- リンゴ型は糖質を減らし、短時間の運動を繰り返す
- 洋なし型は脂肪を減らし、長時間の有酸素運動に取り組む
- バナナ型はたんぱく質を摂り、筋トレで筋肉を増やす
ダイエットに関する遺伝子は数多くあるが、その中でも日本人には3タイプの肥満遺伝子を持つ人が多く、それぞれの遺伝子の特徴に合わせたダイエット法に取り組むことで成功しやすくなる。
一般に肥満のタイプはリンゴ型、洋なし型、バナナ型に分けられるが、この3タイプに肥満遺伝子も対応している。
リンゴ型は糖質が脂肪に変わりやすく、内臓脂肪がつきやすいタイプ。
洋なし型は内臓脂肪よりも皮下脂肪がつきやすく、脂肪が含まれた食品を多く食べることで太りやすくなっている。
バナナ型は、もともとは太りにくいものの、筋肉の量が少ないので、食べすぎや運動不足が続いて太ってしまうと、なかなかやせないタイプ。
リンゴ型は脂肪が多い肉類を減らすよりも糖質のご飯やパン、麺類を減らすようにする。運動は血液中のブドウ糖を減らすように短時間の運動を1日に何度も繰り返すことで内臓脂肪が減らしやすい。
洋なし型に多い皮下脂肪は内臓脂肪が減ってから減少していくので、内臓脂肪を減らしやすい有酸素運動を長めに続けるのが効果的。
バナナ型は筋肉が少ないので、筋肉を増やす効果がある筋トレとともに有酸素運動をすることが有効で、同じ歩くのでも歩幅を広げて下半身の筋肉を刺激することが大切。
用語の解説
- 肥満遺伝子
よくある質問
日本人は特に太りやすい体質ですか？
日本人は歴史的には食事の量が少なく、少ないエネルギー量でも生きていけるように節約型の身体になっています。これは低栄養の時代には優れた能力でしたが、食べすぎ、運動不足の時代にはエネルギー消費が少ないために太りやすくなります。これが、日本人が太りやすい根本的な原因です。
リンゴ型でも太らないようにするには何をすればよいですか？
糖質を多く摂ると肝臓で脂肪に合成されますが、その合成が進みやすいのがリンゴ型の特徴です。食事は糖質の摂りすぎを減らして、血糖値が上昇しすぎないようにして、インスリンの分泌を抑えるようにします。インスリンが脂肪の合成を進めるので、ダイエット効果が高まります。
洋なし型でも太らないようにするには何をすればよいですか？
内臓脂肪が多く蓄積されると、その一部が皮下脂肪として蓄積されていきます。皮下脂肪が多くたまりやすいのが洋なし型で、糖質が脂肪に変わりにくいものの、脂肪を多く摂ると内臓脂肪がたまりやすく、さらに皮下脂肪も多く蓄積されるようになります。脂肪の量を減らすことが大切になります。
バナナ型でも太らないようにするには何をすればよいですか？
スリムな人が多いのですが、筋肉の量が少なくて、エネルギー消費量が少ないので、食べすぎや運動不足で太ることがあると、なかなかやせにくいのがバナナ型の特徴です。肉は脂肪が多いために太りやすいと考えがちですが、筋肉を増やさないとやせにくいので、脂肪が少ない肉を食べることが求められます。
すべての日本人が3タイプに分類されますか？
日本人の肥満3タイプを持っている人を合計すると90％以上になりますが、2つのタイプを併せ持っている人もいるので、80％くらいが3タイプといわれています。それ以外の遺伝子の人もいますが、日本人はエネルギー消費量が全体的に低い国民なので、ほとんどが肥満しやすいタイプだといえます。
- 監修者
- 内閣府認証 NPO法人日本メディカルダイエット支援機構
- イラスト
- 日暮ろこ子
