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vol.80 - 不飽和脂肪酸で脂肪の合成を抑制!

要点のまとめ
  • DHAとEPAは血液中の中性脂肪を減らす働きがある
  • 不飽和脂肪酸を摂ることで血栓が予防できる
  • DHAとEPAで飲酒による中性脂肪の合成を抑える
お酒のお供に青魚

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飽和脂肪酸が多く含まれる肉類を食べたときには、不飽和脂肪酸が多く含まれる魚類、中でも青背魚を食べることがすすめられる。

青背魚に多く含まれる不飽和脂肪酸のDAH(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)は、肝臓での脂肪の合成を抑えて、脂肪細胞に蓄積される中性脂肪(体脂肪)を減らすとともに、血液中の中性脂肪を減らす作用がある。

また、血液中の中性脂肪が多くなりすぎると動脈硬化のリスクが高まる。DHAとEPAは血栓の予防にも役立つため、青背魚の摂取量を増やすことで動脈硬化と、動脈硬化が要因になっている心筋梗塞や脳梗塞などの予防にもつながる。隠れ脳梗塞の原因としても知られている一過性脳虚血発作も血栓が原因となっているので、これも予防することが期待されている。

飲酒をすると、肝臓がアルコールの分解を優先させることから、食事によって吸収された脂肪を分解する機能が低下するようになり、肝臓で合成される中性脂肪の量が多くなる。飲酒をする場合には、肉類や揚げ物を多く摂りがちだが、DHAやEPAが多く含まれる青背魚のサンマ、イワシ、サバ、マグロ、カツオなどを食べることがすすめられる。

用語解説

血栓

血管内の血液が塊になったもの。血管が傷ついたときには血小板が集まり、血栓ができて止血することができるが、血栓が肥厚して血管を塞ぐと血液が流れなくなり、梗塞や虚血が起こる。

Q&Aコーナー

お酒を飲むときには魚をたくさん食べても太らずに済みますか?

魚の油のDHAとEPAは肝臓で合成される脂肪を減らす作用があるといっても、飲酒ときにはアルコールによって脂肪の合成量が増えています。肉であっても魚であっても1g当たり約9kcalのエネルギー量があるので、食べすぎれば太る原因となります。

肉をたくさん食べたあとに魚を食べれば脂肪がたまりにくくなりますか?

魚に含まれる脂肪酸には脂肪の合成を抑える働きがありますが、それは糖質やたんぱく質が脂肪に合成されにくくなるということで、食品に含まれる脂肪が減るということではありません。肉を食べて、さらに魚を食べればエネルギー量の摂りすぎになります。魚を食べるより、魚の油のDHAやEPAのサプリメントの摂取が有効です。

魚のほかにアルコールの分解が低下しないようにするものはありますか?

肝臓の中に脂肪が多くたまると、たまった部分は肝臓の本来の働きをしなくなります。肝臓の中の脂肪は、たんぱく質と結びつくことで外に運ばれるようになります。肝臓に運ばれるたんぱく質を増やすには、たんぱく質が多く含まれていて、消化されやすい食品のほうがよいので大豆製品を初めのほうに食べることをすすめます。

刺身や焼き魚などではなく魚が材料の練り物を食べてもよいですか?

練り物は魚が材料となっていますが、タラやタイなどの白身魚が使われたものが増えています。最近では深海魚の白身魚も使われるようになっていますが、背が青い魚に比べるとDHAやEPAが少なくなっています。煮物の材料でも、つみれはイワシなどの青背魚から作られているので、つみれを選ぶようにします。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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