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vol.114 - 燃焼を促進するための摂取タイミングとは?

要点のまとめ
  • 燃焼系アミノ酸は運動前に摂るのがベスト
  • スポーツドリンクは運動時以外で摂ると太りやすい
  • クエン酸は運動前か食事の前に摂る
スポーツ飲料は運動と一緒に

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運動の効果を高めるタイプのサプリメントのうち、アミノ酸のリジン、プロリン、アラニン、アルギニンには脂肪を分解する酵素のリパーゼの働きを促進する効果がある。これらのアミノ酸は運動の前に摂ることで、脂肪の燃焼を進められ、10分間ほどのウォーキングでもダイエット効果を高められる。

しかし、アミノ酸入りのスポーツドリンクの中には、ブドウ糖が含まれているものも少なくない。ブドウ糖は、血糖値を上げて中性脂肪を吸収されやすくする作用があるものの、少量のブドウ糖を運動時に摂ることで、疲れにくくさせ、脂肪燃焼を盛んにすることができる。

ところが、そのブドウ糖が含まれたアミノ酸入りのスポーツドリンクを運動以外のときに飲むと、ブドウ糖が肝臓で中性脂肪に合成され、脂肪細胞に蓄積されていくことにもなる。クエン酸はブドウ糖を効果的に燃焼させて、ブドウ糖が中性脂肪に合成されるのを抑えるとともに、運動による疲労物質の乳酸の産生を抑える働きもある。

TCA回路(クエン酸回路)は常に働いてはいるものの、クエン酸は運動をしているときか、食べたものが燃焼する前に摂ることで効果が上がるため、食事の前か運動をする前に摂るのが効果的。

用語解説

スポーツドリンク

運動時の発汗などによって失われる水分やミネラルを補給することを目的とした機能性飲料。体液と同じ浸透圧を持つものはアイソニック飲料、アルカリイオン飲料とも呼ばれ、炎天下のスポーツ時や熱中症予防に効果的に使われる。ブドウ糖が多く含まれるものは、運動時以外に飲むと、血糖値が下がりすぎる低血糖となることが指摘されている。

Q&Aコーナー

スポーツドリンクを飲んではいけないタイミングはありますか?

スポーツドリンクは冷やして飲むと甘さは感じにくいものの、常温だと非常に甘く、ブドウ糖などの糖分が多く含まれていることがわかります。スポーツドリンクを寝る前に飲むと、血糖値が上昇して脂肪が合成されやすくなるだけでなく、寝ている間に脂肪を分解するコルチゾールの分泌量が減るので、寝る前には飲むべきではありません。

運動の前にスポーツドリンクを飲まないほうがよいスポーツはありますか?

マラソンのようにブドウ糖を一気に燃焼させて早く脂肪燃焼に切り換えたほうがよい持久系のスポーツは、走る直前にブドウ糖が多く含まれた飲料を飲むと、血液中にブドウ糖が多くなった状態であるために、なかなかブドウ糖が減らず、脂肪燃焼に切り換わらないので、途中でスタミナ切れになってしまいます。

甘くないアミノ酸ドリンクは太らない飲み物ですか?

アミノ酸は甘くないといってもブドウ糖と変わらないエネルギー量はあります。ともに1g当たり約4kcalなので、アミノ酸ドリンクを飲んだあとに動かないでいたり、寝る前に飲むと、使われなかったエネルギーとなって、肝臓で脂肪に合成されて、脂肪細胞の中に蓄積されてしまいます。

スポーツドリンクを飲んでダイエットする方法はありますか?

ブドウ糖が多く含まれたドリンクは太るというのが定評です。食事の前に飲んだら、血糖値が上がりすぎて脂肪の合成が進んでしまいます。空腹のときに少しだけ飲んでおくと血糖値が適度に上昇して空腹を感じにくくなります。運動をしていて疲れてきたときにブドウ糖を補給すると、すぐにエネルギーとなって元気が出てきます。運動を長く続けることができれば、ダイエットにつながるというものです。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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