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vol.68 - 食生活を記録すると食事量が抑えられる

要点のまとめ
  • リバウンドをすると太りやすく、やせにくい体質になる
  • 食事を減らしすぎると食欲を抑えるレプチンが減る
  • 食事内容と体重を記録するのがダイエット成功の秘訣
ダイエット日記は成功の秘訣

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ダイエットへの取り組みが長続きしないのは意志の弱さのせいだと言われることが多い。しかし、長続きしないのは脳のメカニズムに合ったダイエット方法が実践されていないからで、脳のメカニズムを理解した科学に裏付けられたダイエット方法なら、無理なく、無駄なく体脂肪を減らしていくことができる。

ダイエットを失敗する理由の一つにリバウンドがある。リバウンドは、一般にはダイエットを失敗して体重が元に戻ること、とイメージされている。しかし、実際には体重が元に戻るとともにダイエット前よりも体脂肪率が高くなり、太りやすく、やせにくい体質になることを指している。

ダイエットによって食事量を大きく減らすと、食欲を抑えるホルモンである肥満遺伝子のレプチンが極端に減るために食欲が抑えられなくなるということが起こるようになる。急激にやせるとホルモン分泌の変化によって、本人の意志とは関係なく食欲が増すことになるため、体重を記録して無理をしないことが必要になる。

そして、体重とともに食事内容、活動内容などを記録することによって、少しずつ体重が減少した理由がわかれば、それを続けることによって無理なくダイエットを成功させることができるようになる。

用語解説

肥満遺伝子

肥満に影響する遺伝子で、体内の3万種類の遺伝子のうち、肥満に影響するのは40~60種類とされ、遺伝子によって基礎代謝と脂肪合成に差が表れやすい。そのうち日本人の約70%は3タイプの遺伝子タイプを持っている。両親が肥満の場合は約80%、母親が肥満の場合は約60%、父親が肥満の場合は約40%が子供が肥満になるとされている。遺伝子検査で体質と適したダイエット方法、注意しなければならない疾病などがわかる。

Q&Aコーナー

食欲を抑えられなくなったときには、どうすればよいですか?

食欲を抑えるダイエット法はいくつかありますが、その中で効果が高いのは食事もせず、甘いものを食べたりせずに血糖値を高める「その場ダッシュ」が人気になっています。その名のとおり、ダッシュの勢いで足踏みをする方法で、30秒ほどのダッシュを3~4回繰り返すと、空腹時には筋肉細胞の中のグリコーゲンが分解されてブドウ糖として血液中に放出されます。このブドウ糖が脳の満腹中枢を刺激して空腹感を抑えることができます。

リバウンドを繰り返さないために、やるべきことは何ですか?

リバウンドをしたときには、これを最後にして、二度と体脂肪が増えないようにすればよいわけです。しかし、リバウンドしたときにはダイエットの前よりも体脂肪の割合が増えているので、体脂肪を減らすための運動、中でもウォーキングやランニングなどの有酸素運動はプログラムの中に取り入れるようにします。

レプチンが減らないようにするには、どの程度の体重ダウンを目指せばよいですか?

レプチンが大きく減るのは、食事を制限しすぎて1か月に体重が3kg以上の減ったときに起こりやすくなっています。食事の制限ではなく、運動をしてやせた場合にはレプチンの減少が抑えられるので、食事だけでなく、運動も取り入れれば、3kg以上の体重減少があっても大丈夫です。ただ、5kgを超えると体脂肪の減少にブレーキがかかりやすくなるので、3kgほどのダウンを目指すようにします。

ホルモンの分泌をよく状態に保つために、やるべきことはありますか?

ホルモンは分泌の条件が整っていても、材料がなければ作られません。ホルモンの材料になっているのはコレステロールです。コレステロールは血液中で多くなりすぎると動脈硬化の原因になるからと嫌われがちですが、不足するとホルモン不足の原因になるので、卵1個、肉類50g程度は毎日、食べるようにする必要があります。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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