2014年4月– date –

寝る前に摂るのは消化がよくて低エネルギーのものがよい。夜中の空腹はミルクやココアなどで抑える。夕食にたんぱく質と脂肪を摂れば空腹を感じにくくなる。

コンビニ食も組み合わせで朝の栄養補給は完了。身体を温めるたんぱく食品は必ず食べる。不足分は野菜ジュースとヨーグルトで補う。

たんぱく質を多く食べれば筋肉を増やすことができる。脂肪が少ない納豆や煮豆を食べるだけでダイエット効果が得られる。身体を機能させる酵素もホルモンもたんぱく質から作られている。

植物性のたんぱく質でも筋肉を増やすことができる。脂肪が少ない納豆や煮豆を食べるだけでダイエット効果が得られる。大豆製品には女性機能を高めるイソフラボンが含まれている。

ビフィズス菌が増えるとエネルギー代謝が高まる。オリゴ糖はビフィズス菌のエサになる。ダイエットのためにオリゴ糖を一緒に摂る。

乳酸菌は腸内細菌の善玉菌の働きをする。腸内の善玉菌を増やすだけでなく免疫にも作用する。乳酸菌によって特に作用する機能が異なっている。

BCAAは筋肉の代謝を高めて脂肪を燃焼させる。不足すると筋肉が減少して代謝の低下も引き起こす。食事では摂れない人はBCAAのドリンクも活用。

良質なたんぱく質は必須アミノ酸のバランスがよい。アミノ酸スコア100の食品を必ず食べる。良質なたんぱく質はエネルギー代謝を高める。

アクはたんぱく質やミネラルが結びついたもの。アク取りによってミネラルが減少する。アクは小腸でのミネラルの吸収を妨げる。

マーガリンはダイエット向きの評価から一転。天然の植物油を加工するとトランス脂肪酸が発生する。トランス脂肪酸を減らすと代謝が高まる。

飲んでダイエット効果が高まる植物油がある。亜麻仁油には抗酸化力が強いリグナンが豊富に含まれている。グレープシードオイルは摂りすぎると中性脂肪が増える。

植物油は性質によってダイエット効果が異なる。リノレン酸は魚油と同じ脂肪酸に変化する。オレイン酸は活性酸素を消去して細胞を守る。

揚げ物は衣が厚いほど油が多い。素揚げなら油の量が大きく減らせる。油で揚げない“揚げ物”は焼いて作る。

トクホの油は分解が早くエネルギーになりやすい。内臓脂肪が減ってウエストサイズもダウン。これまでの脂肪と換えるだけでやせられる。

野菜ジュースは加熱によって栄養素が減少している。食物繊維を取り除かれた野菜ジュースもある。野菜ジュースは収穫時期で栄養価が異なる。

野菜の食物繊維でブドウ糖への分解が遅くなる。食物繊維で脂肪の吸収が抑えられる。ビタミンは糖質と脂肪のエネルギー化に欠かせない。

朝に食べる果物は脂肪を合成しにくい。果物は甘くてもエネルギー量が少ない。1日に200ｇの果物を食べよう。

食物繊維を先に食べて血糖値の上昇を抑える。食べる順番を変えることで脂肪の合成が減らせる。肉や魚のあとにご飯や麺だけを食べる。

3時前後の時間帯には体温が高まっている。3時のおやつはブドウ糖と脂肪酸が血液中に残りにくい。身体が温まっている時間帯に歩けば脂肪が燃えやすくなる。

まずは三大栄養素をバランスよく摂ること。1日の3食に三大栄養素を上手に配分。夕食にはたんぱく質を多めに摂れるメニューを選ぶ。

身体を温める食品と身体を冷やす食品がある。身体を冷やす食品は温めると冷やす性質が弱まる。温めて食べることで温める性質の食品に変えることができる。

根菜に多い不溶性食物繊維は便通を特に促進する。秋から冬に育った根菜は身体を温める。切干大根は保温野菜の代表選手。

砂糖と脂肪が多いスイーツはエネルギー量が高い。和菓子なら食べたあとの運動量が少なくて済む。ドライフルーツは絶好のダイエットおやつ。

濃い味付けはご飯の量が進む。日本人は口の中でおかずとご飯で味を調整している。薄味でもおいしく食べる工夫でご飯の量を減らそう。

見える脂肪なら避けるのも残すのも簡単。肉の中に含まれる見えない脂肪は牛肉に多い。同じ脂肪の量でも肉より魚は太りにくい。

粉は消化時間が短いので吸収されやすい。ブドウ糖の吸収が早いと血糖値が上昇してインスリンが多く分泌される。食物繊維が多い玄米なら血糖値が抑えられる。

早食いをすると太りやすくなる。ゆっくり食べることで満腹中枢が働くようになる。食事時間を延ばす食品と調理法で食べすぎを防ぐ。

野菜の皮にはビタミンやミネラルが豊富に含まれる。捨てられる部分にダイエット効果がある成分が多い。皮の食物繊維には脂肪の合成を抑える作用がある。

おかずの種類を増やして食べすぎを防ぐ。すべてのビタミンB群を摂って体脂肪の燃焼を促進。1日に30品目の食品数を目指そう。

たんぱく質と脂肪で消化の時間を増やそう。食物繊維で糖質の消化を遅らせる。腹持ちがよくても低エネルギーでないと太りやすくなる。

アルコールによって肝臓で合成される中性脂肪が増える。合成された中性脂肪が脂肪細胞に多く蓄積される。LDLコレステロールが増えて動脈硬化のリスクが高まる。

アルコールはエネルギー量が高く太りやすい。飲酒をすると食欲が増して食べすぎてしまう。血糖値が高い人は飲酒を控えることが求められる。

善玉菌と悪玉菌の他に日和見菌が腸内に棲みついている。善玉菌が増えると日和見菌は善玉菌の役割をする。悪玉菌が増えると有害物質が多く作り出される。

有害物質の滞在時間が長くなると大腸のリスクが高まる。野菜と魚介類の組み合わせで発がん物質が発生する。便通をよくして有害物質をできるだけ早く排出する。

補酵素があることで酵素が働く。亜鉛とマグネシウムは合計500種類の酵素の補酵素。水溶性ビタミンは補酵素の構成成分。

酵素はアミノ酸から合成されている。酵素食品を摂ることで代謝が高まっていく。良質なたんぱく質が良質な酵素を作る。

有害ミネラルをカニのハサミのようにはさんで排出。強い抗酸化力がキレート作用を高める。複数成分の相乗効果でキレート作用が高まっていく。

解毒と排出に作用するビタミンとミネラルがある。必須ミネラルは多くの食品から摂ることがリスク回避にもつながる。ビタミンには抗酸化作用と有害ミネラルの分解・解毒作用がある。

デトックスの基本は有害物質を排出すること。必須ミネラルを摂ることで有害ミネラルが排出される。有害物質の95％は尿と便から排出される。

有害物質が体内で多くなるとエネルギー代謝が低下する。体内の炎症の解消のために酵素、ビタミン、ミネラルが使われる。酵素の減少はエネルギー代謝を低下させる。

必須ミネラルも摂りすぎると有害になることもある。有害ミネラルは身体に役立つことは何もない。有害ミネラルの種類と身体に与える悪影響を知っておこう。

体外毒素は排出して減らすことができる。体内毒素は代謝の老廃物としてたまっていく。悪玉菌が発生させた毒素は全身を循環する。

代謝を低下させる有害ミネラルが増えている。有害ミネラルは加熱しても大きく減ることはない。有害ミネラルは体内で特に蓄積される部位は決まっている。

コルチゾールは成長ホルモンから2時間ズレて分泌される。熟睡しているとコルチゾールの分泌量が増える。空腹状態で寝ないと分泌量が低下する。

コルチゾールは就寝中に分泌量が増えている。就寝中にはコルチゾールが脂肪を分解している。コルチゾールが就寝中のエネルギーを作り出している。

コルチゾールが分泌すると食欲を抑えるセロトニンが減少。コルチゾールには脂肪を合成する作用がある。成長ホルモンの分泌をコルチゾールが抑える。

成長ホルモンが筋肉を増やしてくれる。筋肉を増やして脂肪の燃焼を高める。血糖値が高い状態では成長ホルモンの分泌が低下。

成長ホルモンが筋肉の成長と代謝を高める。就寝中と運動時に成長ホルモンは多く分泌される。深夜の0～2時に熟睡していると最も多く分泌される。

善玉アディポサイトカインは内臓脂肪を減少させる。悪玉アディポサイトカインは動脈硬化の原因になる。内臓脂肪が減ると悪玉アディポサイトカインが減っていく。

アディポネクチンは脂肪を燃焼させる働きがある。肥満状態になるとアディポネクチンの分泌量が減る。アディポネクチンには血管を丈夫にする働きもある。

交感神経は身体活動を活性化させる。副交感神経は身体活動を抑制する。交感神経の働きが高まると食欲が低下する。

ストレスが高まるとセロトニンが不足する。セロトニン不足は食欲を増進させてしまう。有酸素運動によってセロトニンを増やせば食欲が抑えられる。

食べすぎてしまうのは食欲増進のグレリンが増えているから。満腹状態でも食べたくなる“別腹”はグレリンのせい。睡眠時間が不足するとグレリンが多くなる。

太るとレプチンが分泌されてやせるように働きかける。太っている人はレプチン量が多いのにやせにくい。日本人はレプチン抵抗性が強くなっている。

ホルモンは決まった細胞にしか働かない。極めて少ない量で作用するので環境の影響を受けやすい。女性は急激なホルモンの変化が更年期障害の原因。

自律神経の情報によるホルモンによって脳下垂体を働かせる。脳下垂体は内分泌腺を刺激する刺激ホルモンを作り出す。刺激ホルモンによって分泌されたホルモンが全身をコントロール。

食事は低脂肪の動物性たんぱく質を積極的に摂る。運動は夕食前の空腹時にやると筋肉が増えやすい。サプリメントは代謝を高める成分が向いている。

代謝がよいために太りにくいが、太ってしまうとやせにくい体質。筋肉の量を増やしながら脂肪の摂取量を減らす食生活が有効。無酸素運動と有酸素運動の両方が必要。

食事は水溶性食物繊維を多めに摂る。運動は10分間のウォーキングを1日に3回。サプリメントは脂肪の吸収を阻害するタイプが向く。

脂肪代謝が低く内臓脂肪も皮下脂肪も蓄積されやすい。食事を減らすと体温が下がりやすいので脂肪の量を抑える。ビタミンＢ群を摂って有酸素運動を続けよう。