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vol.179 - たんぱく質は大豆からとろう

要点のまとめ
  • たんぱく質を多く食べれば筋肉を増やすことができる
  • 脂肪が少ない納豆や煮豆を食べるだけでダイエット効果が得られる
  • 身体を機能させる酵素もホルモンもたんぱく質から作られている
たんぱく質は大豆からとろう

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脂肪が少ないたんぱく源の代表といえば大豆と大豆製品で、同じエネルギー量で比べると100kcal当たりでは茹でた大豆は56gに対して、まぐろのトロは29g、牛肉肩ロース(脂身なし)は32gと大豆のほうが多く食べられる。それだけエネルギー量も低くなっている。

同じだけ運動をしても、たんぱく質を多く摂っていれば筋肉が増えやすくなり、運動したときのエネルギー消費量も増やすことができる。

脂肪がエネルギーとして使われやすくなるのは、複数の運動を組み合わせたクロストレーニングを取り入れたとき。

筋肉細胞の中にあるミトコンドリアが脂肪を使ってエネルギーとしているが、脂肪が燃焼するときには酵素が反応している。酵素の量が多ければ、それだけ脂肪が燃焼するようになるが、酵素はたんぱく質で作られている。

また、ホルモンの多くもたんぱく質から作られている。

糖質の食品に含まれているブドウ糖を筋肉細胞に取り込んでエネルギーにするインスリンもホルモンで、インスリンが分泌されやすい状態で運動をすれば筋肉に取り込まれるブドウ糖が増えていく。

その結果、血液中のブドウ糖が適度な量になって血糖値が安定すると、インスリンの出すぎによる肝臓での脂肪合成も減るので、ダイエットにとってはプラスに作用することになる。

用語解説

クロストレーニング

有酸素運動と無酸素運動、持久系の運動と瞬発系の運動といったように、違う筋肉を使ったり、同じ筋肉であっても別の機能を発揮させる運動を組み合わせること。筋肉が強化された状態で有酸素運動をすると筋肉に取り込まれる酸素が増えて、脂肪の燃焼を高めることができるようになる。

Q&Aコーナー

好きなたんぱく源だけを食べていても大丈夫ですか?

肉だけを食べていると飽和脂肪酸を多く摂りすぎることになって、血液がドロドロになりやすくなります。魚には不飽和脂肪酸が多く、血液をサラサラにしてくれるので、魚ならたくさん食べ続けても大丈夫と思われがちです。しかし、不飽和脂肪酸が多くなりすぎるとサラサラになりすぎて、血液が固まりにくく、出血したときに出血量が増えるというデメリットもあります。

ホルモンが足りない人は肉を食べればよいですか?

肉に含まれるたんぱく質を多く摂るとホルモン分泌がよくなるとしても、肉を食べすぎると脂肪の摂りすぎからホルモン分泌が乱れて、乳がんなどのリスクが高まるという報告もあります。安全にホルモンを増やすには、女性ホルモン作用があるポリフェノールのイソフラボンが多く含まれる大豆を摂ることがすすめられます。

インスリンの分泌量を増やす方法はありますか?

インスリンは血液中のブドウ糖の量に反応して分泌量が増えます。ブドウ糖が含まれた砂糖が使われた食品や飲料を摂るようにします。スポーツ飲料にはブドウ糖が含まれたものが多くなっていますが、運動をするとブドウ糖はエネルギーとして使われるので、血糖値が上昇しすぎる心配はあまりありません。

インスリンの分泌量が少なくても効き目をよくする方法はありますか?

インスリンが分泌されても、インスリンと反応する部分の働きが悪ければ、細胞の中にブドウ糖が入りにくくなります。その働きを高めるのはミネラルの亜鉛とマグネシウムです。血糖値を安定させるサプリメントの中に亜鉛やミネラルが含まれているのは、こういった理由があるからです。

脂肪を燃えやすくするためには、どんな運動をすればよいですか?

脂肪を主に燃焼させているのは大きな力を出す白筋ではなく赤筋のほうです。赤筋は有酸素運動をすると早く、多くのエネルギーを作り出さなければならないために、筋肉の中でエネルギーを作り出すミトコンドリアが増えていきます。たんぱく質を摂って運動をするなら、有酸素運動がおすすめです。

《監修:NPO法人日本メディカルダイエット支援機構》
《イラスト:日暮ろこ子》

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