vol.53 - 早食いは太る元！時間をかけ満腹中枢を刺激しよう！

食事を食べることによって血糖値が上昇すると、脳の視床下部にある満腹中枢と呼ばれる部位に高濃度のブドウ糖が送られることで、満腹中枢が盛んに働くようになる。その結果として、食欲が抑えられるようになる。

満腹中枢が働くまでには食事を始めてから血糖値が上昇するのに15分ほどかかる。そのために、それよりも早く食事を終えた場合には、満腹中枢が充分に働かずに、食卓に料理がある場合には、さらに食べ続けることにもなる。また、他のものを食べたくなるようにもなる。

そのため、食事には15分以上の時間をかけて、満腹中枢を働かせるようにすることがすすめられる。時間の経過によって食欲が抑えられる例として、食事中の電話での会話があげられる。

食事の途中で電話がかかり、10分ほど話してから食卓に戻ると、食欲がなくなっていることがある。これは食事を中断している間にも血糖値が上昇し続けて、満腹中枢が働いた証拠といえる。

それと同じように、食事中に会話をしたり、ゆっくりと時間をかけて食べる、噛むのに時間がかかるものを増やすといったことで、満腹中枢を働かせることで、食べすぎを抑えることができるようになる。

用語解説

満腹中枢

脳の視床下部には摂食中枢と満腹中枢があり、この2つの中枢の働きによって食欲が調整されている。満腹中枢の働きは血糖値に連動していて、食事を始めて10～15分すると血液中に増えたブドウ糖が満腹中枢に運ばれて、満腹を感じるようになる。食べる時間が早いほど満腹を感じにくく、食べすぎる原因となる。血糖値の変化のほか、咀嚼（よく噛むこと）によって満腹中枢が働きやすくなることが知られている。

Q&Aコーナー

お菓子は血糖値が上がりやすいので、食事の代わりにしてはいけませんか？

お菓子のパッケージには１個分のエネルギー量が書かれているものがあり、どれだけ食べたのかがわかるからと、お菓子を食事代わりにしている人もいます。クッキータイプのカロリー食は栄養バランスが取れているようでも、肉や魚から摂れる脂肪酸や、野菜などから摂れる食物繊維などが不足しています。お菓子は食事の代わりにはなりません。お菓子しか食べられないときには、次の食事は栄養豊富な食事にするべきです。

お菓子を食べれば、すぐに満腹中枢が働いてダイエットできるのではないですか？

少しだけの量なら血糖値が上がって、満腹中枢が働いて、そこで食べるのをやめれば空腹を感じにくくなります。そのあとに食事をすれば食べすぎも抑えられます。しかし、お菓子を食べすぎると血糖値に反応してインスリンが多く分泌されて、そのために血糖値が下がるので、かえって空腹を感じて食べすぎることになります。お菓子は少しの量で止めておくことです。

15分以上かけて食べるには、どうすればよいですか？

しっかりと噛まないと食べられない食品を増やして、よく噛んで食べることが第一です。一口につき20回以上噛むことを意識して食べるようにします。飲み込むまでの時間を長くするには、口に食べ物を入れたら、箸を置いて、飲み込んでから箸を持つようにします。これだけでも食事にかかる時間を長くすることができます。

《監修：内閣府認証 NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト：日暮ろこ子》