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vol.77 - 不飽和脂肪酸は酸化しやすい

要点のまとめ
  • 飽和脂肪酸は酸化しにくい特性がある
  • 不飽和脂肪酸は摂取量がわかりにくく摂りすぎとなりやすい
  • 不飽和脂肪酸は酸化しやすくなっている
青魚にはDHAとEPAが豊富

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脂肪酸のうち動物性食品に多く含まれる飽和脂肪酸は、すべての結合部が他の原子(炭素、水素、酸素)と結びついているため、酸化しにくい性質がある。常温では固体となっているため、脂身などの見える脂肪となっている。

不飽和脂肪酸は種子油や魚類に多く含まれ、常温では液体となっている。植物油は見ることができるものの、料理となった場合にはみることができないので、摂取量がわかりにくい。

二重結合が一つのものは一価不飽和脂肪酸、二つ以上のものは多価不飽和脂肪酸と呼ばれ、二重結合の数が多くなるほど酸化しやすい。多価不飽和脂肪酸のうち、二重結合している位置によってn-3系(オメガ3)、n-6系(オメガ6)などに分類される。

不飽和脂肪酸のうち、体内では合成できないものは必須脂肪酸と呼ばれている。それはリノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸、α-リノレン酸で、これらの脂肪酸は食品から摂る必要がある。

また、青背魚に多く含まれ、血流を促進することが知られているDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)は、植物性のα-リノレン酸を摂ることで、体内で合成される。体内で合成できるものは非必須脂肪酸と呼ばれている。

用語解説

必須脂肪酸

体内で他の脂肪酸から合成できないため、食品から摂る必要がある脂肪酸。植物油のうちα‐リノレン酸はエゴマ油、亜麻仁油、キャノーラ油、大豆油に含まれている。リノール酸は穀類に多く含まれる。アラキドン酸はリノール酸を材料として体内で合成される。γ‐リノレン酸は月見草オイルに多く含まれる。

Q&Aコーナー

魚に含まれる脂肪は太りにくい脂肪ですか?

魚に含まれるDHAやEPAは分解されやすく、エネルギーになりやすい脂肪なので太りにくい脂肪です。肉類に含まれる脂肪は分解に時間がかかり、エネルギーになりにくいので、太りやすい脂肪に分類されます。魚の油は酸化されやすく、酸化が進むと分解されにくくなるので、太らない脂肪とするには新鮮なうちに食べることです。

魚の油は、どれくらいの量を摂ればよいですか?

n-3系(オメガ3)の脂肪酸は1日に1g以上を摂るように厚生労働省は推奨しています。日常的に魚を食べていれば不足することはありませんが、魚を食べ慣れていない人の場合には不足してしまいます。魚を食べる量としてはマグロの切り身だけなら700gほどにもなるので、植物油も摂るようにします。

脂肪は、どのくらいの割合で摂ればバランスが取れますか?

動物性の飽和脂肪酸が3、植物油に多い一価不飽和脂肪酸が4、魚油などに多い多価不飽和脂肪酸が3の割合が望ましい摂取比率とされています。そして、多価不飽和脂肪酸のうち、n-6系脂肪酸が4、n-3系脂肪酸が1の割合が理想とされています。これは魚を毎日少しでも食べることを心がけるだけでクリアできます。

魚が嫌いでもn-3系脂肪酸を摂る方法はありますか?

植物油にも含まれていますが、魚の油に含まれている量が多いので、魚を食べない人の場合にはサプリメントの活用が有効です。マグロなどの背が青い魚を材料にしたサプリメントがありますが、製造するときに加熱されると酸化したり、有害なトランス脂肪酸が発生するので、製造法も確かめたいものです。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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