vol.4 - 無理をしないダイエットが成功の近道

要点のまとめ
  • 運動も食事制限もしない生活は基礎代謝が低下する
  • 短期集中型のダイエットは逆に太りやすくなる
  • エネルギー不足での運動は疲労物質を多く作る
ひと駅歩こう

運動も食事制限もせずにダイエットに取り組むと、筋肉量が減り、体脂肪が増えていくことになるので、基礎代謝が低下して、太りやすい体質となってしまう。徐々に蓄積された体脂肪は、時間をかけて減らす長期継続型ダイエットが必要で、適度な運動と栄養摂取は筋肉を増やし、全身の機能を高めることができるようになる。

ところが、短期間で大きく体脂肪を減らそうとする短期集中型のダイエットは逆に太りやすく、血管や内臓にも負担をかけやすい。これは必要な栄養の不足や過激な運動によって、体内のたんぱく質が不足するために筋肉が減り、筋肉が脂肪を燃焼しにくくなることから、かえって脂肪が増えることにもなる。

運動をするときには、エネルギー源となる糖質、脂質、たんぱく質を多めに摂ることが必要になる。エネルギー不足になると不完全燃焼になりやすく、エネルギー燃焼によって発生する乳酸が多く作られるようになる。

乳酸には筋肉の動きを低下させる作用がある。乳酸が多くなると疲れやすくなるだけでなく、筋肉が動きにくい条件の中で運動をすると、さらに不完全燃焼になり、乳酸が多く作られ……というように悪循環に陥ってしまうことになる。乳酸が多くたまった状態の運動は、運動効率が低くなり、ダイエット効果も低下してしまう。

用語解説

乳酸

筋肉は動くことによって発生する有機化合物で、酸素を必要としない解糖系のエネルギー代謝によって多く作り出される。乳酸の材料となっているのは糖質で、有酸素運動であっても不完全燃焼によって多く発生する。一般には疲労物質と呼ばれているが、有酸素運動によってエネルギー源にすることができる。

Q&Aコーナー

乳酸がたまらないように運動をするには、どうしたらよいですか?

乳酸は最大に力を発揮したときの最大酸素摂取量の80%を超えると急激に増えるので、50~60%くらいの適度な負荷の運動がよいといわれます。心拍数でいうと毎分120回ほどなので、速歩きくらいなら乳酸は増えにくくなっています。乳酸は不要なものと思われがちです。しかし、乳酸は有酸素運動をするとエネルギー物質のATP(アデノシン三リン酸)に変化します。ウォーキングなどの有酸素運動なら疲労物質を増やしにくく、逆にエネルギーを増やしていくことができるのです。

年齢によって脂肪の燃焼は変わってきますか?

同じだけ運動をしても年齢を重ねていくと基礎代謝が低下していくので、脂肪が燃焼しにくくなっていきます。そのために以前と同じ食事量でも、同じ運動量でも太りやすくなります。太ってきたら食事量を減らすか、運動量を増やすか対処をしなければならないわけです。

年齢が進んでいくと、乳酸はたまりやすくなりますか?

脂肪が燃焼するためには酸素が必要です。同じように呼吸をしても身体の中に入ってくる酸素の量は減っていきます。20歳をピークにして30歳では5%以上、40歳では10%以上も酸素供給量は減っていくといいます。その分だけ不完全燃焼をして乳酸が作られやすく、たまりやすくなるのです。

男性も女性も乳酸は同じようにたまりますか?

若いときには乳酸を分解する力も強いので、同じだけ身体を動かしても乳酸はたまりにくくなっています。乳酸は筋肉でエネルギーを作り出すときに老廃物のように発生します。男性は女性よりも筋肉が多く、同じように動いても乳酸の発生量が多くなっています。そのため、乳酸を分解するための有酸素運動やクエン酸などのサプリメントも女性よりも必要度が高くなっています。

食べる量を減らさないダイエット法なら成功できますか?

1日に3食食べている分の食事量を5回に分けて食べる方法は、食品の種類も食べる量も変わらないので続けやすいダイエット法として知られています。1回に食べる量が減ると血糖値が大きく上昇しないので、インスリンの分泌が減って、肝臓で合成される脂肪の量が減るので、これだけでも太りにくくなります。また、1回に食べる量を継続的に減らすことで、胃を小さくして1回に食べられる量を減らすという効果もあります。

《監修:内閣府認証 NPO法人日本メディカルダイエット支援機構
《イラスト:日暮ろこ子》

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