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vol.152 - ダイエット成功のカギは“腹持ちのよさ”にあり!?

要点のまとめ
  • たんぱく質と脂肪で消化の時間を増やそう
  • 食物繊維で糖質の消化を遅らせる
  • 腹持ちがよくても低エネルギーでないと太りやすくなる
腹持ちのよい食事をしよう

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ダイエットが長続きしない大きな理由の一つに、空腹を我慢できないことがあげられる。ダイエットのために脂肪が少ない食材、食べすぎになりがちな主食、砂糖が含まれたものを避けるといった食事をしていると、血糖値が上昇しにくくなって満腹を感じにくくなる。

主食(ご飯、パン、麺類など)に含まれる糖質のブドウ糖は血糖値を上げて満腹を感じさせるものなので、ダイエットのために減らしすぎると満腹感が得られないだけでなく、空腹を感じることにもなる。

脂肪は、美味しく感じるために食べすぎになりやすく、しかもエネルギー量が1g当たり約9kcalと、たんぱく質と糖質の約4kcalに比べて2.25倍のエネルギー量となっている。脂肪の摂取が多くなると太りにくくなるものの、脂肪が多い食事は消化時間が長く、腹持ちがよいので、脂肪が含まれた食事をすることで空腹を感じるまでの時間を延ばすことができる。

たんぱく質も糖質に比べて腹持ちがよいので、たんぱく質と脂肪が含まれた肉類も摂ることがダイエットを成功させるためには大切になる。

食物繊維が多く含まれた野菜や穀類、キノコ、海藻などを食べると、糖質がブドウ糖に分解される時間が長くなり、血糖値の上昇が遅くなって、それだけ腹持ちがよくなる。

用語解説

消化時間

糖質は胃で10~15分で消化が始まるが、完全に消化されるまでに2時間ほどかかる。それに対して、たんぱく質は4時間、脂肪は6時間かかる。胃からは糖質とたんぱく質の消化酵素が分泌されるが、脂肪の消化酵素は胃と小腸の間の十二指腸から分泌されるので、脂肪の消化には時間がかかる。

Q&Aコーナー

糖質が多い食品のエネルギー量は種類によって、どれくらい違いますか?

糖質は1g当たり約4kcalのエネルギー量とされますが、日本食品標準成分表によると、ご飯の場合には3.56kcal、食パンは2.64kcal、ロールパンは3.16kcal、クロワッサンは4.48kcal、うどんは1.05kcal、中華めんは1.49kcal、そばは1.32kcalと同じ量でも、かなりの違いがあります。

たんぱく質が多い食品のエネルギー量は種類によって、どれくらい違いますか?

たんぱく質は1g当たり約4kcalのエネルギー量とされますが、肉の場合には和牛のかたロース赤身は2.01kcalですが、あじは1.21kcal、さばは2.02kcal、さんまは3.10kcalとなっています。マグロは種類によって異なりますが、クロマグロでは赤身は1.25kcalですが、脂身は3.44kcalと脂肪の量の違いがエネルギー量の差となっています。

脂肪が多い食品のエネルギー量は種類によって、どれくらい違いますか?

脂肪は1g当たり約9kcalのエネルギー量とされますが、肉の場合には牛かたロース赤身は2.01kcalですが、同じ牛かたロースでも脂身つきは4.11kcalの違いがあります。これは和牛の場合で、輸入の牛かたロース赤身は1.73kcal、牛かたロースの脂身つきは2.40kcalと、和牛のほうが脂肪が多く、脂身が多いほどエネルギー量が高くなります。

消化時間が長い食品には、どのようなものがありますか?

ご飯は玄米は食物繊維が多いので完全に消化されるまでに3時間ほどかかります。白米は2時間ほどで、餅のように粒をつぶしたものや米粉のように粉にしたものだと1時間ほどで消化されます。食物繊維が多いもののほど消化に時間がかかるようになり、腹持ちもよくなっています。

少ない量でも腹持ちがよい食品には、どのようなものがありますか?

糖質は消化に約2時間かかりますが、たんぱく質は約4時間と2倍ほども時間がかかります。脂肪の場合には約6時間もかかります。糖質もたんぱく質も量が多くなるほど消化に時間がかかりますが、脂肪は少ない量であっても時間がかかります。というのは、胃からは脂肪を分解する消化酵素が出ていないからで、脂肪は十二指腸から分泌される消化酵素を使って、小腸の中で消化が進むからです。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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