出とともに目覚め、日が沈んだら寝る準備をするという何世紀も前の人の生活に合わせた概日リズムとなっていて、100年ほどの生活の変化によって変わってくるものではない。

起床時間は変化していても、朝食は目覚めてから仕事に取りかかるまでの間、昼食は昼休みの時間帯か、その前後と、ほぼ定まっている。しかし、仕事や学校などで家庭を離れている人は夕食の時間が遅くなりがちで、昼食と夕食との間が開き、空腹時間は長くなりがち。

空腹感は、胃の中の状態ではなく、主に脳で感じている。脳のエネルギー源となっているのはブドウ糖だけで、ブドウ糖は糖質(炭水化物)に多く含まれている。

そのため空腹感を一時的に解消するためには甘い菓子類などが有効となる。甘いものを食べてから夕食まで1時間ほどの間隔があれば、間食でのエネルギー量が特に多すぎなければ、夕食までに消費され、夕食で食べたものの吸収と代謝には影響を与えない。

しかし、夕食までの空腹時間が長くなりすぎると、多くの栄養成分を吸収するために胃液が多く分泌されるようになるため、消化が進み、同じだけの分量を食べても太りやすくなってしまう。

用語解説

概日リズム

1日は地球の周期に合わせて24時間となっているが、体内時計の周期は25時間となっている。この概日リズム(サーカディアンリズム)とのこの1時間のズレは朝、目覚めたときにリセットされるが、太陽光を浴びることでズレが修正されやすい。

Q&Aコーナー

夕食の時間が遅くなると、どれくらい栄養の吸収が高まりますか?

胃液の量や食後の血糖値の上昇の度合いによっても異なりますが、1日のエネルギー摂取量の3分の1ほどを遅い時間の夕食で食べたとすると10%ほど多く吸収されるといわれています。1日に1,800kcalのエネルギー摂取量だとすると60kcalと、ご飯茶碗で3分の1ほどの量になります。

夕食が遅いと早食いになりがちですが、それを抑える方法はありますか?

早食いになるのは空腹を満たすため、早く栄養素を体内に入れるためで、急激に胃の中に食べ物が入ってくると、胃液も多く分泌されるようになります。特に夕方以降は副交感神経の働きによって胃液が分泌されやすくなっています。早食いを抑えるためには甘いものを少しだけ食べるのは効果がありますが、食事の内容も、噛みごたえがある食物繊維を増やし、よく噛まなければならないように食材を大きく切り、飲み込むまでに時間がかかるようにします。

食べる時間を長引かせる方法はありますか?

右利きの人は箸を左手に持って食べる、和食でもナイフとフォークで食べるという方法もありますが、一口食べたら箸を置いて、噛むことに集中する方法で食事時間を延ばし、食べすぎを抑えることに成功している人もいます。これによって、よく噛んで食べるようになり、完全に噛んでから飲み込むことができるので、消化が進み、栄養素の吸収もよくなります。

夕食の食欲を抑えるアイデアはありますか?

食欲は色彩に左右されます。赤や緑、黄色などは食欲を増進させますが、その反対に食欲が低下させるのは青色です。青色の食品が多くはなく、食べた経験がないことで安全な食品ではないと脳が認識しているので、どうしても食欲は湧きません。食品添加物を使って青くしたパスタなどもありますが、青いサングラスをかけて食べると食欲が低下して、消化も進みにくくなります。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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