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vol.178 - 大豆を食べよう

要点のまとめ
  • 植物性のたんぱく質でも筋肉を増やすことができる
  • 脂肪が少ない納豆や煮豆を食べるだけでダイエット効果が得られる
  • 大豆製品には女性機能を高めるイソフラボンが含まれている
大豆をたべよう

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たんぱく質が含まれた食品を食べることは、筋肉を増やして、エネルギー消費量を増やし、内臓の働きを高めるとともに、全身の細胞を元気に働かせるための酵素やホルモンを作り出すためにも大切なこと。

ただ、たんぱく質が多く含まれている食品は肉類にしても魚介類にしても脂肪が多く含まれている。

そのため、動物性たんぱく質は、ダイエットを目指しているときの食事からは減らされる傾向がある。

そこで注目したいのは植物性たんぱく質。たんぱく質は必須アミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく質であれば、必須アミノ酸によって身体に必要なたんぱく質が合成されるので、植物性たんぱく質でもダイエットには効果がある。

植物性たんぱく質で最も必須アミノ酸が多いのは大豆で、アミノ酸スコアは肉や魚と同様の100点となっている。

消化も吸収もよいのは納豆で、1日に100gを食べれば必要量を摂ることができる。煮豆でも100gが目安となっている。

豆腐の場合は水分が多いので200gは必要。大豆には女性ホルモンのエストロゲンと似た作用をするポリフェノールのイソフラボンが含まれ、納豆には血液サラサラ作用がある酵素のナットウキナーゼも含まれている。

用語解説

イソフラボン

女性ホルモンのエストロゲン(卵胞ホルモン)と似た作用がある植物性エストロゲンで、大豆に豊富に含まれる色素成分のフラボノイドの一種。エストロゲンが減ると骨密度を低下させる原因となることから骨の強化にも役立つ。また、エストロゲンの減少によるホルモン分泌の低下の調整のほか、美肌効果も報告されている。エストロゲンの分泌量が多い生理から排卵までの期間には内臓脂肪が減少しやすいことから、内臓脂肪の減少によるダイエット効果も期待されている。

Q&Aコーナー

肉類を食べても脂肪の吸収を減らす方法はありますか?

脂肪の吸収を減らす方法の一つに、脂肪を吸着して吸収を抑える水溶性食物繊維を摂る方法があります。水溶性食物繊維は海藻、キノコ、果物などに含まれています。また、えん麦のふすま(外皮)にも豊富に含まれています。えん麦はイネ科カラスムギ属の植物で、水溶性食物繊維のβ‐グルカンが豊富に含まれています。40%ほどが水溶性食物繊維となっています。

大豆以外の豆でも必須アミノ酸を摂ることはできますか?

必須アミノ酸が最も多い豆類は大豆ですが、同じ豆類であっても小豆、いんげん、そらまめなどは必須アミノ酸が少なく、アミノ酸のバランスを示したアミノ酸スコアも大豆に比べると低くなっています。大豆ばかりを食べる必要はありませんが、他の豆類と一緒に大豆も食べるようにします。

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく摂るには、どんな食品を食べればよいですか?

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質は1:1の割合で摂るのが理想的だとされています。肉、魚、卵は必須アミノ酸をすべて含む理想的な食品です。これらの食品を食べたうえで、大豆製品を食べる必要があります。納豆や豆腐、煮豆などは思ったよりも多めに食べる必要があります。

最も効率よく必須アミノ酸を摂るには肉と魚を、どんなバランスで食べればよいですか?

肉にも魚にも、すべての必須アミノ酸がバランスよく含まれています。必須アミノ酸だけを考えれば肉だけを食べていればよいように思われるかもしれませんが、肉類の脂肪は飽和脂肪酸という動脈硬化のリスクを高める脂肪酸です。魚にはリスクを下げる不飽和脂肪酸が多く、両方を食べるべきです。その割合は1:1が理想とされます。

納豆嫌いでも納豆をおいしく食べられる方法はありますか?

納豆嫌いの理由は、味、臭い、粘りが主なものです。納豆よりも臭いが強いものと一緒に食べれば臭いが気にならなくなります。そのために使われるのがキムチです。粘りと味については大根おろしを入れると気にならなくなります。大根おろしでも臭いは弱くなるので、おすすめは大根おろしです。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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