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vol.61 - 運動直後の入浴は、30分間は休んでから入浴しよう!

要点のまとめ
  • 入浴によって筋肉の温度が高まると運動後の脂肪燃焼効果は低下する
  • 運動後の30分間は身体を動かさなくても脂肪の分解が進んでいる
  • 30分間は身体を休めてから入浴するのが効果的な方法
運動後の入浴は30分おこう

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運動を終えたときには汗を流したくなるが、その方法によって脂肪燃焼効果が大きく変わってくる。最も避けなければならないのは高温浴での入浴。

体脂肪を分解させて燃焼を促進させる脂肪分解酵素の『リパーゼ』の働きは、筋肉の温度が低いときには低く、逆に筋肉が温まりすぎることで低下するが、リパーゼの働きが鈍くなるのは、入浴をしたときも同じ。リパーゼは運動をしているときだけでなく、運動を終えてからも筋肉が温まっている間は盛んに働いている。

運動後には、筋肉の温度は徐々に下がっていくが、温度低下につれてリパーゼの働きも徐々に低下していく。運動後にリパーゼが働いているのは約30分間で、この時間帯は身体を休めていても脂肪が燃焼する有効に活用したい時間帯といえる。

しかし、この30分間の脂肪が分解している時間に入浴をして筋肉を温めすぎると、せっかくの脂肪燃焼の機会が失われることになる。入浴する温度を38℃ほどのぬるめのお湯にしても、運動によって温まった筋肉の温度は上昇していく。

そのため、運動後の脂肪燃焼効果を失わないようにするためには、運動後には入浴することなく、徐々に筋肉の温度を下げていくことが第一の方法といえる。

用語解説

高温浴

高温浴は42~45℃の熱めのお湯に入る入浴法。交感神経を刺激して活性化されるものの、42℃では10分間、45℃では5分間の入浴時間が適当とされる。熱すぎると感じたときには浴槽から出て、身体を冷やさないようにして再び入る方法で、交感神経の働きを高めておくようにする。いきなり高温浴をすると皮膚温が上昇して引き締まり、お湯の熱が体内に伝わりにくくなるため、40℃ほどの適温から徐々に皮膚音を温めていくのが効果的とされている。

Q&Aコーナー

運動のあとの30分間はシャワーを浴びてもいけないのですか?

シャワーは熱めの温度設定であっても筋肉の中まで温めすぎることはありません。運動後はシャワーで汗を流すだけにしておいて、30分して筋肉の温度が下がり、リパーゼの脂肪分解の働きが下がってきてから入浴をするようにします。

運動後の30分は休んでも動き続けてもダイエット効果は変わらないですか?

運動後の30分間は横になって休んでいてもリパーゼが脂肪を分解していますが、筋肉の温度が下がらないほうが燃焼の時間が長くなります。そのため歩くことだけでも脂肪の分解の効果を高めることができます。筋肉を使うほど疲労物質の乳酸が増えていきますが、有酸素運動をすると乳酸は分解されてエネルギーにもなるので、この効果も歩くことで得られます。

10分の運動をしたあとに30分休んで、また運動をすればダイエット効果は高まりますか?

運動を終えたあとは筋肉の温度が下がるにつれてリパーゼの働きは低下していきます。リパーゼによる脂肪の分解は興奮ホルモンのアドレナリンによっても進むので、筋肉が温まらなくても運動をしてアドレナリンが出るようにするのがよい方法です。筋肉がまだ温かいうちに再び運動をすればリパーゼの分解が進んでいるうちに運動によって脂肪を燃焼させることができるので、30分休むのではなく、15分から20分くらいにしたほうが運動の効果は高まります。

運動後のリパーゼの効果を高める食べ物はありますか?

運動後に休んでいてもアドレナリンを分泌させるには、生姜や唐辛子の辛み成分が有効です。生姜のジンゲロールや唐辛子のカプサイシンによって自律神経の交感神経の働きが活発になり、アドレナリンが分泌されます。運動直後に食べるのは大変ということなら、これらの成分が含まれたサプリメントを使うことも考えるようにします。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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