ダイエットLabo

食事は血糖値が上昇しにくい食物繊維を増やす。運動は短時間の有酸素運動を何度も繰り返す。サプリメントはブドウ糖の分解・吸収を阻害するタイプが向く。

インスリン分泌が少なく血糖値が上昇しやすい体質。1日の基礎代謝量は200kcalほど低い。主食でお腹を膨らませる食生活になりがち。

りんご型肥満は内臓脂肪が蓄積されやすい。洋なし型肥満は皮下脂肪が蓄積されやすい。バナナ型肥満は太りにくいが太るとやせにくい。

低栄養の時代が長かった日本人は脂肪をためる体質になった。体脂肪が増えると脂肪を減らすレプチンが働くのが普通の反応。日本人は肥満遺伝子によって脂肪が蓄積されやすくなっている。

数多くある肥満遺伝子のうち日本人は3タイプが多い。遺伝子のタイプによって太る理由が異なっている。遺伝子に合ったダイエット法なら効果的にやせられる。

活性酸素を消去する成分は空腹時に摂るのが原則。抗酸化力が強い成分は早く失われる。抗酸化力の違う成分を組みわせて使うのが効果的。

栄養補給は食事と一緒にサプリメントを摂るのが原則。必要な栄養素は一つでも欠けると有効性が低下。軟骨と潤滑液の成分は空腹時に摂らないと意味がない。

燃焼系アミノ酸は運動前に摂るのがベスト。スポーツドリンクは運動時以外で摂ると太りやすい。クエン酸は運動前か食事の前に摂る。

ブドウ糖の分解と吸収を抑えるものは食後に摂る。脂肪を吸着するサプリメントは他のものと一緒に摂らない。同じ食事で摂りたいときには時間をズラす。

サプリメントは摂取のタイミングを表示できない。摂るタイミングによって効果が得られないこともある。成分の特徴を知ってベストのタイミングを知る。

ドイツでは医薬品としてオオヒレアザミが肝機能向上に使われる。肝臓に酸素を多く届けて機能を向上させるスクワレン。シイタケ菌糸体は肝機能向上と肝炎改善が認められている。

脂肪とアルコールが肝機能を低下させる。ウコンはアルコールを効果的に分解する。オルニチンがアンモニアを分解して肝機能を向上させる。

亜鉛とマグネシウムは補酵素として全身の酵素を働かせる。亜鉛は細胞の新陳代謝に力を発揮する。α－リポ酸とコエンザイムQ10はエネルギー代謝を高める。

1日に作られる酵素は消化酵素と代謝酵素として使われる。分泌される消化酵素が減れば代謝酵素を増やすことができる。酵素食品は消化酵素の代わりをする。

活性酸素は電子を摂りやすいものから奪っている。人間の細胞よりも電子が奪われやすいものが抗酸化成分。色の濃い食品から抗酸化成分を摂ろう。

体内には活性酸素を消去する酵素があるが加齢で低下する。抗酸化酵素を働かせるためには補酵素としてのミネラルが必要。ミネラルは抗酸化酵素の構成成分なので不足させられない。

活性酸素を消去する抗酸化ビタミンのA・C・E。ビタミンEが酸化すると細胞の老化を進める。ビタミンEはビタミンCによって再び抗酸化力を発揮。

自律神経を整えて腸管の蠕動運動を促進する。カルシウムが不足すると蠕動運動が低下する。マグネシウムは腸壁を適度に刺激する。

ビフィズス菌を増やすためにはオリゴ糖を摂るのが有効。乳酸菌は胃液で死滅してもプレバイオティクスとしての役目をする。善玉菌が増えると腸内は酸性傾向になって、さらに善玉菌が増えていく。

乳酸菌などを摂って腸内の善玉菌を増やす。善玉菌を増やして便通を盛んにする。善玉菌が増えると全身の代謝が高められる。

食物繊維は便秘のタイプによって善にも悪にもなる。便秘になると有害物質によって代謝が低下する。下痢をすると悪玉菌が増えて便秘になりやすい。

たんぱく質の合成を進めるアルギニンで筋肉を増やす。筋肉が増えれば寝ているときにも脂肪燃焼効率が高まる。成長ホルモンの分泌を高めて筋肉を増やすシトルリン。

エネルギーのATPを効果的に発生させるにはコエンザイムQ10が必要。アミノ酸のクレアチンでATPの産生をサポートする。パントテン酸は補酵素として三大エネルギー源をエネルギー化。

α－リポ酸が脂肪酸を燃焼しやすい形に変える。L－カルニチンが燃焼サイクルのTCA回路へのバトンタッチを進める。複数のサプリメント素材の組み合わせで効果的に脂肪燃焼。

脂肪細胞のβ3アドレナリン受容体がアドレナリンに反応して脂肪が分解。β3アドレナリン受容体の反応がよくない人は運動の効果が出にくい。β3アドレナリン受容体を介さずに体脂肪を分解するサプリメントがある。

余った糖質、脂質、たんぱく質は蓄積される脂肪に変化する。肝臓で中性脂肪に合成されるのを抑えるサプリメントがある。脂肪酸と中性脂肪の合成を抑えて体脂肪を減らす。

動物性の水溶性食物繊維は脂肪の結合を大きくして吸収を抑える。中鎖脂肪酸は脂肪酸の数が少ないために低エネルギー量。中鎖脂肪酸は体内で分解されやすく、蓄積されにくい。

インスリンが多く分泌されるとブドウ糖が多く燃焼する。ブドウ糖が燃焼して血糖値が安定すると脂肪の合成が抑えられる。空腹を感じにくくなり、食べすぎが抑えられる。

ブドウ糖から合成されるグリコーゲンが増えれば血糖値が下がる。ヒドロキシクエン酸がグリコーゲンの合成量を増やす。ヒドロキシクエン酸には脂肪の合成量を減らす作用がある。

筋肉細胞へのブドウ糖の取り込みをミネラルでサポート。ビタミンB₁がブドウ糖の燃焼を促進。さらにクエン酸とヤーコンで燃焼を進める。

ブドウ糖の吸収を遅らせることで血糖値の上昇が抑えられる。難消化デキストリンはブドウ糖をゆっくりと小腸まで運ぶ。小腸からのブドウ糖の吸収を阻害するギムネマ。

血糖値を抑えれば脂肪の合成が進みにくい。消化酵素のα－グルコシダーゼの働きを抑えればブドウ糖の分解が抑えられる。同じ作用があるサプリメント素材は重ねないようにするのが原則。

筋肉が多くて体熱が発生しやすい人は脂肪が燃焼しやすい。ビタミンB群がセットで揃っていると脂肪燃焼が進む。種、豆、卵、動物の内臓を食べないとビタミンB群が不足しやすい。

夕食は脂肪の摂取量が多いメニューを選びがち。エネルギーロス率の違いで体脂肪が増えやすくなる。夕食での脂肪摂取で50日で1kgも蓄積される。

自律神経の副交感神経は夕方以降に働きが盛んになっている。夕食時には副交感神経が働いて脂肪を蓄積させるインスリンが多く分泌される。夕食には脂肪を減らして、朝食と昼食に脂肪を摂るのがオススメ。

脂肪はエネルギー効率がよいので体脂肪として蓄積される。食品の脂肪が体脂肪になるときにはエネルギーロスは少ない。エネルギーロスは糖質とたんぱく質のほうが大きい。

水溶性食物繊維は胃で膨らんで満腹感を得やすくさせる。水溶性食物繊維には便を軟らかくする作用がある。不溶性食物繊維は摂りすぎると便を硬くする。

胃で消化酵素によってブドウ糖に分解される。吸収されたブドウ糖は血糖値を上昇させる。消化が早い食品は血糖値が上昇しやすい。

余分な糖質は肝臓で脂肪に合成される。飲酒によっても脂肪の合成は進んでいく。血糖値を抑えてインスリンを減らして脂肪合成を抑える。

ビタミンB₁とビタミンB₂は1日は保持できる。ビタミンB₆とB₁₂は半日しかもたない。動物性食品にビタミンB₆とB₁₂は多く含まれる。

糖質の燃焼にはビタミンB₁が欠かせない。脂質の燃焼にはビタミンB₂が欠かせない。体脂肪の燃焼には4種類のビタミンB群が必要。

DHAとEPAは血液中の中性脂肪を減らす働きがある。不飽和脂肪酸を摂ることで血栓が予防できる。DHAとEPAで飲酒による中性脂肪の合成を抑える。

不溶性食物繊維は腸を刺激して便通を促進。水溶性食物繊維は脂肪を包み込む。2種類の食物繊維は異なる働きで善玉菌を増やす。

動物の血液温度は人間よりも高くなっている。魚の血液温度は人間よりも低くなっている。動物の脂肪は血液中で固まりやすく、魚の脂肪は固まりにくい。

飽和脂肪酸は酸化しにくい特性がある。不飽和脂肪酸は摂取量がわかりにくく摂りすぎとなりやすい。不飽和脂肪酸は酸化しやすくなっている。

脂肪は1ｇ当たり約9kcalの高エネルギー。飽和脂肪酸は肉類や乳製品に多く含まれる。不飽和脂肪酸は商物性食品に多く含まれる。

内臓脂肪は増えやすいものの食事と運動で減りやすい。皮下脂肪は減りにくく、落とすには期間がかかる。内臓脂肪が減った後に皮下脂肪が減り始める。

腹部に脂肪がついていく男性型の内臓脂肪型肥満。下半身に脂肪がついていく女性型の皮下脂肪型肥満。閉経後には女性も男性型の太り方をする。

生理から排卵までは内臓脂肪が減りやすい。排卵から生理までは皮下脂肪が増えやすい。運動を増やす時期と食事を減らす時期を効果的に切り換える。

週末に太る人は運動不足と食べすぎが原因。太りやすい時期には運動を増やすよりも食事を見直す。やせやすい時期には運動をする機会を増やそう。

間食を減らすには熱中できることを見つけよう。間食を減らしたときの体重の変化を記録する。空腹時の運動は空腹感を感じにくくなる。

入浴前に身体の変化を鏡に映してチェックする。毎日の変化を記録することでモチベーションが高まる。体重の変化と体の変化を見比べることで効果アップ。

体重をグラフで見えるように記録する。体重が増えた日には原因を記録する。やせやすい条件を発見して続けていく。

リバウンドをすると太りやすく、やせにくい体質になる。食事を減らしすぎると食欲を抑えるレプチンが減る。食事内容と体重を記録するのがダイエット成功の秘訣。

夕方以降は副交感神経が盛んになってインスリンが多く分泌される。インスリンが増えるほど合成される脂肪が増えていく。ブドウ糖が多い食事量ほどインスリンの分泌量が増える。

コルチゾールは寝ている間に脂肪を分解するホルモン。深夜の2～4時にコルチゾールが多く分泌される。熟睡していることでコルチゾールの分泌量が増える。

基礎代謝量約70％のうち筋肉は30％以上を消費している。筋肉を増やすとエネルギー消費量が増える。筋肉運動で成長ホルモンを増やすことができる。

夜遅くの時間帯は代謝が低下してエネルギー消費が減る。深夜の0～2時には成長ホルモンが多く分泌される。成長ホルモンには筋肉を増やす作用がある。

半身浴は身体を半分お湯につけることではない。交感神経が盛んな状態を保って脂肪燃焼を促進する。身体が冷えてきたら再び身体を温めてから継続する。

熱めのシャワーを浴びることによってリパーゼの働きが保たれる。温度が高くなるとアドレナリンが分泌されて脂肪分解が進む。熱めのシャワーを浴びすぎてもリパーゼの活性は低下しない。