揚げ物の油を減らそう

この記事の概要

揚げ物は衣が厚いほど油が多い
素揚げなら油の量が大きく減らせる
油で揚げない“揚げ物”は焼いて作る

フライや天ぷらなどの揚げ物はおいしくても衣が油を吸っているので、エネルギー量が高くなっている。油の吸収量を減らすためには衣の量を減らすのが一番で、自分で調理をするなら衣を薄くすること、買ってくるなら衣が薄いものを選ぶこと。

同じフライでも、薄くすると表面積が広くなって吸収される油の量が増えるので、そこも考慮して選ぶようにする。同じ揚げ物でもパン粉をつけて揚げるフライは油の吸収量が多く、小麦粉をつけるだけの天ぷらのほうが油の量は少なくなる。

小麦粉よりもから揚げに使われる片栗粉のほうが油の吸収量は少なくなり、衣や粉をつけない素揚げなら、もっと吸収される油を減らすことができる。衣は小麦粉で、パン粉はパンが材料なので、1ｇ当たり約4kcalのエネルギー量がある。

吸油率は、天ぷらでは15～25％、フライやフリッターでは10～20％、から揚げでは6～8％、素揚げでは3～8％となっている。素揚げでもナスのように油を吸いやすい食材の場合には10～15％になることもある。

揚げ物に吸収された油を落とすために吸油シートを使うのもよいが、油で揚げずに衣も油をつけてオーブンで焼くことによって揚げたのと同じように仕上げる方法もある。

用語の解説

吸油率: 揚げ物を作るときに吸収される油の割合のこと。衣の厚さや表面積の大きさのほかに、油の温度が低いと吸収量が増え、揚げる時間が長くなるほど吸収量が増えるという特徴がある。米粉は小麦粉よりも吸油率が低いので、揚げ物用に使われる機会が増えている。

よくある質問

揚げ物に使う油の種類によって太りやすさは変わってきますか？

植物油は加熱すると酸化しやすくなりますが、オリーブオイルやグレープシードオイル、最近人気が高まっている玄米油などは加熱しても酸化しにくくなっています。酸化すると分解されてエネルギーとして使われるのが遅くなるので、酸化しにくい油で揚げ物をするようにします。

揚げ物を食べても太りにくい食事のタイミングはありますか？

酸化した脂肪は分解されにくくエネルギーになりにくいので、揚げ物は脂肪をエネルギーとして使いやすい時間に食べるようにするべきです。夕方以降は身体を動かすことも少なく、脂肪がエネルギーになりにくいので、揚げ物を食べるなら朝食や昼食のほうがよいということです。

衣をはずして食べたら、どれくらいエネルギー量が減りますか？

天ぷらやフライの衣には揚げ油が吸収されています。その量は吸油率と呼ばれていますが、素揚げの場合は3～8％となります。から揚げは6～8％、天ぷらは種類によって異なりますが、15～25％にもなります。素材に油が染み込んでいるので、衣をはずして食べても吸油率の半分ほどのカットでしかありません。

焼いて作るフライは、どれくらいエネルギー量が減りますか？

焼いて作るタイプのフライは、カロリー50～60％のオフを売り物にしています。フライの吸油率は20％ほどですが、この吸油率では40ｇほどの脂肪が含まれています。脂肪は1ｇが約9kcalなので、360kcalにもなります。豚ロース肉100ｇに小麦粉、パン粉、たまごのエネルギー量は340kcalにもなるので、半分以上のカットになります。